Quanti carboidrati bisogna mangiare al giorno per dimagrire: i consigli del dietista

L'associazione è immediata. Carboidrati uguale pasta. E se si vuole perdere peso la pasta (ma pure la pizza e il pane) vanno eliminati. Ma siamo sicuri che sia un comportamento corretto dal punto di vista nutrizionale? I carboidrati – a differenza di quello che si pensa – non si trovano solo nella pasta: li troviamo anche nella frutta, nella verdura, nel riso, nei cereali integrali. Non sono tutti uguali certo. Ma, a seconda dell'età, del tipo di vita (sedentaria o attiva, sportiva o meno), c'è una quantità minima di questo macronutriente che deve essere garantita. I carboidrati sono infatti la fonte primaria di energia dell'organismo. Per questo rinunciare eliminandoli arbitrariamente o ridurli in maniera indiscriminata non è un'abitudine corretta e anzi può generare anche diverse problematiche, soprattutto se non ci si fa seguire da un esperto.

Cosa sono i carboidrati e a cosa servono

Ogni italiano consuma in media quasi 25 chili di pasta all'anno. Croce e delizia di chi è sempre a dieta, il carboidrato è un elemento essenziale per la salute dell'organismo. "È un macronutriente fondamentale perché è al tempo stesso fonte primaria e riserva di energia. – spiega a Fanpage.it il dietista Loreto Nemi – I carboidrati o glucidi si dividono in tre tipi diversi: zuccheri semplici, amidi e fibre. Gli zuccheri semplici sono quelli che troviamo nella frutta e nei dolci. Sono zuccheri veloci che vengono immediatamente processati e consumati dal corpo. Poi ci sono quelli complessi, come gli amidi, che troviamo nel riso, nella pasta e nelle patate. Hanno una velocità di assorbimento più lenta di quelli semplici e rilasciano energia per un arco di tempo più lungo". Infine le fibre. "Si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali. In questo caso si tratta di carboidrati non digeribili ma essenziali per la salute perché (oltre ad essere fonte di altri micronutrienti come vitamine e minerali) favoriscono la regolarità intestinale". 

Come calcolare il proprio fabbisogno di carboidrati giornaliero

È difficile fare una stima dei fabbisogni alimentari, variano in base al genere, all'età, allo stile di vita. Ci sta chi fa sport, chi ha una vita sedentaria, chi va in palestra a ora di cena e chi invece riesce ad andarci solo in pausa pranzo e queste abitudini incidono sui pasti. Per aiutarci ci sono però delle linee guida: "La quota giornaliera di carboidrati varia da persona a persona ovviamente a seconda delle esigenze personali. – spiega Nemi – Ci sono però i LARN – livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia – elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, che ci danno delle indicazioni di massima, indicando come ripartire i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) rispetto al fabbisogno calorico quotidiano. Secondo le linee guida i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50% delle calorie giornaliere. E in particolare di questa quota soltanto il 10-15% deve essere composto da zuccheri semplici. La restante parte deve essere composta da carboidrati complessi o amidi". Si tratta però di indicazioni generiche, persone con esigenze diverse dovrebbero seguire strategie diverse. "Pensiamo a uno sportivo a una donna in gravidanza o a una persona affetta da qualche patologia: in questi casi il fabbisogno cambia e va ragionato con un esperto".

Quanti carboidrati assumere al giorno per perdere peso secondo gli esperti

La prima cosa che si taglia quando si comincia una dieta è la quota carboidrati. Si eliminano i dolci, si toglie la pasta, si dice addio alla pizza. Ma quale è la quota minima sotto la quale non bisognerebbe mai scendere? "In un regime alimentare orientato al dimagrimento è bene comunque non andare mai al di sotto del 40%, per seguire il principio dei LARN. Al di sotto di questa quota percentuale si andrebbe verso diete iperproteiche o chetogeniche (che prevedono una percentuale di carboidrati davvero molto molto ridotta) e che andrebbero seguite per periodi di tempo limitati e sotto stretto controllo di uno specialista". 

Quanti carboidrati al giorno deve assumere una persona che fa sport

Diverse ancora le esigenze degli sportivi: "Molto dipende anche dal tipo di sport. Ci sono delle quote suggerite diverse per i ciclisti o per i maratoneti. In entrambi i casi si supera il 50% indicato dai LARN proprio in funzione delle gare, dell'allenamento, delle calorie che si bruciano. I ciclisti per esempio – secondo alcuni studi – hanno bisogno di introdurre questo tipo di nutriente proprio durante le gare, mentre pedalano". 

Cosa succede se si eliminano i carboidrati dalla propria dieta

Diete chetogeniche, iperproteiche o ipocaloriche prevedono una quota molto ridotta di carboidrati. Un sacrificio che può avere anche delle conseguenze per la salute. "Al momento c'è un dibattito scientifico aperto sull'argomento – spiega Nemi – Non ci sono degli studi a lungo termine che ci dicano cosa succede se eliminiamo i carboidrati. Rischi come stanchezza, difficoltà di concentrazione o irritabilità ci sono. Poi c'è il rischio di andare incontro a carenze di alcuni nutrienti come vitamine o minerali". Se proprio si vogliono ridurre i carboidrati il più possibile è bene farsi seguire da uno specialista. "Intanto andrebbero eliminati soltanto per un tempo limitato e poi sarebbe bene farsi seguire da un esperto perché sarà lui a controllare anche i nostri parametri ematici e il funzionamento renale e epatico". Eliminare i carboidrati definitivamente vorrebbe dire anche rinunciare a frutta e verdura "E quindi rinunciare a minerali, fibre, vitamine. E poi andremmo a compensare introducendo un maggior quantitativo degli altri due macronutrienti, ovvero proteine e grassi. Per questo diete come la chetogenica andrebbero seguite per periodi brevi e sotto adeguato controllo medico. Il fai-da-te è assolutamente sconsigliato, anche perché una volta che si reintroducono i carboidrati si rischia di vanificare la fatica fatta e di riprendere i pesi più velocemente di prima, il cosiddetto effetto yo-yo".