World vegan day: i suggerimenti della nutrizionista per provare a essere vegani una settimana al mese

Il 1 novembre, dal 1994, si celebra in tutto il mondo il World Vegan Day, una giornata dedicata allo stile di vita vegano che prevede una dieta priva di alimenti di origine animale. L'ultima indagine Eurispes ha rilevato che il 7,2% degli italiani segue un'alimentazione vegetariana e il 2,3% vegana (con un salto del 3% in un solo anno: nel 2023 infatti si dichiaravano vegani e vegetariani il 6,6% degli italiani, oggi sono complessivamente il 9,5%). "Si diventa vegani essenzialmente per tre motivi – spiega la biologa nutrizionista Alice Cancellato del Centro Scienze Natalità dell'IRCCS Ospedale San Raffaele – Il primo è l'amore e il rispetto per gli animali, il secondo è la sostenibilità, sappiamo come sono fatti gli allevamenti intensivi sappiamo che questo tipo di industria è tra i principali responsabili del surriscaldamento globale. Il terzo è la salute: sono tantissimi gli studi che hanno dimostrato che una dieta vegetale riduce il rischio di tumori e diabete (ovviamente se parliamo di una dieta bilanciata e priva di alimenti poco salutari)". 

E se tolgo la carne cosa mangio?

Sono molte le accuse che vengono rivolte a chi segue o si fa promotore di uno stile di vita vegano. La classica domanda è sulle proteine: eliminando la carne da dove prendo la fonte proteica? "Ovviamente cereali, carboidrati, vitamine non sono messi in discussione. Il problema sono le proteine: ma molti non sanno che esistono tantissime fonti proteiche di origine vegetale: ci sono i legumi come fagioli, lenticchie, piselli, fave. C'è la soia, con tutti i suoi derivati: come il tofu e il tempeh, e poi c'è il seitan che sfrutta le proteine del grano". Tofu, tempeh e seitan sono dei validi sostituti della carne all'interno di un regime vegano. "Si possono cucinare in tanti modi diversi, dallo spezzatino di tofu alle fettine di seitan in padella". Si tratta di alimenti non processati e che ormai troviamo tranquillamente tra i banchi di tutti i supermercati. "Il tempeh, ad esempio, è un alimento che si ricava dalla fermentazion dei fagioli di soia, si può utilizzare per fare un ragù e condirci la pasta. È un alimento estremamente versatile". 

Falsi miti della dieta vegana

Ma la dieta vegana è messa sotto accusa spesso anche per altre mancanze, come gli omega 3, il calcio e il ferro. "Anche in questi casi si tratta di falsi miti. – continua la nutrizionista – Gli omega 3 si trovano nei semi di lino e nei semi di chia, la raccomandazione è quella di mangiarli macinati e di conservarli in frigo, per garantirci il maggior apporto nutrizionale possibile. Ma sono ricchi di Omega 3 anche le noci e i semi di canapa". Poi c'è la questione calcio, se togliamo il latte, il burro e tutti i latticini da dove lo prendiamo? "Il calcio si trova in tantissime verdure, in particolare nelle brassicacee come broccoli, verza, cavolfiore, rucola. E poi lo troviamo nelle erbe aromatiche, nella frutta secca in particolare nelle mandorle, soprattutto se consumate sotto forma di crema. Lo troviamo nel sesamo (nella tahina ancor di più). Ma soprattutto la principale fonte di calcio è l'acqua. Se ne abbiamo particolare necessità possiamo tranquillamente scegliere quelle ricche di calcio. Ci dice tutto l'etichetta". L'ultima accusa riguarda il ferro. "Quando parliamo di ferro, quello vegetale, dobbiamo fare una premessa: il nostro organismo ne assorbe quanto ha bisogno, il ferro è un minerale che non deve mai essere presente in eccesso. Nel mondo vegetale lo troviamo nelle lenticchie, nei fagioli, negli spinaci. È vero ci sono alcuni nutrienti che possono ostacolarne l'assorbimento ma ci sono alcuni trucchi che possiamo mettere in pratica come condire le verdure con del limone, oppure bere un po' di acqua e limone durante i pasti, o mangiare della verdura cruda o un frutto a fine pasto. Il cavolo cappuccio ad esempio, che contiene più vitamina C delle arance. Queste accortezze ci garantiranno il giusto apporto di ferro". L'unica carenza vera, ma non sempre causata dall'assenza di alimenti di origine animale, e alla quale bisogna fare attenzione, è quella di vitamina B12. "Se ben pianificata l'alimentazione vegana è adatta in qualsiasi fase della vita, dall'infanzia, alla gravidanza, all'allattamento. Non ci sono controindicazioni. L'unica accortezza da seguire è l'integrazione della vitamina B12, consigliata per tutti quelli che hanno un'alimentazione più del 50% vegetale". 

Vegani per una settimana al mese

Non solo veganuary. Nel 2014 è stata lanciata per la prima volta una sfida globale che invitava le persone a seguire un'alimentazione vegana per tutto il mese di gennaio. In occasione del World Vegan Day potremmo provare invece a seguire per una settimana al mese un programma alimentare privo di piatti e ingredienti di origine animale. Potrebbe essere un'occasione per sperimentare sapori nuovi, divertirsi a cucinare, variare la solita routine e trovare il tempo per mettere in pratica tutte quelle ricette che ogni giorno vediamo scorrendo il feed di Instagram. Una sfida che ha una durata limitata (e fattibile) da cui trarremo beneficio noi e l'ambiente. "A colazione per esempio possiamo prepararci del latte vegetale (avena, soia, purché sia senza zuccheri aggiunti) e accompagnarlo con del pane tostato con crema spalmabile alla frutta secca e una composta di frutta o della frutta tagliata a fettine. Possiamo preparare un porridge con latte d'avena, fiocchi e aggiungere della frutta fresca, oppure mangiare uno yogurt di soia con un'aggiunta di frutta secca e cereali e spolverizzare con cacao o cannella o zenzero. Nulla vieta di bere un caffè, un tè o una tisana calda e se abbiamo tempo potremmo prepararci dei pancake con farina, latte di soia e banana schiacciata. Se invece siamo di corsa meglio tenere in dispensa una scorta di biscotti vegetali, ne esistono tantissimi, basta solo leggere l'etichetta". Anche per il pranzo e la cena le alternative sono tantissime. "Dalla pasta al pomodoro o al pesto al risotto con curry, lenticchie rosse e crema di anacardi. Ma anche polpette di legumi, fagioli al pomodoro, tofu marinato nel limone e cotto in padella. A cena possiamo prepararci una frittata di zucchine e cipolle con la farina di ceci: senza uova, basta saper fare bene le proporzioni di farina di ceci, acqua e olio (1:2 se la prepariamo in padella, 1:3 se in forno). Oppure una zuppa di ceci e miglio, e poi delle bruschette con spinaci e erbette saltate in padella con aglio e olio, uno spezzatino di seitan e piselli accompagnato da riso basmati. Le ricette e le possibilità sono tantissime, il segreto è pianificare e bilanciare con le proprie necessità e il proprio stile di vita".