Vita sedentaria, come dirle addio: per iniziare bastano 3000 passi al giorno

Fino a qualche mese fa siamo riusciti a mettere da parte i sensi di colpa, in fondo eravamo chiusi in casa, c'era la pandemia, non era colpa nostra se non potevamo fare manco due passi sotto casa, ma ora non abbiamo più scuse. Lo stile di vita sedentario non è più contemplabile, come dicono le linee guida dell'OMS "Every move counts", ogni movimento conta, e fare un po' di attività fisica è sempre meglio di niente. "Uno stile di vita sedentario è la causa principale dell'aumento del nostro girovita e non è solo un problema estetico – ha spiegato a Fanpage.it Gian Mario Migliaccio, dottore di ricerca in Scienze dello sport – Per misurarlo basta un metro da sarta: il limite da non superare è 102 centimetri per gli uomini e 88 per le donne. Se oltre ad avere un addome abbondante dalle analisi risultano anche trigliceridi e colesterolo alti, siamo già in sindrome metabolica. È proprio questo il primo rischio di fare una vita in cui non ci muoviamo abbastanza". La sindrome metabolica è responsabile di diverse patologie: "C'è una correlazione fortissima con le malattie di tipo cardiocircolatorio, e maggiore è la quantità di grasso addominale, maggiori sono i rischi". 

Come cambiare il proprio stile di vita

Cambiare il proprio stile di vita può sembrare difficile, ma il segreto è capire che non bisogna stravolgere i propri ritmi, la propria quotidianità per iniziare ad avere i primi benefici. "Si pensa sempre che per essere meno sedentari sia necessario iscriversi in palestra, correre le maratone o cominciare a fare crossfit. In realtà bisogna entrare nell'ottica che creare un'abitudine nuova non è una sofferenza, non bisogna fare chissà quali sforzi". Non ci sono le dodici fatiche di Ercole da compiere, basta iniziare con molto, molto, meno. "La vita attiva è fatta di tante cose, tutte molto semplici. Si può iniziare con il fare le scale (a scendere non per forza a salire) e non prendere l'ascensore, ad esempio. Basta fissare dei piccoli obiettivi, fattibili non esagerati, e nel giro di tre settimane, se riusciamo a mantenerli con costanza, avremo instaurato una nuova abitudine". 

Perché dovremmo comprare un contapassi

Gli esperti consigliano di fare almeno diecimila passi al giorno, non sono pochissimi, e se consideriamo che molte persone lavorano in smart working e il massimo del tragitto che fanno è quello dalla camera da letto allo studio passando al massimo per la cucina, diecimila passi possono sembrare una distanza siderale. "Partiamo da una quantità di passi più raggiungibile. Fissiamo in tremila l'obiettivo del giorno, e cerchiamo di fare tremila passi al giorno per tutta la settimana, creiamo l'abitudine mentale. Per monitorare la nostra attività possiamo utilizzare un tracker. È necessario perché di solito tendiamo sempre a sovrastimare il movimento che facciamo, e questi dispositivi ci segnalano anche i passi che facciamo quando ci alziamo dalla sedia per andare sul divano". Il segreto è quindi lavorare per piccoli step, trovare la motivazione in noi, e il modo giusto è darsi degli obiettivi raggiungibili. "Proviamo ad aggiungere ogni settimana 500 passi in più. È un incremento sostenibile che non ci avvilirà”.

Al bando la pigrizia

E se come dice l'OMS ogni movimento conta, allora iniziamo a pensare a quali movimenti possiamo introdurre nella nostra quotidianità. "Intanto possiamo evitare di prendere l'auto oppure possiamo parcheggiarla due isolati più lontana dall'ufficio o da casa, e facciamo sempre le scale a piedi". Cerchiamo di non procrastinare, facciamo un piano delle attività e degli obiettivi che vogliamo raggiungere entro quella settimana e proviamo a rispettarlo. "Troviamo in noi la motivazione, in questi casi è l'autoefficacia ovvero la fiducia riponiamo nelle nostre capacità che funziona". Anche se siamo in smart working possiamo fare movimento. "Io credo che l'ideale sia lavorare 45 minuti e fare una pausa di 15 minuti, è molto più produttivo e utile sia per la salute fisica che mentale. In 15 minuti di break si possono fare moltissime cose come un piano di scale o degli esercizi". 

L'importanza di una dieta equilibrata

Per un maggior benessere dell'organismo oltre ad abbandonare la sedentarietà è necessario anche adottare un regime alimentare equilibrato, ma non bisogna pensare a diete restrittive o caratterizzate da grandi privazioni. "Bisogna fare molta attenzione agli zuccheri – avverte Migliaccio – Ma non a quello che mettiamo nel caffè al mattino. Dobbiamo eliminare quello nascosto: quello che si trova nello yogurt, nel cornetto del bar. E dobbiamo stare attenti e aumentare le proteine. Ad esempio a colazione mangiamo due biscotti con delle noci o delle mandorle oppure un uovo. Aggiungiamo le proteine ai carboidrati in modo da ridurre il tempo di assorbimento degli zuccheri e non avere il picco glicemico. Se a questo stile alimentare abbiniamo una vita attiva, eviteremo di accumulare grasso quando siamo fermi".