Social jet lag: cosa è e quali sono i rischi per la salute di un sonno irregolare

Chi l'ha detto che di jet lag si soffre soltanto dopo un volo intercontinentale? Forse non tutti sanno che quella cattiva abitudine di dormire poco durante la settimana e di provare a recuperare il sonno perduto nel weekend, dormendo fino a mezzogiorno, può provocare quello che si chiama jet lag sociale. "È un fenomeno che si può definire come la mancata coincidenza tra il nostro orologio biologico e la routine del quotidiano" spiega a Fanpage.it il professor Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. Si va a letto molto tardi la sera durante la settimana, perché si lavora o si esce, e si è costretti a svegliarsi comunque presto la mattina per andare a scuola o in ufficio, e si prova a recuperare nel fine settimana. "Una condizione che di fatto si traduce di fatto in una privazione del sonno". 

Le conseguenze del social jet lag

Il social jet lag può essere calcolato attraverso una formula matematica, partendo dal punto di metà sonno, ovvero l'ora della notte in cui ci si trova a metà del proprio riposo. Se durante la settimana andiamo a dormire a mezzanotte e ci svegliamo alle 6, il punto di metà sonno sarà alle 3, mentre nel weekend, se andiamo a dormire all'una e ci svegliamo alle 11, sarà alle 5. Il social jet lag è pari alla differenza tra i due valori, quindi in questo caso di due ore.  Chi soffre di questo problema è che come se vivesse su due fusi orari diversi, provocando un contrasto tra l'orologio biologico, che si basa sui ritmi circadiani che regolano il meccanismo sonno veglia e quello ‘sociale' che si basa sulla propria routine lavorativa. "Un recente studio condotto su 327 studenti americani ha dimostrato che il social jet lag è causa di un'alterazione dello stile alimentare: chi ne soffre ha una maggior tendenza a mangiare cibo spazzatura. – avverte Ferini Strambi – Poi esattamente come la privazione di sonno, questa condizione può favorire, oltre a malumore e irritabilità anche alcune patologie come l'obesità, malattie cardiovascolari e anche il rischio di sviluppare il diabete. E nelle donne in gravidanza, che hanno un jet lag sociale maggiore di due ore, aumenta di cinque volte il rischio di sviluppare il diabete mellito gestazionale". Uno studio scandinavo di qualche anno fa ha però provato a minimizzare le conseguenze di questa condizione: "Per lungo tempo abbiamo ritenuto che il recupero di sonno non servisse a molto – spiega l'esperto – Secondo questa ricerca invece dormire qualche ora in più, anche se soltanto due giorni a settimana, è utile almeno ad attenuare il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari. Ma questo non deve indurci a pensare che sia uno stile di vita corretto. Per tante modificazioni che avvengono nel nostro organismo basta un giorno solo: ad esempio oggi sappiamo che basta una notte di privazione di sonno per fare aumentare la quantità di beta amiloide nel cervello, una proteina che facilita l'insorgenza dell'Alzheimer. Per questo è necessario trovare il sistema per dormire in maniera adeguata". 

Come affrontare i problemi di sonno

Chi si riconosce in questa descrizione e si rende conto di vivere su due fusi orari diversi, senza aver preso alcun volo per dirigersi oltreoceano, può provare a mettere in atto alcune strategie per superare il jet lag. "Per cercare di dormire bene dobbiamo prima di tutto disattivare i centri della veglia: mangiare troppo tardi la sera, guardare la tv fino a notte fonda, utilizzare dispositivi come smartphone e tablet a letto, sono tutte abitudini che rallentano l'addormentamento e disturbano il sonno". Anche lo stress, avere un'agenda troppo fitta di impegni contribuisce al social jet lag "Ora che siamo tornati ai soliti ritmi lavorativi e di studio, è facile sentirsi sotto pressione. E questo può ovviamente influenzare negativamente il sonno, impariamo a staccare una volta rientrati a casa". Anche l'alimentazione può influenzare il sonno. "Si suggerisce sempre di mangiare alimenti ricchi di triptofano, come il latte o i cereali integrali, ma altrettanto importante è evitare cibi troppo ricchi di sodio (da quelli in scatola alla soia tanto usata nella cucina asiatica). Si tratta di alimenti che oltre ad aumentare il senso di sete, causando dei risvegli notturni,  possono provocare la tachicardia, mentre per addormentarci bene e avere un sonno sereno e non disturbato, è necessario iniziare ad abbassare la frequenza cardiaca già prima di andare a letto. Per questo è bene evitare tutto quello che può accelerare il cuore. Per non parlare dell'alcol, l'ipnotico più usato al mondo, che se ingerito in grandi dosi impedisce un sonno profondo e causa continui risvegli". Infine è estremamente importante anche l'ambiente. "Letto, materasso, cuscini, e anche il colore e la temperatura della stanza: cerchiamo di creare intorno a noi un ambiente confortevole che sia in grado di favorire il nostro riposo".