Riprendere ad allenarsi dopo un periodo di stop: i consigli dell’esperto per rimettersi in forma

Può capitare anche ai più assidui di dover affrontare un periodo di stop forzato dagli allenamenti. A volte a causa di un'influenza, in questo periodo potrebbe essere per colpa del Covid, in altri casi per motivi non patologici, come una gravidanza o una semplice mancanza di voglia. E allora come si fa quando si deve ricominciare? Si può riprendere da dove ci si era fermati? Ne abbiamo parlato con il dottore di ricerca in scienze dello sport e divulgatore scientifico Gian Mario Migliaccio.

Come riprendere ad allenarsi dopo l'influenza

Non è raro in questo periodo beccarsi un'influenza. Febbre, dolori articolari, raffreddore sono i sintomi classici che ci costringono a rinunciare alle nostre corse nel parco o agli allenamenti in palestra per almeno una settimana. "In questo caso prima di ricominciare ad allenarsi è bene che i sintomi siano spariti totalmente – spiega Migliaccio – correre con qualche decimo di febbre o con un'alterazione delle vie aeree superiori non va bene. C'è il rischio di quella che si chiama open window, ovvero quella fase in cui il nostro sistema immunitario non essendo ancora ritornato al suo massimo, non può garantire un'adeguata risposta a virus e batteri (non soltanto il Covid). Per questo è importante prima di riprendere ad allenarsi essere certi di stare in forma e che tutti i sintomi siano spariti. Il rischio di una ricaduta è dietro l'angolo". Attenzione anche al modo in cui si riprende ad allenarsi. "Dobbiamo evitare di riprendere dall'ultimo allenamento, non siamo nella stessa condizione che avevamo quando abbiamo interrotto. Riprendiamo con degli allenamenti più blandi per i primi due tre giorni, non guardiamo l'orologio e i tempi, evitiamo la fretta". 

Cosa fare dopo il Covid

Nel caso in cui abbiate contratto il Covid la situazione è diversa. "In questo caso bisogna far riferimento a quello che dice la Federazione Medico Sportiva Italiana e prima di riprendere a fare sport è necessario fare una valutazione medico sportiva (obbligatoria per chi frequenta palestre e associazioni, il certificato sportivo infatti decade se si contrae il virus). In base alla classificazione del livello di gravità del Covid, asintomatico, moderato o severo, il medico valuterà l'idoneità del soggetto. Sappiamo che il Coronavirus attacca gli alveoli polmonari e può darsi che anche una volta negativizzati alcune cellule siano ancora danneggiate". Una volta ottenuta l'idoneità si seguono le stesse regole per l'influenza: "Si riprende in progressione e senza esagerare. Ma se la malattia è stata moderata o severa potrebbe essere necessario riconfigurare l'allenamento con il proprio trainer, studiare la cinetica della frequenza cardiaca o della respirazione. Si potrebbe avvertire un battito più alto, una respirazione accelerata, per questo è bene farsi seguire quando si ricomincia ad allenarsi". 

Riprendere a fare sport dopo un lungo periodo di inattività

Non sempre dietro una pausa dallo sport c'è una causa patologica, un'influenza o un infortunio, a volte si tratta di pigrizia, di impossibilità per questioni organizzative. E in questi casi allora come fare a riprendere dopo due, tre o anche sei mesi di stop? "Io consiglio sempre un check con un medico, anche se si tratta di un'attività amatoriale come la cyclette o la corsa, potremmo essere incorsi in un deficit cardiocircolatorio, in un problema derivato dalla sindrome metabolica, per questo è meglio essere sempre prudenti". In ogni caso la parola d'ordine quando si decide di riprendere è gradualità. "Buttiamo l'orologio, non pensiamo di riprendere laddove avevamo lasciato. Se prima correvamo anche un'ora, ora bastano anche dieci minuti. In questi casi dobbiamo ricordarci che non è il fisico che comanda ma è la testa. Se pensiamo di riprendere ad allenarci e di iniziare a correre da zero a un'ora, avremmo molta più difficoltà a raggiungere l'obiettivo. Cerchiamo allora di ricominciare progressivamente, con un'attività non intensa per un paio di settimane per poi riprendere piano piano con i ritmi a cui eravamo abituati. Ci vuole un po' di tempo, in questi casi è necessario avere pazienza". 

Fare sport dopo la gravidanza

Anche la gravidanza può essere motivo di uno stop dagli allenamenti. "In realtà però non bisognerebbe mai interrompere l'attività fisica, se non ci sono controindicazioni del ginecologo. Chi faceva attività fisica prima del parto può riprendere tranquillamente (con un cesareo ovviamente i tempi saranno un po' diversi) se invece non si praticava alcuno sport e si vuole iniziare dopo la gravidanza bisogna tenere conto di alcune regole: l'allenamento va fatto in un luogo chiuso, protetto, sempre in isometria, non si deve fare da sole ma seguite da un allenatore, bisogna lavorare sul pavimento pelvico. Se invece preferiamo allenarci in casa la soluzione migliore è la cyclette oppure camminare. L'importante però sarebbe fare sempre degli esercizi di controresistenza, con i pesi, ovvero un'attività anaerobica". 

Sport e dieta

Quando si decide di iniziare una dieta per perdere peso ci si dimentica di quanto sia importante allenarsi. "Chi perde peso con una dieta tende a perdere anche massa magra e muscoli, che invece devono essere costruiti con un'attività di controresistenza, con dei sovraccharichi. Dimagrire non è sinonimo di salute purtroppo, se sei inattivo il rischio è di sgonfiarti, di stare male, il battito cardiaco diventa alto anche a riposo e l'apparato cardiorespiratorio non è allenato, e basta un piccolo sforzo per aumentare la stanchezza". Al contrario chi invece fa un'iperattività senza un'adeguata nutrizione rischia di andare incontro a dei deficit. "In quel caso si rischia di arrivare a contrarre qualche patologia perché il sistema immunitario potrebbe collassare, non essendo adeguatamente in forma". Per questo in ogni caso è consigliabile seguire le nuove linee guida dell'OMS in merito all'attività fisica. "Dovremmo tutti quanti noi, a prescindere dall'età, svolgere un'attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se vigorosa, con la raccomandazione di svolgere tre volte a settimana attività aerobica (come corsa o bicicletta) e due volte invece attività anaerobica (sala pesi)".