Perché d’estate si dorme male: come migliorare la qualità del sonno quando fa molto caldo

Il principale nemico del sonno, in estate, è il caldo, che peggiora notevolmente la qualità del riposo notturno. Non è affatto insolito svegliarsi spossati, stanchi, proprio perché nel corso della notte ci si sveglia ripetutamente o si ha difficoltà ad addormentarsi, a causa delle elevate temperature, dell'umidità, della sudorazione. Cosa fare per fronteggiare la calura estiva senza che danneggi la salute? Questi sono i consigli degli esperti di SleepFoundation: da cosa fare per rinfrescarsi alle attività da non fare per evitare il surriscaldamento corporeo.

Come la temperatura influisce sul sonno

La termoregolazione è quel sistema che consente al corpo umano di mantenere e gestire la temperatura corporea, anche in presenza di cambi repentini, come può essere entrare in uno spazio con l'aria condizionata mentre all'esterno fa molto caldo. Questo processo di termoregolazione opera all’interno del ciclo circadiano ed è strettamente legato al ritmo sonno-veglia. Per favorire il sonno la temperatura corporea dovrebbe iniziare ad abbassarsi circa due ore prima di andare a letto; se ciò non avviene il cervello non capisce che è ora di dormire e dunque si faticherà a prendere sonno, soprattutto in una camera calda e umida.

La sera il nostro corpo produce melatonina, un ormone che induce stanchezza, rilassamento e un leggero abbassamento della temperatura corporea che spinge a coricarsi. Diversamente, di mattina le retine degli occhi percepiscono la luce naturale e inviano un segnale al sistema nervoso centrale che stimola la produzione di cortisolo. Questo ormone fa rialzare la temperatura, dando in qualche modo un boost di energia e l'input per svolgere le prime attività.

Come dormire bene quando fa caldo

• Subito prima di dormire è sconsigliato fare attività fisica, mangiare molto e bere alcolici: tendono ad alzare la temperatura del corpo, andando contro il naturale ritmo biologico. L'attività fisica durante il giorno, invece, può avere effetti benefici sul sonno, poiché si consuma energia quindi ci si sente più stanchi la sera.
• È controproducente una camera da letto troppo calda. La temperatura dovrebbe sempre essere compresa tra i 15.6 e 19.4°C, per assicurare un buon sonno.
• Per migliorare la qualità del sonno è utile tirare le tende durante il giorno o usare tende oscuranti, appunto per bloccare la luce e il calore esterni e mantenere fresca la stanza.
• Sì al bagno o alla doccia prima di andare a letto, ma non con acqua fredda. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sarebbe meglio l'acqua tiepida/calda. Infatti l'acqua fredda diminuisce solo temporaneamente la circolazione superficiale del sangue, ma una volta fuori dalla doccia ci si sente più accaldati perché il flusso riprende come prima. Viceversa, l'acqua calda fa aumentare la circolazione sottocutanea, la temperatura  corporea si abbassa e ci si addormenta più facilmente.
• Meglio optare per lenzuola e federe realizzate con fibre naturali come cotone, rayon di bambù o lino, decisamente più traspiranti rispetto a poliestere e tessuti sintetici.
• Sì al bicchiere d'acqua fresca sul comodino e no al pisolino pomeridiano quando si è in vacanza. Questo fa sì che si vada a letto più tardi, mentre soprattutto d'estate è essenziale non stravolgere gli orari e mantenere la routine, il ritmo a cui il corpo è abituato quando si lavora normalmente.