L’ora legale vi fa sentire più fiacchi? I consigli per contrastare la stanchezza a tavola

La notte tra sabato 25 e domenica 26 marzo scatta l'ora legale, si spostano le lancette in avanti di un'ora (dalle 2 alle 3), si dorme un'ora in meno ma si guadagna un'ora di luce in più. E come ogni volta che forziamo le lancette dell'orologio gli effetti non tardano a farsi sentire: insonnia, spossatezza, cambio d'umore, sono i tipici fastidi che si accusano nei giorni immediatamente successivi. Di solito durano pochi giorni, si tratta di un mini jet-lag che ci costringe a cambiare (anche se si tratta soltanto di un'ora) qualche abitudine, ma gli effetti si possono tamponare anche a tavola. Alcuni alimenti infatti ci aiutano a ripristinare i nostri ritmi circadiani, favoriscono il sonno e ci danno più energia se ci sentiamo fiacchi.

Gli alimenti per ripristinare i ritmi circadiani

L'ora legale rischia di sbalzare il nostro orologio biologico, i ritmi circadiani che regolano il meccanismo sonno-veglia: la mancata sincronizzazione tra il nostro orologio interno e quello esterno può provocare alcuni effetti come affaticamento, insonnia, stanchezza. Oltre ad avere un po' di pazienza e ad aspettare semplicemente che passi (non ci vorranno che due o tre giorni) si può provare a aggiustare il tiro a tavola e a modellare la propria dieta seguendo alcune indicazioni. "In questo periodo la parola d'ordine è magnesio – spiega a Fanpage.it la biologa e nutrizionista Renata Bracale – È un elemento fondamentale per il buon funzionamento dei sistemi metabolici e per la stabilità del sistema nervoso. La dose giornaliera raccomandata è 300 mg ma potrebbe essere necessario un apporto maggiore durante il cambio di stagione, quando ci sentiamo più affaticati e ci accorgiamo di avere dei frequenti sbalzi di umore". Possiamo assicurarci il magnesio attraverso alcuni alimenti: "Come i vegetali a foglia verde (spinaci, carciofi, bieta), i legumi, i cereali integrali. Se non si riescono a garantire cinque porzioni di frutta e verdura al giorno allora è necessario, dopo aver consultato il medico, valutare un’integrazione esterna eventualmente con un cucchiaio di magnesio da prendere tutte le sere prima di andare a letto". Se si hanno problemi di sonno ci sono alcuni alimenti in grado di apportare non solo magnesio ma anche melatonina, l'ormone che regola il nostro riposo. "In particolare ne sono ricchi il pesce e le uova".

Contrastare la fiacchezza a tavola

Per contrastare quella sensazione di fiacchezza tipica del cambio d'ora ma anche della primavera è bene ripensare in generale la propria dieta oltre che inserire alcuni alimenti. "Il fabbisogno energetico cambia, consumiamo meno che in inverno, per questo è consigliabile limitare i pasti abbondanti e consumare porzioni più piccole e mangiare più spesso" consiglia Bracale. La dieta mediterranea anche in questo caso ci viene in aiuto: "Attenzione a non eccedere con carne e insaccati, privilegiamo cibi con basso contenuto di grassi e scegliamo i cereali integrali e l'olio extravergine d'oliva". Per una sferzata di energia a metà mattina o nel pomeriggio c'è la frutta secca: "Noci, mandorle, anacardi e nocciole sono una fonte di magnesio e un perfetto spezzafame. Ottimi anche alcuni frutti come i fichi, le pesche e le banane". Importante (tutto l'anno ma soprattutto in questo periodo) mangiare all'orologio. "Fare i pasti sempre allo stesso orario è importante per prevenire molte patologie metaboliche e poi ci è utile perché in questo modo assecondiamo i nostri ormoni. Ad esempio la colazione andrebbe fatta sempre tra le 7,30 e le 9 perché a quell'ora la produzione di insulina è al picco e i grassi si bruciano molto velocemente, la cena invece andrebbe consumata entro le 20,30 perché è a quell'ora che l'ormone della crescita, l'ormone che favorisce la sintesi proteica e l'aumento della massa magra, raggiunge il suo picco massimo". Infine non dimentichiamo l'importanza dell'acqua. "Una corretta idratazione contribuisce anche a rifornire di magnesio l’organismo" conclude Bracale.