Le regole del sonno perfetto: i 10 consigli dell’esperto per dormire bene

Come avete dormito stanotte? Probabilmente male.  Secondo l'ultima rilevazione dell'Osservatorio Sanità UniSalute condotta insieme a Nomisma infatti ben il 38% degli italiani (quasi 4 su 5) lamenta un sonno disturbato e non soddisfacente . Il sondaggio, pubblicato proprio a ridosso del World Sleep Day, la Giornata Mondiale del Sonno che si celebra oggi, rivela che si dorme poco e male e che solo il 16% si dichiara “molto” o “estremamente soddisfatto”.
A disturbare il sonno, secondo lo studio, ci sono tre cause ricorrenti: lo stress (69%), l'irregolarità degli orari (26%) e l'eccessiva esposizione durante la giornata agli schermi o alla luce blu (24%).

Le regole del sonno perfetto

Dormire bene non è una questione di benessere, dormire bene è una questione di salute. Lo ha spiegato molto chiaramente a Fanpage.it il professor Piero Barbanti, neurologo e primario all'Istituto San Raffaele di Roma. "Il 30%-35% degli italiani ha conosciuto almeno una notte insonne. Il 6% invece soffre di insonnia cronica, ovvero dorme in maniera non soddisfacente per almeno 15 giorni al mese per tre mesi. Dormire male è un problema di salute, anche Papa Ratzinger ha raccontato che uno dei motivi delle sue dimissioni è stato proprio l'insonnia". Durante la notte, quando si dorme, il cervello non riposa affatto ma lavora, mettendo in atto dei meccanismi essenziali alla nostra salute. "Fa sostanzialmente due cose: impacchetta i ricordi e trova ispirazione, non è un caso se si dice ‘la notte porta conisglio'. E nel 2013 ci siamo accorti anche che di notte il cervello attiva un risciacquo delle proteine tossiche. In pratica il liquor, il liquido che si trova nel cervello, cambia il suo itinerario e ‘attraersa' i neuroni facendo una sorta di raccolta differenziata, eliminando le proteine tossiche, tra cui quelle che accumulandosi possono essere causa di malattie neurodegenerative come l'alzheimer". Dormire poco e male o non dormire affatto può essere causa di diverse problematiche: "Può diventare un fattore di rischio per le malattie neurodegenerative, può causare complicanze psicologiche e aumentare il rischio di depressione, provocare delle conseguenze sul piano cognitivo, come mancanza di concentrazione e riduzione dell'attenzione, aumentare il rischio di ipertensione e obesità". Per chi ha difficoltà a prendere sonno o a dormire un sonno ristoratore, con il professor Barbanti abbiamo stilato un elenco di dieci consigli da seguire.

1. Regolarità

Il gioco di parole è necessario. La prima regola per un sonno sereno è essere regolari. Darsi delle abitudini per l'addormentamento può essere funzionale a un sonno più sereno. "Dormire è un obbligo ed è essenziale dormire nelle ore giuste. La regola per l'adulto è dormire 7-8 ore ma è necessario dormire di notte altrimenti si va incontro al jet lag sociale, dormiamo quando dovremmo essere svegli e siamo svegli quando tutti gli altri dormono". La parola d'ordine per creare una buona routine notturna è decelerare. "Dormire bene vuol dire rallentare. Si comincia a dormire bene se si comincia a un certo punto a smettere di lavorare, di avere sollecitazioni, se ci si comincia ad annoiare, se la luce si abbassa. Se si arriva troppo carichi alle dieci di sera poi diventa impossibile dormire. Dovremmo instaurare, da una certa ora in poi, una progressiva decelerazione dell'attività mentale, fisica e dell'illuminazione".

2. Niente luce blu

Banditi smartphone, tablet e computer portatili in camera da letto: la luce blu emanata da questi dispositivi blocca infatti la produzione di melatonina e complica la via del sonno. "Viviamo in ambienti troppo illuminati, dovremmo da una certa ora in poi della giornata, sulla base della stagione abbassare la luminosità – spiega Barbanti – È il motivo per cui consigliamo ad alcuni pazienti di indossare occhiali da sole sfumati: la luce agisce sull'ipotalamo tenendo il cervello sveglio e attivo e bloccando la produzione di melatonina. Una importante sorgente di luce sono ovviamente gli smartphone, più della televisione che comunque si trova sempre a qualche metro di distanza da noi, o il computer che usiamo per vedere le serie tv a letto. Si tratta di cattive abitudini che inviano una potente quantità di luce dentro gli occhi che attraversa il fascio retino ipotalamico e arriva diritta al cervello che blocca la produzione di melatonina".

3. Niente discussioni prima di andare a letto

Litigare con il proprio partner prima di andare a letto, pensare a quella discussione avuta sul lavoro, rimuginare su una situazione che non ci ha fatto stare bene, sono tutte situazioni che possono incidere negativamente sul sonno. "Ritorniamo al concetto di decelerare. Dobbiamo rallentare le nostre attività, rilassarci, costruire una ritualità che può essere farsi una tisana prima di andare a dormire. Mettiamo da parte i cattivi pensieri, le ansie, rimandiamole al giorno dopo e avviamoci lentamente verso il sonno. Mangiamo presto e cibi non particolarmente indigesti o pesanti e rilassiamoci". 

4. La temperatura ideale della stanza da letto

Se abbiamo i condizionatori sarà più facile regolarsi. La temperatura perfetta esiste: "Diciottogradi. La temperatura giusta per il nostro sonno è questa, né troppo calda, né troppo fredda. Perché ricordiamoci che la notte il corpo si raffredda e se la stanza è troppo calda non riusciamo a rilasciare calore, per questo d'estate soffriamo il caldo di notte quasi più del giorno". L'altro consiglio è evitare di trasformare la stanza da letto in un tinello. "Dobbiamo fare in modo che la stanza da letto sia una stanza dedicata al riposo e basta. Evitiamo di mangiare o bivaccare o guardare la tv. Preserviamola e trattiamola come un posto dedicato alla quiete e al silenzio". 

5. Vietati i riposini

Questa regola non vale per tutti, solo per chi ha difficoltà a dormire. Non ci sogneremo mai di togliere il piacere della siesta a chi non ha problemi a dormire otto ore filate a notte. "Per capire perché è sconsigliato a chi non dorme, riposare in altri momenti della giornata, pensiamo al sonno come una molla che si carica nell'arco della giornata, e la sera deve scattare per innescare il sonno. Se ‘scarichiamo' la molla dormendo il pomeriggio, avremo troppo poco tempo per ricaricarla. La sostanza che ‘carica' la molla si chiama adenosina. Un inciso: il caffè è una sostanza antiadenosina e per questo se assunto in grandi quantità incide negativamente sul sonno". 

6. Musiche, suoni della natura e bagni caldi

Ben vengano le musiche rilassanti e i suoni della natura. "I suoni hanno un potente effetto rilassante, anche più della musica. La musica magari ti fa assopire ma non addormentare. – chiarisce Barbanti – Il rumore del mare, lo sciabordio delle onde, la risacca, la pioggia nella foresta, il fruscio delle foglie, la goccia che cade in uno stagno, possono facilitare l'addormentamento". Anche un bagno caldo può aiutare il sonno. "È scientificamente dimostrato che la stimolazione termica, ad esempio fare un bagno a 41 gradi, è in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico, ovvero il sistema che fa da portiere di notte (di giorno è attivo il sistema simpatico) e ci accompagna verso il sonno". 

7. A che ora puntiamo la sveglia?

C'è chi la punta cinque minuti prima dell'orario effettivo in cui dovrà alzarsi, chi mette sei o sette sveglie per essere sicuro di sentirle e per procrastinare un altro po' il riposo. E chi invece per paura di non svegliarsi. "Mettere più sveglie è un buon metodo per chi dorme bene, ma per chi dorme male no. Quando si dorme poco si entra nel circolo vizioso dell'ansia da prestazione, del cronometrare il tempo del sonno. Il sonno invece è un lasciarsi andare, un abbandono della veglia. Se entriamo nella mentalità che se dormo troppo non mi sveglio, diventerà un sonno poco sereno". 

8. Se il sonno è disturbato da elementi esterni

Pensiamo ai neogenitori, a chi fa lavori che iniziano prima dell'alba.  "Ci sono alcune fasi della vita in cui il sonno è problematico. I genitori dei neonati, chi per lavoro fa il turnista e si alza prestissimo, quando ancora è buio (non a caso si parla di lavori considerati a rischio per la salute). Quello che possiamo dire è che si tratta di fasi, insonnie transitorie o deficit di sonno transitori. Ai neogenitori l'unico consiglio che sento di dare è: alternatevi, quando dorme un genitore l'altro è sveglio, si tratta di una fase che durerà poco più di un anno". 

9. Tisane, camomilla, valeriana e melatonina

Nel nostro rituale del sonno possiamo inserire anche la preparazione di una tisana. "Dal punto di vista chimico, la camomilla e la valeriana hanno un blando effetto rilassante, la melatonina a lento rilascio se assunta un paio di ore prima di andare a letto ha la capacità di indurre il sonno, ma non di mantenerlo. Il vero valore aggiunto è la ritualità, torniamo al discorso della decelerazione. Ci rilassiamo, prendiamo una bevanda calda, si tratta di elementi simbolici per l'inizio di una buona notte". 

10. Quando andare dallo specialista del sonno

Se al mattino non ci sentiamo riposati, se dormiamo poco, se l'insonnia diventa un elemento ricorrente, è bene parlarne con il medico curante. "Se l'insonnia non è più un fatto occasionale, il medico di base potrà intanto darci alcune indicazioni e poi indirizzarci da uno specialista, il neurologo, o a un centro del sonno. Esistono insonnie di vario tipo, quella legata alla sindrome delle gambe senza riposo, alle dispnee o altri disturbi che indagherà il neurologo. Ricordiamo due cose: l'insonnia occasionale è fisiologica, quindi non allarmiamoci, non buttiamoci subito a prendere farmaci senza aver consultato uno specialista. E poi può accadere che anche se dormiamo otto ore a notte al mattino non ci sentiamo riposati, questo accade perché il sonno è fatto di cinque fasi, di cui una rem, ognuna dura circa un'ora e mezza, se questi cicli non sono fatti in profondità il sonno non è riposante. Quando parliamo di sonno ricordiamoci che oltre quantità di ore dormite è saper rispondere alla domanda: come mi sveglio al mattino?".