La dieta dell’ora solare: come affrontare lo spostamento delle lancette a tavola

Una sola ora. Sessanta minuti. Uno spostamento delle lancette in avanti per il passaggio dall'orario estivo a quello invernale e tanto basta a sfasare tutto il nostro ritmo circadiano. Oggi si torna all'ora solare e già sappiamo che, anche se dormiremo un'ora in più e guadagneremo più luce al mattino, il giorno dopo lo spostamento degli orologi sarà come aver volato da Milano a New York, soffriremo gli effetti del jet-lag anche se non ci siamo mai mossi dal letto di casa nostra. E questo perché il nostro orologio interno non riesce a sincronizzarsi alla stessa velocità dell'iPhone al nuovo fuso orario.

Ritmo circadiano, ormoni e dieta

Partiamo dalle basi: il ritmo circadiano è il nostro orologio interno che si occupa di gestire l'alternanza sonno veglia. "Questo ritmo è regolato e regola anche molti ormoni  coinvolti nei processi di omeostasi che gestiscono l'equilibrio del nostro organismo. – spiega a Fanpage.it la dottoressa Renata Bracale, docente di Nutrizione Umana presso l'Università del Molise – Pensiamo ad esempio all'omeostasi glucidica che regola l'equilibrio di zuccheri nel sangue attraverso i due ormoni insulina e glucagone". Sono in molti a sfruttare questo tipo di meccanismo (ora solare o no) per la loro alimentazione "In questi casi si parla di cronodieta ovvero un regime alimentare che si basa sul concetto che gli ormoni che regolano il nostro metabolismo vengono secreti in determinati orari e si asseconda questa produzione scegliendo determinati alimenti e soprattutto consumandoli a orari precisi". 

Ritorno all'ora solare: i cibi giusti per evitare l'effetto jet-lag

Il ritorno all'ora solare per molti è sinonimo di stanchezza, insonnia, scarsa concentrazione, problemi di digestione, ansia. "Anche se si tratta soltanto di un'ora, il ritmo circadiano accusa comunque il cambiamento". E per rimetterci in pari e tenere a bada il più possibile le conseguenze l'alimentazione ci viene in aiuto. "Possiamo sicuramente lavorare su un ormone come il cortisolo, l'ormone dello stress" spiega Bracale. Il cortisolo raggiunge il suo picco la mattina. "Per sfruttarlo al meglio e per coglierne tutti i benefici è consigliabile fare una colazione abbondante a base di frutta di stagione arricchita da una spolverata di cannella, una spezia che io consiglio per le sue importanti proprietà antinfiammatorie e perché in grado di abbassare l'indice glicemico della frutta". Evitiamo quindi colazioni frettolose a base di caffè e cornetto al bar. "Prendiamoci il nostro tempo e alla frutta abbiniamo uno yogurt, per garantirci anche una quota proteica. Come sceglierlo nel banco frigo? Il migliore è quello che contiene meno ingredienti in etichetta". L'altro momento critico è sicuramente la cena. Abbiamo detto che l'ora solare può provocare insonnia, difficoltà di addormentamento e quindi è consigliabile sicuramente non esagerare con le quantità, grandi porzioni potrebbero infatti causarci qualche problema di digestione, ma allo stesso tempo non dobbiamo neanche digiunare (il corpo vivrebbe il momento del digiuno come una forma di stress). "La virtù sta come sempre nel mezzo – consiglia Bracale – La cena ideale in questo periodo, se abbiamo problemi di sonno, è un piatto di pasta. Sfatiamo il falso mito che la pasta non può essere mangiata a cena. I carboidrati sono ricchi infatti di un aminoacido, il triptofano, che è un precursore della serotonina, l'ormone della felicità, e ci aiutano a dormire la sera. Possiamo fare così: a pranzo mangiamo del pesce azzurro (sardine, alici, sgombro) cotto al forno con delle spezie abbinato a un'insalata di finocchi, arance e melograno e per cena prepariamoci un bel piatto di pasta, meglio se integrale, e condiamolo con una verdura amara (spinaci, radicchio, cavolo: tutte verdure di stagione) che attiva il metabolismo epatico. Se il fegato funziona bene anche i nostri ormoni funzionano bene. E poi questo tipo di verdure svolgono una sorta di effetto detox naturale senza ricorrere a integratori o bibitoni". 

Come affrontare la stanchezza del cambio d'ora

Un altro degli effetti collaterali tipici del cambio d'ora è sicuramente quella sensazione di stanchezza che ci accompagna soprattutto per i primi giorni. Il rischio è fare un abuso di caffè per tenersi svegli e attenti tra una riunione e l'altra in ufficio. "Il caffè però crea dipendenza e non sempre è un vero alleato per combattere la stanchezza. È più che altro un effetto placebo. – spiega Bracale – Meglio una tazza di tè verde, ricco di catechine, degli antiossidanti attivatori del metabolismo. Ci fa bene e ci rende più svegli e attivi". Lo stesso discorso vale per le bevande al ginseng, ritenuto un potente energizzante. "Quello che prendiamo al bar contiene percentuali bassissime di questa radice. Non ci lasciamo ingannare. Preferiamo una tisana o una centrifuga arricchite da un'abbondante grattugiata di zenzero: una spezia che ci rende attivi e che è perfetta in questo periodo per le sue proprietà antibatteriche e antivirali". E in caso di calo di energie c'è sempre il cioccolato a tenderci una mano. "Di solito nelle mie diete lo metto dopo cena ma in questo periodo è meglio al pomeriggio, come spuntino, perfetto se ci sentiamo stanchi. Scegliamolo fondente almeno all'80%. E per la sera se abbiamo voglia di chiudere il pasto con un dolce possiamo prepararci una mela cotta con la cannella e una tisana rilassante a base di malva, passiflora, melissa e biancospino".