Come provare a sconfiggere l’insonnia tenendo un diario

Negli ultimi due anni sono aumentati i gufi. No, non gli uccelli, ma le persone che dormono poco, vanno a letto tardi e si svegliano presto. Il Covid, il lockdown e il cambio delle abitudini e dello stile di vita ha influito negativamente anche sul nostro sonno, non a caso sono aumentate anche le vendite di farmaci per dormire (nel 2020 è stato registrato un +18% rispetto al 2019). "Lo stress, la paura del contagio e il fatto di lavorare da casa, hanno cambiato le nostre abitudini di giorno e di notte – spiega a Fanpage.it il professor Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell'IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano – E non solo è aumentato il numero degli insonni, ma anche delle persone private di sonno. Persone che non riescono a dormire prima di una certa ora, ma che sono costrette a svegliarsi comunque presto al mattino e subiscono quindi una privazione del sonno". 

Il sonno è più frammentato

L'altro problema molto comune è la frammentazione del sonno. "Durante il lockdown abbiamo abusato della tecnologia e ci siamo portati dietro anche ora che è finito quest'abitudine. Se oggi il sonno è disturbato è anche perché siamo abituati a dormire con lo smartphone sul comodino, lo guardiamo mentre siamo a letto, scrolliamo social e pagine internet prima di addormentarci. Questo comportamento stimola i centri della veglia che restano allertati e rendono difficile un sonno continuato e sereno". L'altra cattiva abitudine che provoca la frammentazione è il consultare il telefono anche quando ci svegliamo nel cuore della notte. "Lo prendiamo per controllare l'ora o le notifiche e questo contribuisce a risvegliarci e provare a riaddormentarsi è ancora più difficile".

Il diario del sonno

La causa principale dell'insonnia però è sicuramente l'ansia: ci si mette a letto e il cervello comincia a pensare alla giornata appena passata, agli impegni di lavoro, a un litigio con il proprio partner. "Il 40% delle persone che ha difficoltà di addormentamento soffre di ansia. – chiarisce Ferini Strambi – La sera dobbiamo cercare proprio di spegnere il cervello, disattivare i centri della veglia e questo non può succedere se si comincia a pensare a quello che si deve fare o a quello che si è fatto durante la giornata. Il rischio è quello di restare iperattivati. Uno dei modi per provare ad attenuare questo fenomeno potrebbe essere la scrittura di un diario". In inglese questo metodo si chiama Sleep journaling, chi soffre di problemi di sonno può provare ad annotare tutti i pensieri della giornata, tutte le preoccupazioni, tutto quello che potrebbe interferire con il rilassamento su un quaderno: si tratta di un metodo efficace per svuotare e calmare la mente e favorire oltre che il sonno anche un miglior equilibrio emotivo.

Le regole per un buon sonno

Per provare a risolvere i problemi di insonnia può essere molto utile cercare di far sì che il tempo passato a letto coincida con il tempo in cui si dorme. "Si chiama restrizione del tempo di letto – spiega Ferini Strambi – Bisogna provare ad aumentare l'indice di efficienza del sonno, ovvero il rapporto tra le ore effettive di sonno e quelle che si passano a letto (l'ideale sarebbe almeno l'85%)". Ma per migliorare l'igiene del sonno sono fondamentali anche le luci. "Le luci basse favoriscono il rilascio di melatonina". Molto importante anche evitare litigi e discussioni serali che rischiano di farci svegliare, così come l'attività sportiva. "Fare un’attività fisica intensa a tarda sera eccita i centri della veglia. Ma è consigliabile anche evitare di vedere programmi tv molto allertanti e mangiare cibi pesanti, come quelli in scatola o ad alto contenuto proteico. Sono tutte situazioni che possono accelerare la frequenza cardiaca e influenzare negativamente il nostro riposo". Infine sì a camomilla e valeriana. "Non hanno alcuna incidenza reale sul sonno, ma non dobbiamo sottovalutare l'effetto placebo che può creare un condizionamento positivo". Se i problemi di insonnia persistono però è sempre bene consultare un medico. "Ci chiederà di tenere un quaderno del sonno, in cui annoteremo il tempo impiegato ad addormentarci, quante volte ci siamo svegliati nella notte e altre notizie utili per una valutazione della gravità dell'insonnia. Evitiamo assolutamente di ricorrere a farmaci e sonniferi fai da te”.