Dolori da scrivania? Cosa sbagli nella postura e gli esercizi per la mobilità da fare seduto
Siete seduti alla scrivania, avete le gambe incrociate, la schiena non è appoggiata alla sedia e i vostri avambracci cascano verso il basso mentre scrivete alla tastiera del vostro pc portatile. Cosa c'è di sbagliato in questa scena? Dal punto di vista della postura, praticamente tutto. Con un rischio di contratture, tensioni e dolori alla cervicale e nella zona lombare praticamente altissimo. Quando siamo seduti alla scrivania, che sia quella dell'ufficio o quella di casa se lavoriamo in smart working, dovremmo infatti ricordarci sempre di rispettare alcune regole ergonomiche. "I principali problemi altrimenti potrebbero presentarsi a livello cervicale con contratture e difficoltà di movimento del collo, e a livello lombare – spiega a Fanpage.it la dottoressa Lara Castagnetti, specialista in Riabilitazione Ortopedica e Osteopatia di Humanitas – Quando la posizione è statica infatti c'è il rischio che si creino delle tensioni muscolari dovute al fatto che sussiste sempre uno stato di contrazione che aumenta se non seguiamo le indicazioni ergonomiche".
Le regole per la postura alla scrivania
Il primo errore che tutti noi facciamo è la posizione del computer. "Intanto ricordiamo che è sempre meglio utilizzare un pc fisso anziché un portatile. Il portatile infatti ci costringe a tenere sempre la testa flessa in avanti mentre lo schermo dovrebbe essere regolato rispetto all'altezza dei nostri occhi. Se proprio non possiamo fare a meno del portatile, cerchiamo di utilizzare delle tastiere esterne così da poter regolare l'altezza del nostro computer e da assicurarci di avere sempre gli avambracci appoggiati alla scrivania. Diversamente trapezio e deltoide, i muscoli del collo, dovrebbero lavorare molto di più per tener rigide le braccia. Ricordiamoci anche di posizionare lo schermo sempre diritto davanti a noi e non laterale, in modo da evitare rotazioni del collo". Per quel che riguarda invece la seduta bisognerebbe sempre avere una sedia ergonomica, con cinque razzi (i raggi) e con uno schienale alto almeno fino al dorso, meglio ancora se fino alla cervicale. "E dovrebbe essere sempre possibile regolare altezza e inclinazione. L'altezza si regola in base all'appoggio dei piedi e dobbiamo anche ricordare che l'angolo dietro il ginocchio non deve essere completamente appoggiato al boro della seduta: se rimane schiacciato il cavo popliteo (la zona dietro il ginocchio) rischiamo infatti che le gambe si gonfino". L'inclinazione ideale della sedia sarebbe a 110 gradi, un po' scomoda però per scrivere al pc o per lavorare. "Cerchiamo allora di regolarla sui 90-95 gradi e ricordiamoci, quando magari abbiamo una telefonata da fare o un impegno che ci consenta di assumere una posizione leggermente più stesa, di reclinarla leggermente fino a raggiungere i 110 gradi". Importantissimo infine utilizzare un supporto a livello lombare, "Di solito troviamo una cunetta sulla seduta che serve proprio a dare supporto alla schiena".
La posizione corretta se lavoriamo da casa
Mantenere questi accorgimenti quando siamo in ufficio è sicuramente più facile. In ogni posto di lavoro infatti dovrebbero esserci sedie ergonomiche e pc fissi da poter regolare a seconda delle proprie esigenze. Diverso è invece il caso delle postazioni smart working. "Moltissime persone che già avevano delle piccole problematiche le hanno viste peggiorare da quando hanno iniziato a lavorare da casa. Il problema principale è sicuramente dato dai portatili che non ci consentono di stabilire l'altezza dello schermo. Quindi il consiglio è di acquistare una tastiera esterna in modo da poter sollevare un po' lo schermo e da poter tenere gli avambracci comodamente appoggiati alla scrivania". Poi ci sono le sedute: c'è chi lavora dal divano, chi dal letto, chi dallo sgabello in cucina e chi dalla poltrona. "Io consiglio di comprare delle sedie ad hoc, oggi fortunatamente ce ne sono anche di non troppo care. In alternativa è consigliabile mettere un cuscino dietro la zona lombare. E poi ricordiamoci di mantenere entrambi i piedi sempre a terra e di non incrociare mai le gambe, questo per due motivi: per fare in modo di scaricare tutto il peso e per evitare di avere problemi di circolazione".
Esercizi da fare durante il lavoro
Per proteggere schiena e collo è consigliabile fare durante le ore di lavoro dei piccoli esercizi di stretching. "Movimenti semplici che ci aiutano a non restare in posizione statica per troppo tempo". Prima di tutto regoliamo un timer. "Ogni ora dovremmo alzarci dalla scrivania, facciamo delle fotocopie, andiamo in bagno, prendiamo un po' d'acqua, troviamo dei motivi per alzarci e per poter cambiare postura e prevenire le contratture. Durante questi cambi di posizione possiamo fare tre esercizi diversi. Il primo è utile per la mobilità del collo: allineiamo le spalle, alziamo il braccio sinistro e accompagniamo la testa lentamente verso destra e poi facciamo il contrario. Possiamo mantenere la posizione per circa 20 secondi su entrambi i lati". Il secondo esercizio invece è per la cervicale: "Roteiamo le spalle prima in avanti e poi indietro in modo da muovere la muscolatura cervicale alta e bassa. Facciamolo in totale 20 volte, 10 per lato". Per il terzo esercizio invece ci dobbiamo alzare. "Mettiamoci vicino a una parete, appoggiamo le spalle, il capo, la schiena e i talloni e cerchiamo di avvicinare le scapole tra di loro. Quest'esercizio è utile per rinforzare la muscolatura che stabilizza spalle e schiena. Ripetiamolo per 5 volte".
