Dieta post vacanze, i cinque consigli della nutrizionista: detox di zuccheri e idee per le schiscette

Ogni volta ci ripromettiamo di non farli, ci mettiamo di impegno, giuriamo a noi stessi che non cadremo nello stesso errore. Ma è più forte di noi e puntualmente a settembre e gennaio non possiamo resistere alla voglia di stilare una lista dei buoni propositi. E in cima a ogni elenco degli obiettivi dell'anno-del mese-della settimana, a ogni post-it, a ogni pagina dell'agenda, c'è sempre una sola parola scritta a caratteri cubitali: DIETA. Torniamo dai bagordi estivi, fatti di aperitivi al tramonto a base di cocktail e di birrette ghiacciate e di creme di caffè e di fritture di pesce e di gelati e subito, subito, subito ci vogliamo mettere a dieta. Personalmente il 1 settembre sono addirittura andata a correre al parco per mettere subito in chiaro con me stessa le intenzioni di questa coda d'estate. Intanto ho già ricevuto almeno tre newsletter che mi indicano degli strabilianti metodi per rimettermi in forma dopo le vacanze. Ma se c'è una cosa che ormai ho imparato è che salire sulla bilancia al rientro dalle ferie (che siano quelle estive o di Natale non cambia) è quanto di più sbagliato si possa fare per il nostro umore. Oltre che inutile per la dieta. "Il peso non è un dato così indicativo come pensiamo – spiega a Fanpage.it la nutrizionista Renata Bracale – Il peso è considerato come un indicatore a breve termine della valutazione dello stato di nutrizione del soggetto, per questo, soprattutto al rientro da un periodo in cui non abbiamo avuto un'alimentazione bilanciata, non ci può dire molto. Non ci può restituire un dato significativo". Meglio restare per un altro po' in vacanza dalla bilancia allora. "Ci peseremo più avanti, dopo aver ripreso la nostra normale routine fatta di cibi più sani e movimento".

1. Detox post-vacanze per abbassare l'infiammazione

Mettiamo allora un attimo da parte la questione bilancia e chili. Il peso è un dato relativo ha spiegato Bracale. Il problema riguarda la salute. "Diete squilibrate, troppo ricche di zuccheri semplici o grassi possono avere diverse conseguenze: possono provocare un'alterazione dell'insulina, un aumento del colesterolo cattivo, possono innescare un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress e in generale aumentare il livello di infiammazione dell'organismo". Per questo se sentiamo di aver esagerato a tavola potremmo provare a resettare l'organismo. Un po' come facciamo con i nostri dispositivi quando sono troppo pieni di fotografie e video: facciamo pulizia per alleggerirli e renderli più performanti. "Bastano cinque giorni per far ripartire il nostro metabolismo. Ai miei pazienti consiglio di eliminare per almeno 5 giorni (meglio ancora 7) sale, zuccheri semplici, caffè, alcol, proteine animali e glutine. Sembra faticoso ma è più semplice a farsi che a dirsi e soprattutto il nostro metabolismo ringrazierà".  

2. No a diete stringenti

L'altro errore tipico di settembre e dei buoni propositi è l'adozione di diete drastiche. Regimi alimentari estremi (una su tutte: la dieta chetogenica) che scegliamo di adottare in maniera autonoma, senza controllo di un esperto, nella speranza che nel giro di un mese o due faccia degli effetti miracolosi. "Fermo restando che dobbiamo stare ancora un po' alla larga dalla bilancia, sono piuttosto scettica verso diete troppo rigide e prolungate. Il rischio, al contrario di un detox di pochi giorni, è rallentare il metabolismo. Oggi sui social impazzano diete assolutamente squilibrate dal punto di vista nutrizionale, dobbiamo cominciare ad avere una maggiore consapevolezza di quello che portiamo in tavola e prima ancora nel carrello della spesa. Piuttosto che togliere del tutto i carboidrati proviamo a ragionare su quello che fa bene all'organismo. Per esempio scegliamo la verdura amara, perfetta per ripulire fegato e reni, o ancora dei cerali integrali, con o senza glutine, preferiamo il pesce alla carne, e i legumi alle proteine animali". 

3. L'importanza dello sport (e della costanza)

Se in queste settimane di agosto il massimo dello sport che avete fatto è stato andare dalla camera d'albergo alla piscina e dalla piscina al mare, è tempo di riprendere la situazione in mano anche da questo punto di vista. Ogni movimento conta, lo dice l'Organizzazione Mondiale della Sanità, per questo è consigliabile fare un po' di sport ogni giorno, in maniera costante. Senza strafare perché travolti dal senso di colpa. "Ripartiamo con una vita più attiva, non immediatamente con 10 chilometri di corsa o un'ora di bicicletta. Facciamo 10-20 minuti di pilates tutti i giorni, ginnastica dolce, yoga, camminata veloce al parco. Soprattutto se non siamo proprio degli atleti, è molto meglio praticare un po' di sport tutti i giorni per aiutare ad abbassare il livello di infiammazione dell'organismo che strafare. La parola d'ordine deve essere gradualità". 

4. Meno zucchero più cannella

Quello a cui dobbiamo stare invece molto attenti è lo zucchero. Ormai ce ne siamo fatti una ragione. Lo zucchero fa male, sia quello che aggiungiamo al caffè o al tè sia quello nascosto che si trova nei prodotti da forno o nelle merendine. Alza i livelli di glicemia e provoca una iper-produzione di insulina che può avere diverse conseguenze negative sull'organismo che vanno dall'obesità al diabete. "Dobbiamo limitare il consumo di zuccheri e bevande zuccherate – suggerisce Bracale – E soprattutto di alimenti processati. Se amiamo i gusti dolci sostituiamo lo zucchero con il miele, lo sciroppo d'agave o quello di acero. Se non possiamo rinunciare scegliamo quello di canna grezzo che non ha subito troppi processi di raffinazione. Se dobbiamo invece fare un dolce possiamo sostituire lo zucchero con una banana matura". E poi c'è una spezia alleata dell'organismo e in grado di abbassare il livello di infiammazione: la cannella. "Ha la capacità di abbassare l'indice glicemico degli alimenti. Io consiglio di fare una spolverata di cannella sulla tagliata di frutta, sullo yogurt e pure sul caffè".

5. Tre idee per il pranzo in ufficio

Per tradurre questi consigli in ricette e ispirazioni per i nostri pasti abbiamo chiesto alla nutrizionista Bracale qualche spunto per le schiscette da portarci in ufficio in questi giorni di ripresa post-vacanze. "Prima di dare qualche idea da portare in tavola vorrei dare due indicazioni per la cucina: l'olio extravergine di oliva ad esempio è sempre concesso, non solo a crudo, anche per cuocere gli alimenti. Il consiglio per preservarne tutte le qualità ed evitare che soffrigga è aggiungere in padella mezzo bicchiere d'acqua per ogni cucchiaio di olio". L'altro suggerimento riguarda la frutta secca. "È una fonte di energia importantissima. La frutta secca a guscio come noci, mandorle, pistacchi, anacardi, e pure i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonti di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine. Per questo motivo e in particolare durante i giorni di detox e quando non si mangia carne è bene sempre abbinarli ad altre fonti proteiche vegetali, per esempio consumando una manciata di semi lino insieme a una zuppa di legumi oppure aggiungendo una manciata di noci al pane tostato della prima colazione". Ma veniamo alle nostre schiscette da ufficio. "Io consiglio di partire dalla verdura: scegliamo quello che ci piace, zucchine, fagiolini, insalata, e dalla verdura costruiamo il nostro pasto. Cous cous con zucchine stufate al profumo di menta, panino integrale con pomodoro e melanzane, riso rosso con lenticchie. Piatti veloci da cucinare, gustosi e soprattutto salutari".