Come prendere il sole per aumentare la vitamina D in estate: benefici, orari ed esposizione

C'è un elemento essenziale per la nostra salute che arriva dal sole. Si tratta della vitamina D. Non serve esporsi ore e ore tipo lucertole, bastano pochi minuti al giorno, prendendo delle dovute precauzioni (soprattutto in estate), per raggiungere il fabbisogno necessario di questo elemento. Siamo abituati a pensare che tutti i nutrienti per l'organismo arrivino sempre dal cibo, dalla vitamina C negli agrumi alle proteine della carne e dei legumi e i carboidrati della pasta, ma nel caso della vitamina D invece, soltanto il 10-20% arriva dall'alimentazione (tuorlo d'uovo, fegato di merluzzo, pesci grassi) tutto il resto, quindi, tra l'80-90%, è sintetizzato grazie ai raggi solari. Più precisamente il processo avviene a livello della cute, i raggi trasformano alcune molecole di grasso presenti nella pelle (il 7-deidrocolesterolo) che vengono assorbite a livello intestinale e trasportate poi fino al fegato e ai reni. Ed è a quel punto che la vitamina D (che si comporta come un ormone, avendo la capacità di regolare il nostro metabolismo) può compiere il suo lavoro di supporto al sistema immunitario e alla salute delle ossa (soprattutto in combinazione con la vitamina K2), ma è anche utile per migliorare l'umore e per prevenire le malattie cardiovascolari. Nelle persone con carenze di vitamina D possono manifestarsi alcuni problemi come affaticamento, dolori muscolari e problemi alle ossa.

Quanto tempo si deve stare al sole per la vitamina D

Per ottenere tutti i benefici della vitamina D non dobbiamo fare altro che esporci al sole. Niente di più semplice e democratico (bando agli integratori costosi se non sono strettamente indicati dai medici). "Per questo in estate dobbiamo fare le scorte per l’inverno – spiega la dottoressa Manuela Carrera, dermatologa – La vitamina D non è solo fondamentale per il metabolismo del calcio ma gioca un ruolo importante per il nostro sistema immunitario e per il sistema nervoso. In estate bastano 15 minuti al giorno di passeggiata al sole in maglietta e calzoncini per assicurarsi la quantità adeguata di vitamina D, evitando le ore centrali della giornata dannose per la nostra pelle". Non è necessario scottarsi per sintetizzare la vitamina D "Basta metà del tempo necessario al primo arrossamento per raggiungere la dose giornaliera di vitamina D. L’esposizione solare deve essere sempre cauta, in funzione del proprio fototipo, sfruttando le prime ore del mattino ed il tardo pomeriggio".

Come esporsi al sole per la vitamina D: con o senza protezione?

Quando si parla di sole ormai lo sappiamo: la crema protettiva è indispensabile. Non si può rinunciare. Ma la protezione può influenzare la sintesi della vitamina D? "Gli studi clinici hanno dimostrato che l’uso della protezione solare non ostacola la sintesi della vitamina D e che i suoi livelli si mantengono costanti anche nei soggetti che usano protezioni solari in modo quotidiano". Nessuna protezione in commercio scherma totalmente i raggi UV (motivo per cui la dicitura “schermo totale” è stata abolita): "I raggi che raggiungono la pelle in presenza di protezione solare sono sufficienti per stimolare la produzione di vitamina D". E per raggiungere un livello ottimale è bene esporre diverse parti del corpo non solo il viso: "Braccia e gambe devono essere scoperte per permettere ai raggi solari di svolgere il loro dovere". Città, mare o montagna: la differenza è poca. "Le regole di esposizione sono le medesime, bisogna solo usare una maggior accortezza in montagna poiché l’intensità dei raggi UV aumenta di circa il 5% ogni 300 m di dislivello poiché diminuisce lo spessore dell’atmosfera".

Perché il sole aumenta la vitamina D e come si assorbe meglio

I raggi solari, in particolari i raggi UV, ultravioletti, hanno la capacità di trasformare la molecola 7-deidrocolesterolo (simile al colesterolo) che si trova tra gli strati lipidici del derma, in un precursore della vitamina D3, questa viene poi espulsa e comincia a circolare nel sangue grazie a un legame chimico con una particolare proteina. Una volta che arriva al fegato e ai reni, grazie a una serie di reazioni chimiche, si attiva e può svolgere le sue funzioni come quella di sintesi del calcio e del fosforo, aumentando il loro assorbimento a livello intestinale e mettendoli nella condizione di svolgere il loro ruolo di protezione delle ossa e del sistema immunitario.

Bisogna sospendere la vitamina D in estate?

Come leggiamo sul sito dell'AIFA "i valori desiderabili di 25(OH)D (di dosaggio di vitamina D) sono compresi tra 20 e 40 ng/mL. Valori indicativi di “carenza” di vitamina D sono individuati, invece, per valori di 25(OH)D inferiori a 20 ng/mL. Pertanto, per valori di 25(OH)D < 20 ng/mL è giustificato l’inizio della supplementazione di vitamina D". Una volta approfonditi i livelli di vitamina D (non si tratta di un esame di routine, si esegue soltanto se richiesto dal medico, non è consigliato svolgere il dosaggio senza alcuna indicazione) d'accordo con uno specialista si può decidere se procedere o meno per un'integrazione chimica. "Che sia inverno o estate non cambia. Se si assumono degli integratori di vitamina D perché si ha una carenza o una patologia non vanno sospesi d'estate. Un'eventuale interruzione va sempre decisa dal medico curante".