Come ottimizzare una passeggiata: piccoli gesti significativi che potenziano l’attività
L'attività fisica quotidiana è universalmente riconosciuta come un gesto fondamentale per la cura del corpo, per mantenersi in salute: uno stile di vita improntato al benessere psicofisico non può prescindere da questo momento, da portare avanti giorno dopo giorno, con costanza. La sedentarietà è una grande nemica, soprattutto oggi, dove si tende a muoversi davvero poco. Eppure anche con semplici gesti si può fare la differenza. Una passeggiata pomeridiana lunga nel fine settimana, il tragitto a piedi da casa a lavoro si possono ottimizzare e potenziare, così da trarne più benefici possibili.
I 5 consigli per quando si cammina a piedi
Jack McNamara, docente di Fisiologia clinica dell'esercizio presso l'Università di East London, ha fornito a The Guardian i suoi cinque consigli per potenziare l'attività fisica in modo semplice. Sono piccoli cambiamenti che però possono avere un impatto significativo. Anche solo una camminata veloce di 10 minuti al giorno può apportare una serie di benefici per la salute, per esempio ridurre il rischio di malattie cardiache. Ma si può ottenere di più, con alcune accortezze.
Un modo per aumentare i benefici della camminata è variare la velocità. Invece di mantenere un ritmo costante, si può provare a incorporare intervalli di camminata più veloce seguiti da periodi di recupero più lenti. Gli intervalli sono funzionali a migliorare l'attività cardiovascolare in modo più efficace rispetto alla camminata a velocità costante. Ripetere il ciclo velocità normale-intervallo con ritmo aumentato, permette di: aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie così da ridurre il grasso corporeo, migliorare la resistenza fisica complessiva. Anche accelerare il passo apporta maggiori benefici alla salute: il ritmo si può controllare assicurandosi di camminare a una velocità tale che permetta di respirare un po' più affannosamente, ma che consenta comunque di sostenere una conversazione.
Un altro piccolo trucchetto è aggiungere un po' di peso extra mentre si cammina, così da aumentare l'intensità dell'allenamento. Non serve granché: anche un semplice zaino o un giubbotto più pesante costringono i muscoli a lavorare di più, aumentando la forza e bruciando più calorie. Si parla ovviamente di pesi leggeri: non si deve andare incontro a sforzi eccessivi che possano causare dolori o infortuni. Per questo bisogna assicurarsi che il peso sia distribuito uniformemente e che si mantenga una buona postura costante durante la camminata. Il consiglio è iniziare con uno zaino che pesi circa il 5% del peso corporeo.
Incorporare pendenze alla passeggiata può fare una differenza significativa. Camminare in salita, infatti, impegna diversi gruppi muscolari, in particolare nelle gambe e nei glutei, rispetto alla camminata su un terreno pianeggiante. Viceversa, camminare poi in discesa sulla via del ritorno migliora invece la funzionalità muscolare e l'equilibrio.
Camminare non fa bene solo alla salute fisica, può migliorare anche il benessere mentale. La camminata consapevole è quella praticata facendo molta attenzione ai propri movimenti, alla respirazione e all'ambiente circostante; ci si concentra sulle sensazioni di benessere, sul respiro, sui suoni dell'ambiente a ogni passo. Questa consapevolezza ha un impatto positivo sui livelli di stress, migliora l'umore e la salute mentale generale.
