Come iniziare una dieta vegana: a cosa fare attenzione e i benefici per l’organismo

Gennaio, come settembre, è il periodo dell'anno dedicato ai buoni propositi, agli obiettivi. È il mese in cui ci si impegna per cambiare il proprio stile di vita, le proprie abitudini, dallo sport all'alimentazione. Dal 2014 un'organizzazione no profit del Regno Unito ogni gennaio propone una challenge: il veganuary, dall'unione delle parole vegan (vegano) e january (gennaio). Chi accetta la sfida deve mangiare vegano per 31 giorni di seguito ed eliminare qualsiasi alimento di origine animale dalla propria dieta. Nel 2021 più di mezzo milione di persone (580mila) in tutto il mondo hanno aderito alla sfida lanciata dal movimento vegano, numeri che ci fanno capire che non si tratta più di una nicchia, ma che sempre più persone sono interessate a un'alimentazione plant based motivata sia da una ricerca di benessere che da un'attenzione sempre più crescente verso il mondo animale.

Come iniziare una dieta vegetariana

Scegliere di cambiare la propria alimentazione di punto in bianco può apparire difficile. Pensare di rinunciare da un giorno all'altro a prosciutto, hamburger e formaggi può sembrare troppo sfidante e complesso. Ma in realtà aderire a uno stile di vita inizialmente vegetariano, senza escludere uova e derivati del latte, e poi vegano può essere meno complicato del previsto. "In realtà il passaggio da una dieta onnivora a una dieta latto-ovo-vegetariana non è poi così complicato – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Lucilla Titta biologa nutrizionista e coordinatrice del progetto SmartFood, dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano – Moltissime persone in Italia e nel mondo stanno avvicinandosi verso un'alimentazione flexitariana. Ovvero un approccio vegetariano o vegano intermittente. Ad esempio seguendo diete che durante la settimana, dal lunedì al venerdì, non prevedano alimenti di origine animale. In questo caso non si tratta di un'esclusione totale". Si tratta di un approccio morbido, graduale e adatto a chi vuole iniziare ad avvicinarsi allo stile alimentare vegano. "In questo caso per essere sicuri di avere un'alimentazione completa prevediamo in ogni pasto quello che noi definiamo il piatto sano, che deve prevedere una fonte di carboidrati, una di proteine e una di grassi sani, e ovviamente devono essere sempre presenti frutta e verdura di stagione. Le proteine migliori sono quelle che derivano dai legumi". 

Vitamine e minerali nelle diete vegane

Uno dei timori più grandi quando si sceglie di adottare una dieta vegana è la carenza di alcune vitamine e minerali, in particolare la B12, il ferro e il calcio. "Bisogna sicuramente prestare molta attenzione alla vitamina B12 che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, quindi chi evita anche latte e uova, chi fa una dieta vegana pura, ha bisogno di integrarla. Non è necessario per chi segue una dieta latto – ovo vegetariana. Per gli altri elementi come calcio e il ferro, soprattutto per le donne, bisogna un po' liberarsi di questo falsa convinzione che si trovino soltanto nella carne o nel latte. Ci sono tantissime alternative vegetali fonte di ferro e calcio. Ad esempio il timo: due cucchiai di timo secco contengono circa 12 mg di ferro che corrispondono ai due terzi della quantità di ferro che dovremmo quotidianamente assumere". 

I benefici di una dieta a prevalenza vegetale

Anche se non ci sono studi significativi sulla popolazione vegana e vegetariana, oggi sappiamo che adottare una dieta equilibrata a prevalenza vegetale è in grado di proteggere il nostro organismo da alcune patologie. "Si riduce il rischio di tumore al colon ad esempio. C'è una minore incidenza di patologie croniche, un'aspettativa di vita più lunga e migliore. Ad oggi sappiamo, attraverso uno dei pochi studi che c'è stato nel merito, che la dieta pescovegetariana è uno degli stili alimentari più efficaci e più protettivi per l'organismo, simile alla dieta mediterranea che prevede principalmente alimenti integrali, verdure, legumi e pesce". E i legumi sono il più grande alleato per chi sceglie di avvicinarsi a uno stile alimentare più green. "Il mio consiglio, per chi vuole spostare la propria alimentazione verso abitudini più salutari è introdurre i legumi fino a 3-4 volte la settimana: sono un'ottima fonte di proteine, sono ricchi di fibre e macronutrienti e ci aiutano anche a fare un favore all'ambiente".