I migliori esercizi con panca multifunzione per braccia e gambe da fare a casa
Per un allenamento completo da svolgere a casa nella tua palestra personale non può assolutamente mancare una panca multifunzione. Questo attrezzo, infatti, permette di eseguire sia esercizi multiarticolari di base che tanti altri esercizi complementari, potendo così allenare in modo completo tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Grazie a questa panca, reperibile in commercio in tanti modelli, sarà possibile tonificare tutto il tuo corpo, dato che con un solo attrezzo avrete contemporaneamente una Lat Machine (per l’allenamento della schiena e di tutti i muscoli dorsali), una Pectoral Machine (per l’allenamento dei pettorali), una Leg Curl e una Leg extension (per l’allenamento delle gambe), oltre che una stazione per l’allenamento delle braccia. Dopo questa breve premessa, è arrivato il momento di passare alla parte pratica con un elenco dei sei migliori esercizi con panca multifunzionale da fare a casa concentrando la nostra attenzione su esercizi con panca multifunzione per braccia e gli esercizi con panca multifunzione per gambe.
Esercizi con panca multifunzione per braccia
Cominciamo la nostra carrellata con alcuni semplici esercizi con panca multifunzione per allenare le braccia ricordando che, prima di cominciare il tuo allenamento, è bene procedere con fase di riscaldamento muscolare. E dopo aver detto che a differenza dell’allenamento con i pesi liberi, l’allenamento con la panca multifunzione impegna il muscolo per una intensità costante su tutta l’escursione articolare consentendo così di diminuire il carico di lavoro in ciascun esercizio rispetto ai pesi liberi, possiamo partire con gli esercizi con la nostra stazione multifunzione (qui la migliore secondo i clienti Amazon).
Curl con bilanciere a cavo basso
Iniziamo l’elenco dei più semplici esercizi con panca multifunzione per braccia da un esercizio base come il curl con bilanciere a cavo basso che ci permette di allenare il bicipite brachiale e il brachiale.
- Posizione di partenza: in piedi di fronte alla panca con gambe leggermente divaricate, piedi saldamente appoggiati a terra e schiena dritta.
- Esercizio: afferrare la sbarra posizionata in basso con entrambe le mani (con il palmo rivolto verso di noi), flettere leggermente i gomiti avvicinare la sbarra fino all’altezza del collo.
Allenamento tricipite
Passiamo adesso ad un facile esercizio da fare a casa con la panca multifunzionale che i permette di allenare il tricipite.
- Posizione di partenza: di fronte alla panca multifunzione con le ginocchia leggermente piegate.
- Esercizio: afferrare la barra dei pesi con entrambe le mani, tirare la barra sino all’altezza della coscia e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Distensioni a presa inversa
Con la panca multifunzione è possibile inoltre effettuare le Distensioni a presa invertita, esercizio molto utile per allenare i tricipiti e i muscoli pettorali.
- Posizione di partenza: sdraiato supino con il bilanciere posizionato appena sotto l’altezza del mento e afferrato con presa inversa con le mani perpendicolari alle spalle.
- Esercizio: staccare il bilanciere dalle guide, portarlo vicino al torace e sollevarlo senza distendere completamente le braccia.
Esercizi con panca multifunzione per gambe
Come detto, la panca multifunzione ci permette di allenare al meglio anche gli arti inferiori. Passiamo adesso quindi ad una lista di alcuni semplici esercizi con panca multifunzione per allenare le gambe ricordando anche in questo caso che, prima di cominciare il tuo allenamento, è bene procedere con una accurata fase di riscaldamento muscolare. Senza dimenticare che anche la scelta degli accessori e la manutenzione della macchina sono molto importanti.
Front Squat
Partiamo questo nuovo elenco di esercizi da svolgere con panca multifunzione per allenare le gambe con il Frontal Squat, un esercizio che permette di sollecitare i gruppi muscolari di quadricipiti e glutei.
- Posizione di partenza: in piedi con il bilanciere posizionato tra il deltoide anteriore e la clavicola.
- Esercizio: ruotare leggermente i piedi e le ginocchia verso l’esterno, abbassare gradualmente il bacino fino all’altezza delle ginocchia e tornare poi nella posizione di partenza.
Stacchi a gambe tese
Altro importante esercizio per gambe che la panca multifunzione ci permette di eseguire sono i cosiddetti Stacchi a Gambe Tese che consentono di allenare contemporaneamente i muscoli femorali e i glutei.
- Posizione di partenza: seduto con il bilanciere posizionato davanti alle tibie e le gambe leggermente flesse.
- Esercizio: sollevare da terra il bilanciere fino a tendere le gambe, durante lo stacco spingere con i talloni e spostare il peso all’indietro.
Leg press
Chiudiamo infine con un esercizio che è possibile fare avendo una panca multifunzione che prevede anche l’attrezzo Leg press (qui una delle più indicate secondo gli utenti di Amazon). Con questo infatti è possibile svolgere un particolare allenamento che ci permette di allenare i muscoli quadricipiti (soprattutto tenendo i piedi vicini e bassi sulla pedana), i glutei e gli altri muscoli posteriori delle cosce (tenendo invece i piedi distanziati e alti sulla pedana).
- Posizione di partenza: seduto con il busto appoggiato allo schienale e i piedi (dalla distanza e dalla posizione di questi dipende il tipo di muscolo che maggiormente andrà a beneficiare dell’allenamento) appoggiati sulla slitta.
- Esercizio: sbloccare la slitta, piegare le ginocchia fino a che i glutei restano a contatto con il sedile, stendere con forza le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
