Come fare fit boxe a casa: 9 esercizi con e senza sacco
“Un passo alla volta, un pugno alla volta, una ripresa alla volta”. Chi non ricorda questa frase di Sylvester Stallone nei panni di Rocky Balboa? Nella pratica dell'home fitness oggi c'è un'attività che si rifà alla boxe e rompe la monotonia degli allenamenti in palestra: si tratta della fit boxe. È un’attività fisica che unisce l’aerobica con le arti marziali e ci permette di stare bene sia fisicamente che mentalmente. Praticare fitness boxe aiuta a migliorare il sistema cardiocircolatorio, quello respiratorio e permette di guadagnare tonicità e rafforzare i muscoli ma, come dicevamo, oltre ai benefici prettamente fisici, influisce molto anche sul piano mentale, perché aiuta a smaltire le tensioni e lo stress di tutti i giorni con allenamenti di grande intensità e spesso divertenti.
Ci sono tantissime palestre che hanno corsi dedicati a questa attività ma che la fit boxe si presta bene anche ad allenamenti da fare a casa, soprattutto ora che tutte gli impianti sportivi sono chiusi a causa della pandemia Covid-19. La sezione di allenamento dura dai 30 ai 55 minuti e si divide in 4 fasi: riscaldamento, fit boxe, tonificazione muscolare e stretching.
Come fare fit boxe a casa: l’attrezzatura
Prima di praticare quest’attività a casa vi è la necessità di un corso in palestra per imparare i movimenti da poter replicare a casa o avere un insegnante che si dedichi in maniera totale all'attività. Per quanto riguarda l’attrezzatura giusta, non serve molto per allenarsi ma bastano dei guanti e un sacco.
In merito ai guanti da fit boxe bisogna specificare che servono per proteggere le nocche e le dita, che sono separate da appositi anelli, e ci sono diversi tipologie per donne e uomini: per le prime abbiamo quelli della BOXEUR DES RUES e della RDX mentre per i secondi sono consigliabili quelli della Brace Master, LEONE 1947 o EMRAH. L'altro elemento immancabile, di cui abbiamo già ampiamente parlato, è il sacco su cui tirare e ve ne sono due tipologie in commercio, alcuni più cari come quelli della TOORX e Physionics oppure più economici come quello della GEMGO:
- sacco da appendere, che è regolabile a qualsiasi altezza ed è l’ideale per essere colpito sia dai pugni che dai calci;
- sacco da terra, ovvero quelli con pedana che non sono regolabili in altezza e non sono facilmente raggiungibili con i calci ma possono essere una buona opzione per chi è alle prime armi.
Fit Boxe a casa: esercizi con sacco
Prima di iniziare gli allenamenti bisogna attivare bene il corpo: si può alternare un minuto di salto con la corda e trenta secondi di corsa sul posto con ginocchia alte.
Punch
Si tratta di un allenamento completo da tenere al sacco di circa un'ora e permette di bruciare molte calorie per l'intensità con cui viene eseguito. Ci sia allena sia al sacco che a corpo libero con l'utilizzo di attrezzature come TRX, kettlebell e Med Ball. Nella parte al sacco si alternano pugni destri e sinistri 4 volte, poi per 8 volte più veloce possibile; poi si inizia un'altra serie con il mancino per un'altra serie e infine si chiude con un'unica serie da 8. Tra un gancio e l'altro è possibile utilizzare anche ginocchio e braccia. Riposo minimo tra le serie e allenamento a grande intensità per le tre fasi da 2 minuti.
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Vedi su Amazon Diretto
Chi segue la boxe sa bene di cosa si tratta: il diretto è un pugno sferrato con la tua mano dominante. Posizione di partenza. Dopo aver ruota il tallone del piede dominante si gira la gamba e l'anca e si distende il braccio per colpire il sacco. Gomito leggermente piegato e mano debole davanti al viso per protezione. Dopo aver colpito si torna alla posizione di partenza. Durata: 2 minuti.
Calci
I calci al sacco sono ideali per modellare i glutei e grazie ai movimenti laterali si lavora molto bene sulle gambe e a seconda dell'intensità con cui viene svolto aumenterà il livello di difficoltà e la bontà dell'esercizio. Durata: 2 minuti.
Combinazione braccia-gambe
Muoverti intorno al sacco, senza saltare o incrociare le gambe, ma tenendo le ginocchia leggermente piegate e le mani all’altezza del viso. Eseguire una combinazione di tre colpi: prima il jab, pugno dritto sferrato con la mano debole, poi continuare con un gancio e concludi la serie con un calcio. Terminata la combinazione non fermarsi ma mantenersi in movimento intorno al sacco per poi ripartire con una nuova serie di colpi. Durata: 2 minuti.
Fit boxe a casa: esercizi senza sacco
Come già anticipato, prima di effettuare esercizi col sacco è importante fare un buon riscaldamento e abbiamo individuato cinque esercizi che possono preparare alla sessione oppure fare da intervallo tra un e l'altro.
Salto con la corda
Questo tipo di esercizio è molto utilizzato nella pre-pugilistica ed è alla base dell'attività fisica. Come tutti ben sanno si inizia a saltare lasciando pochi centimetri con il pavimento per far passare la corda sotto i piedi. Mentre si fa girare la corda tenendo i gomiti vicino ai fianchi e lavorando con il polso e avambraccio, non con le spalle. Si può iniziare con pochi minuti e poi aumentare il tempo di allenamento.
Knee up
Partire con il ginocchio destro al petto cercando di mantenere l’equilibrio ed inspirare prima di portare indietro la gamba effettuando e dell'affondo piegando entrambe le gambe. Espirare e riporta su il ginocchio. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
Jumping jacks
Movimento semplice e molto eseguito fin dai primi approcci con l'educazione fisica ma che aiuta la coordinazione e aiuta sia la circolazione che la tonicità dei muscoli di braccia e gambe. Si parte in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi e si esegue con un piccolo balzo che porta a divaricare gli arti inferiori insieme alla distensione delle braccia sopra la testa. Si torna sempre alla posizione di partenza e una volta trovato il giusto ritmo ripetere per due serie da 20 volte.
Squat jump
Dopo essersi posizionati in stazione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti; bisogna piegare le gambe e portarle in accosciata completa e poi saltare in modo esplosivo verso l’alto. Per ammortizzare in modo corretto il ritorno a terra toccare terra prima sulla punta del piede, poi passare ad appoggiare la pianta e infine il tallone.
Boxer shuffle
Stesso procedimento per il salto con la corda normale ma in questo caso si sposta leggermente il peso sulla parte sinistra e portando il piede corrispondente leggermente avanti. Non alzare molto i piedi e mantenere le ginocchia piegate per assorbire il salto. Alternare piede destro e sinistro per 15 volte. Due serie.
