Come fare CrossFit a casa: esercizi, attrezzi e consigli utili
Fare CrossFit a casa è possibile. Sebbene si tratti di un tipo di allenamento che richiede parecchio sforzo e, quindi preferibilmente da praticare in palestra sotto la guida di un personal trainer qualificato, ci sono diversi esercizi di CrossFit che possono essere svolti in casa. Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a migliorare la forza, la resistenza e l’agilità. Questa disciplina se praticata con costanza, e unita ad una sana e corretta alimentazione, porta notevoli benefici ai muscoli che saranno più forti, tonici, elastici e resistenti e al metabolismo che accelererà.
Tali benefici possono essere acquisiti anche con un programma di home fitness stando però attenti a tarare e bilanciare bene gli esercizi sul proprio peso corporeo. Fare CrossFit in casa è dunque possibile. Bastano tra i 20 e i 30 minuti al giorno. Si consiglia di non esagerare perché ci sono anche esercizi cardio che miglioreranno la salute del cuore e dei polmoni e vi permetteranno di perdere peso bruciando i grassi.
Detto ciò, passiamo quindi ad una serie di semplici esercizi di CrossFit che possiamo svolgere senza andare in palestra: cinque tra i più famosi esercizi che si possono eseguire sia senza attrezzi, soprattutto per chi è alle prime armi, che con attrezzi (pesi, manubri, kettlebell, elastici, chin-up, panche, dischi peso, corde, ecc..), nel caso delle progressioni per chi invece ha già le basi del CrossFit e vuole ottenere risultati migliori dai singoli esercizi. Tanti anche gli accessori per Crossfit reperibili online che possono aiutare a svolgere al meglio i vostri esercizi.
Sit up
Partiamo da quello che è uno degli esercizi fitness in assoluto tra i più famosi, vale a dire il sit-up in grado di stimolare i muscoli addominali (nello specifico il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso dell’addome) ma anche i muscoli flessori dell’anca come il retto del femore e l’ileopsoas.
- Posizione di partenza: sdraiati supini su un tappetino (si consiglia di usare anche un cuscino AB Mat posizionato dietro la schiena) con le ginocchia piegate, i piedi ben poggiati per terra, le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti.
- Esercizio: sollevare il busto senza staccare i piedi dal pavimento mantenendo la testa ben allineata al collo. Tornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento più volte.
- Pro: l’utilizzo di una panca regolabile permetterà di modulare la difficoltà: inclinando la panca l’esecuzione del movimento sarà più facile, mentre declinando la panca si aggiungerà un maggiore sovraccarico all’esercizio.
Lunge
Eccoci adesso ad un altro esercizio di CrossFit molto famoso che si può eseguire anche a casa, che fa parte dei classici Lunges, vale a dire quegli esercizi particolarmente efficaci per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Ecco come eseguire un lunge diagonale:
- Posizione di partenza: in posizione eretta, con i piedi all'altezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Esercizio: portare in avanti la gamba destra flettendo il ginocchio (che dovrà formare un angolo di 90°) per poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere più volte il movimento e poi effettuare lo stesso con la gamba sinistra.
- Pro: un carico di peso poggiato sulle spalle (un piccolo bilanciere per esempio) permette di massimizzare il lavoro su glutei, tendine posteriore del ginocchio, spalle e addome.
Push up
Parlando di CrossFit non possiamo non nominare i push up, vale a dire le classiche flessioni. Si tratta di esercizi molto completi che mirano a tonificare la muscolatura della parte superiore del corpo.
- Posizione di partenza: con il corpo a terra con la pancia rivolta verso il pavimento e le mani sotto le spalle con il palmo rivolto verso il pavimento.
- Esercizio:sollevare il corpo dal pavimento con un unico movimento distendendo completamente le braccia e mantenendo l'addome e i glutei contratti, e tornare alla posizione di partenza. Ripetere più volte il movimento.
- Pro:l’utilizzo di maniglie per flessioni e altri attrezzi facilmente reperibili online consente di incrementare gli effetti positivi.
Squat jack
Passiamo ora a qualcosa di più complicato. Parliamo adesso infatti dello squat jack, ossia una delle varianti dello squat jump. Si tratta di un esercizio che allena i quadricipiti e i polpacci mentre tonifica il corpo in maniera molto efficiente. Serve infatti per rafforzare la massa muscolare e bruciare calorie, quindi, utile anche in programmi di dimagrimento, ma anche a migliorare la postura e l’equilibrio.
- Posizione di partenza: in posizione eretta, con le mani dietro la testa e i piedi uniti, ben saldi al pavimento.
- Esercizio: spingete indietro il bacino piegando le gambe (come si trattasse di un normale squat), nella fase di risollevamento effettuare un salto verso l'alto divaricando le gambe lateralmente e infine effettuare un altro salto chiudendo le gambe per tornare nella posizione di partenza.
- Pro: svolgere l’esercizio con l’ausilio di pesi e manubri permetterà di aumentare i benefici ricevuti da tale esercizio così come l’utilizzo del trx (sistema di sospensione composto da due cinghie fisse).
Burpees
Per concludere la nostra carrellata di alcuni degli esercizi base del CrossFit da fare a casa non possiamo che parlare del burpees, certamente uno degli esercizi più completi e per questo anche molto faticoso. Si tratta, difatti, di un esercizio full body capace di far lavorare contemporaneamente molte parti del corpo (pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti, Core addominali e paravertebrali, muscoli di cosce e gambe) agendo sia sulle capacità aerobiche che sulla forza muscolare.
- Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben saldi al pavimento.
- Esercizio: Scendere in uno squat profondo e portare le mani a terra con il palmo appoggiato al pavimento. Con un piccolo balzo portare le gambe all'indietro. Piegare poi le braccia, mantenendo la schiena dritta, gli addominali contratti e le spalle alla stessa altezza, e toccare terra con il busto. Stendere nuovamente le braccia e, con un altro balzo, tornare in piedi. Saltare portando le mani sopra la testa e tornare nella posizione di partenza. Ripetere più volte il movimento.
- Pro: una variante interessante dei burpees che allena il dorso ed i bicipiti è quella dei burpees pull ups per i quali è necessaria una barra per trazioni: una volta completato l’esercizio anziché tornare a terra, si esegue un pull up (una trazione alla sbarra) prima di riprendere l’esercizio da capo.
