Come allenarsi in casa: 14 esercizi facili e 6 attrezzi indispensabili per tenersi in forma
Allenarsi in casa è possibile eseguendo con costanza diversi esercizi che sono facili da fare anche tra le mura domestiche, con o senza attrezzi. Tutto ciò che serve è perseveranza, buona volontà e ritagliarsi circa mezz'ora al giorno da dedicare al benessere della forma fisica. Svolgendo correttamente gli esercizi giusti, infatti, è possibile ottenere gli stessi risultati della palestra, ma evitando di perdere tempo per raggiungerla, di frequentare luoghi affollati e di spendere soldi per gli abbonamenti che, molto spesso, sono inutilizzati.
Inoltre per l'allenamento in casa non servono necessariamente attrezzi costosi. L’unico strumento di cui non si può fare a meno è, senza dubbio, il tappetino; indispensabile per qualsiasi tipo di esercitazione a corpo libero e con attrezzature: ci sono diversi tipi di stuoia in materiale antiscivolo per una maggior aderenza, come il modello di TOPLUS, quello di Navaris e quello di PRISP, per citare i migliori. Per tenersi in forma a casa è quindi possibile usare degli attrezzi economici e facilmente reperibili anche online che migliorano la qualità dell'allenamento: dai manubri alle bande elastiche, dalle fitball, agli elastici, ma non solo.
I 14 migliori esercizi per allenarsi a casa
Di seguito troverete 14 esercizi per allenarsi in casa, eseguibili con o senza attrezzi. Si tratta di esercizi facili che è possibile svolgere correttamente anche da soli seguendo pochi e semplici suggerimenti e che, con costanza, impegno e forza di volontà, aiutano a tenere allenati e tonici i muscoli delle gambe, dei glutei, dell'addome, delle braccia e a restare in forma anche se non si ha la possibilità di andare in palestra.
1. Riscaldamento
Prima di svolgere gli esercizi o, in generale, prima di praticare qualsiasi attività sportiva in casa, in palestra o all'aperto, è fondamentale iniziare con il riscaldamento. Per farlo tra le mura domestiche occorre semplicemente indossare un paio di scarpe da ginnastica e procedere con una corsa leggera per circa 10 minuti.
2. Jumping Jack
Il Jumping Jack è un esercizio di salto fisico molto semplice e che mette in movimento tutto il corpo: proprio per questo motivo viene svolto anche durante il riscaldamento. Per eseguirlo occorre partire stando dritti, con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo. Saltare divaricando le gambe e portando le braccia verso la testa e ritornare nella posizione iniziale. Solitamente il Jumping Jack viene eseguito in serie o a tempo.
3. Skip
Lo Skip è un esercizio sempre presente nei programmi di dimagrimento, in quelli dedicati al cardiofitness e alla preparazione atletica in generale. Perfettamente adattabile alla fase di riscaldamento, consiste in una corsa sul posto da eseguire portando le ginocchia più in alto. Anche per eseguire lo skip è necessario indossare scarpe da ginnastica.
4. Mountain Climber
Il Mountain Climber è un esercizio a corpo libero perfetto per bruciare calorie, indicato per gli addominali, le gambe, i glutei, il pavimento pelvico e i lombari. Per eseguire questo esercizio occorre assumere la posizione plank, facendo attenzione ad avere le braccia ben tese, oppure appoggiare la mani al pavimento tenendole in corrispondenza delle spalle. A questo punto portare le gambe verso il busto alternandole, compiendo movimenti non bruschi e continui. Un suggerimento è quello di utilizzare un tappetino.
5. Push Up
Anche il Push Up, conosciuto come piegamento delle braccia, è un esercizio a corpo libero: si tratta delle classiche flessioni, indicate per allenarsi a casa perché facili da svolgere ma molto efficaci per potenziare i muscoli del petto e delle braccia. Per eseguire il Push Up basta mettere le mani in una posizione più larga rispetto a quella delle spalle e scendere sul pavimento, facendo attenzione a mantenere la schiena e il collo dritti. Risalire senza stendere completamente il gomito. Anche per svolgere questo esercizio è preferibile utilizzare un tappetino.
6. Squat
Si tratta probabilmente di uno degli esercizi più noti ed efficaci per allenare i glutei e le gambe. Per eseguire lo squat, a corpo libero o con un peso tra le mani, occorre tenere i piedi ben saldi a terra, posizionandoli un po' più larghi rispetto alle anche. Facendo attenzione a tenere il busto dritto, e a non sporgerlo troppo in avanti o in dietro, salire e scendere evitando che le ginocchia superino la linea dei piedi. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, contrarre i glutei durante l'esecuzione.
7. Jump Squat
Lo Jump Squat è una variante più impegnativa dello squat che coinvolge i muscoli del quadricipite e del gluteo. Per eseguirlo occorre mettersi in posizione eretta con le gambe divaricate, braccia tese in avanti e scendere fin quasi ad accovacciarsi. Quando si raggiunge questa posizione, saltare energicamente verso l'alto e tornare nella posizione di partenza. Ripetere.
8. Affondi
Gli affondi, eseguibili a corpo libero o tenendo dei pesi tra le mani, sono degli esercizi efficaci per allenare le gambe, i glutei e per migliorare l'equilibrio. Per svolgere questo esercizio partire da una posizione eretta e compiere un passo in avanti, piegando la gamba che resta dietro e facendo in modo che il ginocchio non tocchi il pavimento. Per eseguire correttamente gli affondi il busto deve rimanere sempre dritto e il ginocchio non deve andare oltre la punta del piede.
9. Plank frontale
Il Plank frontale è un esercizio indispensabile per allenare efficacemente i muscoli degli addominali e delle gambe, per avere una pancia piatta e migliorare la postura. Per eseguirlo, posizionarsi con la pancia rivolta verso il pavimento e piegare i gomiti a 90° allineandoli alle spalle. Appoggiare al pavimento esclusivamente gli avambracci e le punte dei piedi e mantenere la posizione.
10. Plank laterale
Il Plank laterale è una variante del classico Plank frontale: posizionarsi su un lato, appoggiando gomito ed avambraccio al pavimento, sollevare il bacino e tenere le gambe unite, ben distese. Una volta raggiunta la posizione, mantenerla fin quando è possibile e in modo corretto. Per facilitare lo svolgimento dell'esercizio, utilizzare un tappetino. I muscoli che traggono beneficio dal plank laterale sono quelli dei glutei, dell'addome, dei dorsali e dei deltoidi.
11. Burpees
Il Burpees è un esercizio funzionale a corpo libero che viene molto utilizzato nei programmi di allenamento militari, soprattutto quelli americani. Molto efficace anche per l'allenamento in casa, si tratta di un esercizio indubbiamente faticoso ma che riesce ad allenare diversi muscoli del corpo. Per eseguirlo bisogna partire da posizione eretta (A), accovacciarsi mettendo le mani a terra (B), portare con uno slancio le gambe all'indietro (C), assumere la posizione del Push Up (D) e ritornare nella posizione di partenza con un saltello (E).
12. Crunch
I Crunch sono esercizi particolarmente indicati per scolpire gli addominali. Eseguirli a casa è davvero molto semplice: posizionarsi supini sul pavimento, mettere le mani incrociate dietro la testa e sollevare il busto portandolo in direzione del bacino. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere. Per fare in modo che l'esercizio funzioni, è importante che la forza per compiere il movimento non venga dal collo ma dall'addome.
13. Twist
Come i Crunch, anche i Twist sono consigliati per allenare e mantenere tonici i muscoli degli addominali. Questi esercizi, che possono essere eseguiti a corpo libero o con l'aggiunta di un peso tra le mani, si svolgono ruotando il busto da un lato e dall'altro tenendo le gambe sollevate. Sono indubbiamente faticosi ma i risultati non tarderanno ad arrivare!
14. Alzate laterali
Per chi vuole allenare le braccia, l'esercizio consigliato sono le Alzate laterali che possono essere tranquillamente eseguiti con delle bottiglie d'acqua se non si hanno dei pesi a disposizione. Per svolgere questo esercizio correttamente bisogna partire stando in piedi tenendo le ginocchia leggermente flesse e le gambe divaricate. Tenere ben saldi nelle mani i pesi (o le bottiglie d'acqua) e sollevarli lateralmente, fino ad arrivare all'altezza delle spalle. Scendere con un movimento fluido e ripetere. Tenere la schiena dritta e l'addome contratto per eseguire correttamente l'esercizio.
I 6 attrezzi indispensabili per allenarsi a casa
Per eseguire correttamente alcuni esercizi o per potenziarne l'effetto è consigliabile ricorrere all'aiuti di alcuni attrezzi. Scopriamo insieme quali sono i 6 attrezzi indispensabili per allenarsi a casa per ottenere risultati visibili e in poco tempo, comodamente acquistabili anche online senza spendere troppo.
1. Kettlebell
Uno degli attrezzi più utilizzati è il "kettlebell", chiamato anche Gyria che somiglia ad una palla di cannone con una maniglia per poterlo sollevare. Questo strumento ha una storia che inizia nell’antico Egitto e antica Grecia ma il suo utilizzo prende piede in Russia sotto lo zar Alessandro. Oggi il kettlebell training è usato per allenarsi anche a casa per lavorare sugli arti superiori, sulle gambe e sui glutei; o nel crossfit, dove generalmente si usa con l’american swing. Dall’uso del kettlebell si possono trarre diversi benefici come lo sviluppo di della forza, della resistenza e un buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Ci sono diversi modelli sul mercato: si va da quello più costoso della POWRX, tra i più costosi; a quelli della Sveltus, più alla portata. Per la protezione di polso e avambraccio si possono utilizzare i polsini PROTONE. Fascia di prezzo: 16-125 euro.
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2. Manubri
Qual è il simbolo dell'allenamento in palestra o a casa? I manubri sono gli attrezzi che ci permettono di lavorare con più parti del corpo per aumentare la muscolatura. Vengono utilizzati soprattutto per le braccia e ci permettono di rinforzare bicipiti e tricipiti, ma non è detto che possano essere utilizzati per altri tipi di esercizi che fanno lavorare altre parti del corpo, vedi gambe e per allenamenti su muscoli precisi (addominali, dorsali). Per la scelta dell’attrezzatura si possono valutare i manubri di Fitness Mad, quelli regolabili di Sportstech oppure quelli più semplici della C.P.Sports. Fascia di prezzo: 16-90 euro.
3. Elastici
Gli elastici fitness sono un attrezzo che viene utilizzato sia nelle palestre che per l'home fitness e permettono di allenare con diverse intensità diverse parti del corpo. Con questo tipi di attrezzo è possibile lavorare su braccia, spalle, gambe e si può aumentare anche la difficoltà gradualmente. A livello economico i costi sono piuttosto contenuti e sul mercato è possibile trovare diversi tipi di elastici fitness, da quelli in lattice a quelle in gomma. Fascia di prezzo: solitamente non si va oltre i 20/25 euro.
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4. Fitball
Negli ultimi anni per fare esercizi a casa uno degli attrezzi più utilizzati è la fitball. La palla ci permette di rinforzare e rimodellare i muscoli addominali, di effettuare esercizi rassodanti con i pesi e per chi ama il plank, la fitball può diventare un ottimo attrezzo per le gambe e per iniziare a praticare gradualmente questo esercizio con la postura corretta. La fitball è una palla elastica in pvc gonfia d'aria, con diametro variabile compreso tra i 35 e gli 85 cm e la pressione di gonfiaggio si può gestire attraverso la valvola. Fascia di prezzo: circa 20 euro.
5. Dischi
Di solito i dischi vengono associati al bilanciere oppure ai manubri per attività di potenziamento e di forza ma usati singolarmente possono essere utili per effettuare esercizi che vanno a lavorare sui muscoli addominali, dorsali e sulle gambe. Ci sono diverse tipologie di attrezzature: si va da quelli super professionali della Capital Sports a quelli della CP Sports. Fascia di prezzo: 30-169 euro.
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6. Barre da pilates
Altro utile attrezzo per fare allenamento tra le mura domestiche è il bastone portatile per pilates. Con questo strumento si può lavorare su molte parti del corpo, dalle braccia alle gambe e si potrebbe agire sui muscoli addominali e quelli della schiena con esercizi. Questo bastone si può incorporare anche per esercizi come squat o si può utilizzare con la panca. Insomma, un attrezzo che permette di fare molte cose anche a casa. Fascia di prezzo: 30 euro.
Altri consigli per allenarsi a casa
Per allenarsi in casa occorrono costanza, motivazione, oltre al fatto che è fondamentale abbinare all'esercizio fisico uno stile di vita sano ed un alimentazione corretta. Per ottenere i risultati sperati è opportuno seguire una serie di piccoli suggerimenti che aiuteranno ad ottimizzare l'allenamento e a renderlo più efficace.
Iniziare sempre con il riscaldamento
Prima di allenarsi in casa, ma in generale prima di qualsiasi allenamento a prescindere dal luogo nel quale si svolge, è fondamentale iniziare con il riscaldamento per preparare i muscoli ed evitare che movimenti bruschi ed improvvisi possano danneggiarli o causare dei dolorosi strappi muscolari.
Essere costanti
Nell'esercizio fisico la costanza è fondamentale. Per raggiungere facilmente gli obiettivi stabiliti e non rischiare di rimandare continuamente i giorni dell'allenamento, il suggerimento è quello di decidere determinati giorni e orari comodi per svolgere l'allenamento quotidiano casalingo. L'ideale sarebbe quello di dedicare circa mezz'ora all'allenamento a giorni alterni e non perdere questo ritmo.
Prepararsi una piccola palestra in casa
Un buon suggerimento per chi ha sufficiente spazio è quello di allestire una palestra in casa con tappetino e gli attrezzi necessari per l'allenamento. Avere una mini-palestra a disposizione invoglia ad utilizzarla, oltre al fatto che ricorda l'impegno preso.
Allenarsi insieme ai parenti o agli amici
Può sembrare banale, ma allenarsi in compagnia è davvero un'ottima soluzione per non abbandonare l'allenamento casalingo e per mantenere costante la motivazione.
Seguire un'alimentazione sana e bere tanta acqua
Per mantenersi in forma, oltre all'esercizio fisico, è necessario mangiare bene, bere tanta acqua, eliminare cibi ricchi di grassi e di zuccheri e consumare tanta frutta e verdura.
