Come allenarsi con i manubri a casa: i 12 migliori esercizi per tutto il corpo
Allenarsi in compagnia è bello ma farlo da soli può essere ancora più divertente e regalare enormi soddisfazioni quando si vedono i primi risultati. È vero, fare attività fisica in gruppo ha tutto un altro fascino e permette di dividere il tempo di lavoro in maniera diversa ma è possibile fare le stesse cose anche a casa utilizzando gli strumenti giusti e con l’ausilio di un trainer che può indirizzare verso una "scheda di allenamento" personalizzata nei minimi dettagli. A causa della chiusura delle palestre e alle restrizioni nei movimenti fuori casa dovuti all’emergenza Coronavirus ci si può allenare a casa per rimanere in forma e trascorrere del tempo in armonia con il proprio corpo.
Come allenarsi a casa: gli attrezzi indispensabili
Per allenarsi tra le mura domestiche ci si può certamente affidare a mezzi di fortuna ma se si vuole lavorare con costanza l’ideale è avere a disposizione dei pesi e, se possibile, anche una panca. Per quanto riguarda i pesi, di ottima fattura sono quelli della C.P. Sports, che possono essere utilizzati sia con i bilancieri che singolarmente per esercizi specifici, mentre in merito alla panca ci sono due opzioni della Sportstech: la prima che permette di lavorare con e senza pesi oppure si può optare per una più semplice ma altrettanto efficace per questo tipo di lavoro. Da tenere in considerazione i paracalli per evitare ferite e avere una presa migliore, della ViperSportsWear sono di buona qualità, e le fasce da polso della BeMaxx per alleviare la fatica su articolazioni e avambracci. Ecco alcuni esercizi con manubri per spalle, bicipiti e tricipiti da fare a casa.
I migliori esercizi per i pettorali
Di seguito troverete una serie di esercizi facili per i pettorali da svolgere a casa con l'utilizzo dei manubri. Tutto ciò che vi occorre è un letto o una panca, se ne avete a disposizione una.
1. Sollevamento manubri su panca
Per svolgere questo esercizio specifico per l'allenamento dei pettorali con i manubri occorre stendersi su un letto o su una panca: importante è assicurarsi che i piedi tocchino terra e che le ginocchia si trovino vicino al bordo. A questo punto afferrare un manubrio per ogni mano, tenerli lungo il corpo ad altezza del petto e con i palmi rivolti verso i piedi. Sollevare i manubri verso l'alto, tenerli in questa posizione per qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza, portandoli al petto. Ripetere l'esercizio.
2. Fly con manubri da sdraiato
Anche per eseguire questo esercizio occorre sdraiarsi su un letto o su una panca ma, questa volta, le ginocchia devono trovarsi vicine ai bordi laterali. I piedi, invece, devono sempre essere ben saldi a terra. Prendere un manubrio per ogni mano, allargare le braccia e posizionarle perpendicolarmente al corpo, facendo attenzione a tenere i manubri all'altezza del petto. Sollevare i manubri verso l'alto e restare con gli attrezzi sollevati disposti l'uno di fronte all'altro, mantenere la posizione per qualche secondo e riportarli all'altezza del petto, facendo in modo di tenere i gomiti aperti sempre alla stessa ampiezza. Ripetere l'esercizio.
I migliori esercizi per la schiena
Vediamo adesso quali sono gli esercizi per la schiena più indicati da svolgere a casa con i manubri. Questi esercizi non solo sono utili per avere un fisico tonico, ma anche per rafforzare la schiena e ad evitare problemi legati alla postura.
3. Vogatore con manubri
Il vogatore con manubri, detto anche rematore, è un esercizio facile ma che deve essere eseguito correttamente per ottenere i risultati desiderati. La posizione iniziale che occorre assumere è quella dello squat, tenendo piegate anche le ginocchia. Prendere un manubrio per ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e facendo attenzione a tenerli posizionati sotto le ginocchia. Sollevare i manubri in modo tale da formare con le braccia degli angoli retti. Tenere fermi i manubri per qualche istante e riportarli sotto le ginocchia, alla posizione iniziale. Ripetere l'esercizio. Per una corretta esecuzione, il suggerimento è quello di espirare quando si sollevano i manubri e di ispirare quando si abbassano.
4. Sollevamento a strappo con manubri
Il sollevamento a strappo con manubri è un esercizio completo che fa lavorare non solo la schiena, ma anche le braccia, le gambe e le spalle. Per eseguirlo occorre prendere un manubrio per mano mentre si è in posizione eretta e piegarsi in avanti assumendo la posizione squat, piegando le ginocchia e i fianchi. Quando i manubri arrivano leggermente più su rispetto al pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare in piedi, compiendo un movimento lento e facendo attenzione a tenere le braccia ferme.
I migliori esercizi per le spalle
Lavorare in maniera corretta per gli esercizi sulle spalle è fondamentale per la postura e per evitare di affaticare la colonna vertebrale. Per chi ha già problemi pregressi è utile sempre il consulto di un trainer e di un fisioterapista prima di avventurarsi in nuove attività.
5. Sollevamento pesi con i palmi verso l’interno
Il primo semplice e pratico esercizio per le spalle prevede l’esecuzione di un sollevamento con i palmi delle mani verso l'interno. Questa attività va effettuata in piedi con un manubrio per mano: partenza e chiusura dell’esercizio vanno all'altezza della spalle e bisogna distendere le braccia verso l’alto. L’ideale sarebbe mantenere la posizione centrale e poi abbassare lentamente le braccia ma questo migliorerà man mano che si va avanti. Si può iniziare con due ripetizioni da 10 con pesi da 1 kg per salire gradualmente.
6. Sollevamento con le spalle da seduto
Molto simile a quello di prima ma va eseguito da seduto. Dopo essersi posizionati in maniera corretta su una sedia o, come consigliato, su una panca; si divaricano le gambe per ammortizzare la fatica e si sollevano i manubri verso l'alto per poi riportarli ad altezza spalle. Anche in questo caso si può partire con due ripetizioni da 10 con pesi da 1 kg per salire gradualmente.
I migliori esercizi per i bicipiti
Ci sono esercizi facili per allenare i bicipiti con i manubri, ne menzioniamo uno a corpo libero e l’altro su panca.
7. Esercizio bicipiti classico
Per rinforzare il più grande muscolo anteriore del braccio bisogna sollevare in maniera alternata prima un braccio e poi un altro, facendoli lavorare in maniera coordinata e uniforme. Questo esercizio va effettuato in piedi con i piedi larghi e piatti. Mentre si abbassa il manubrio destro si inizia a sollevare il sinistro e viceversa per 10 volte con due ripetizioni. L’importante è non piegare il corpo all'indietro per sollevare più facilmente i manubri: nel caso vi fosse questa tendenza bisogna cambiare i manubri perché sono pesanti per il nostro corpo.
8. Esercizio bicipiti classico su panca
Stessa esecuzione del precedente ma da seduto, a bordo di una sedia o di una panca. L’alternanza di movimento e un eventuale stop di qualche secondo prima di riportare il braccio lentamente alla posizione di partenza permetterà una perfetta attività. Due serie da 10 ripetizioni potrebbero essere un buon punto di partenza anche in questo caso.
I migliori esercizi per i tricipiti
Si può far lavorare il più importante muscolo posteriore del braccio sia in piedi che sa seduti.
9. Esercizio tricipiti classico
Per questo allenamento c’è bisogno di un solo manubrio e si può eseguire in piedi o da seduto. Si tiene il peso con entrambe le mani dietro la testa. Le braccia devono essere piegate a 90° con gli avambracci che si muovono ai lati della testa e il manubrio lavora dietro nuca. È un lavoro di sollevamento verso l'alto, ovvero sopra la testa, per poi ritornare in posizione.
10. Esercizio tricipiti classico su panca
Da eseguire sulla schiena per terra, piegando le ginocchia per evitare affaticamento, sul letto o preferibilmente su una panca. I manubri devono essere tenuti con i palmi rivolti verso l'alto e braccia devono formare due "V" rovesciate. Dalla posizione di partenza ci si muoverà sollevando i pesi verso l'alto distendendo bene i gomiti e dopo un lasso di tempo brevissimo si possono riportare nella posizione di partenza.
I migliori esercizi per le gambe
Concludiamo con due semplici esercizi da svolgere a casa per allenare le gambe con i manubri.
Affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono degli esercizi molto efficaci per far lavorare le gambe e che si eseguono con estrema facilità. Prendere un manubrio per mano, rivolgendo i palmi verso il corpo, e fare un passo in avanti con la gamba destra. Nel frattempo, la gamba sinistra deve restare ferma e la schiena rimanere dritta. Ritornare alla posizione di partenza, spingendo con il tallone verso il basso, e ripetere l'esercizio. Lo stesso procedimento va effettuato per la gamba sinistra. Prima di cambiare gamba vanno ovviamente eseguite un certo numero di ripetizioni che devono essere le stesse per entrambe le gambe.
Esercizio per gambe e polpacci con i manubri
Anche questo esercizio è tanto semplice quanto efficace. Per svolgerlo occorre mettersi in posizione eretta, afferrare un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso l'interno, posizionare i manubri lungo il corpo e, infine, alzare talloni, spingendo verso l'alto. Per rendere l'esercizio un po' più difficile (e faticoso) bisogna utilizzare uno step o un qualsiasi altro supporto che abbia un spessore maggiore di 5 cm. Posizionare i talloni a terra e la punta dei piedi sullo step e alzare i talloni.
