Come allenare le gambe a casa: 8 esercizi senza attrezzi
Vuoi tonificare gambe e cosce ma non puoi andare in palestra? Nessun problema, puoi fare esercizi per gambe e glutei anche da casa. Sappiamo che mantenersi in allenamento è molto importante: l’attività fisica, infatti, rende il corpo efficiente, migliorando i livelli di forza, resistenza, elasticità e benessere. Ma non solo. La forma fisica invidiabile, unita ad una sana e corretta alimentazione, è anche un efficace strumento di prevenzione per la salute.
Allenare i muscoli è quindi fondamentale. Ma quali sono quelli che vanno allenati costantemente? Tutti! Compresi i muscoli degli arti inferiori. Fare esercizi per tonificare gambe e cosce è, difatti, essenziale sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Per farlo non è necessario andare in palestra. Lo si può fare anche a casa anche senza attrezzi (tappetini, bande elastiche, pesi, piattaforme step, barre per trazioni, palle da ginnastica e altro) che potrebbero però migliorare la qualità dei nostri allenamenti. Dopo questa dovuta premessa, passiamo adesso alla parte pratica con un elenco di otto tra i migliori esercizi per le gambe da fare a casa. Esercizi funzionali che tu sia uomo o che tu sia donna.
1. Squat
Iniziamo dallo squat, uno degli esercizi più famosi per tonificare le gambe.
- Posizione di partenza: in piedi con le gambe aperte perpendicolarmente alla larghezza del bacino e con le mani sui fianchi.
- Esercizio: piegare le gambe a novanta gradi, mantenere questa posizione per dieci secondi, e poi tornare nella posizione iniziale.
- Per chi è più allenato: in fase di risalita contrarre i glutei e issarsi sulla punta dei piedi allungando il collo verso l’alto. Per far sì che l’esercizio venga svolto nel migliore dei modi può essere utile usare una barra con fascia elastica.
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2. Affondi
Passiamo ora ad un altro esercizio molto famoso per tonificare cosce e glutei, vale a dire gli affondi.
- Posizione di partenza: in piedi con la gamba destra spostata in avanti e con le mani sui fianchi.
- Esercizio: piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare poi alla posizione di partenza.
- Per chi è più allenato: si consiglia di utilizzare attrezzi quali bilancieri o manubri.
3. Step
Proseguiamo la nostra carrellata con un facile esercizio base per cui è necessario uno scalino o uno step.
- Posizione di partenza: in piedi di fronte allo scalino o allo step con le gambe unite.
- Esercizio: salire con il piede destro portando poi sullo scalino anche il piede sinistro e scendere dallo scalino prima con il piede destro e poi con quello sinistro ripetendo più volte il gesto.
- Per chi è più allenato: si consiglia di usare anche dei pesi per le caviglie.
4. Potenziamento gambe
Ecco quindi un esercizio di potenziamento gambe.
- Posizione di partenza: in piedi con spalle adiacenti al muro, schiena appoggiata al muro e piedi a venti centimetri di distanza dal muro.
- Esercizio: scivolare lentamente verso il basso con la schiena fino a quando le gambe non saranno piegate a novanta gradi, mantenere la posizione per venti secondi e risalire.
- Per chi è più allenato: per facilitare e rendere più sicuro questo esercizio si consiglia l’utilizzo di attrezzi come una Fitball (palla da ginnastica) che rende l’esecuzione più semplice e riduce anche il rischio di eventuali infortuni nella zona lombare della colonna vertebrale.
5. Allungamento del quadricipite
Durante la sessione d’allenamento è fondamentale fare anche dello stretching (allungamento del quadricipite).
- Posizione di partenza: in piedi di fronte al muro.
- Esercizio: appoggiare la mano sinistra al muro e afferrare la caviglia destra con la mano destra, portare il busto in avanti e spingere delicatamente il tallone verso il gluteo e mantenere la posizione per 20 secondi. Poi effettuare lo stesso esercizio con l’altra gamba.
6. Sollevamento gambe
È giunto dunque il momento di passare ad un esercizio utile per tonificare i glutei.
- Posizione di partenza: sdraiato su un fianco su un tappetino.
- Esercizio: contrarre gli addominali e sollevare la gamba superiore al soffitto, tenendo fermo il bacino e mantenere la posizione per dieci secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Per chi è più allenato: può tornare utile usare delle fasce di resistenza e altri attrezzi facilmente reperibili online.
7. Ponte
Altro esercizio utile per i glutei è il cosiddetto ponte.
- Posizione di partenza: sdraiati supini su un tappetino o una superficie rigida tenendo la schiena ben appoggiata al tappetino, le braccia distese lungo i fianchi e gambe divaricate.
- Esercizio: piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la testa e la parte alta di schiena, spalle, braccia appoggiate al tappetino esercitando pressione verso il basso con i piedi e le mani (si consiglia l'utilizzo di un tappetino antiscivolo). Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
- Per chi è più allenato: si consiglia l’utilizzo di fasce elastiche.
8. Boxe Jump
Per finire ecco un esercizio un po’ più articolato per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza delle gambe, il boxe jump.
- Posizione di partenza: in piedi di fronte ad uno step (più alto rispetto ai classici step) con le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
- Esercizio: piegare leggermente le ginocchia e i fianchi, portare le braccia sui fianchi, tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti, darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso lo step, atterrare sullo step con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie, e infine scendere dallo step con un piede alla volta.
