Come allenare i dorsali a casa: migliori esercizi per i muscoli della schiena

Come allenare i dorsali a casa? Se non puoi andare in palestra, nessun problema. Anche tra le mura domestiche è possibile fare un allenamento mirato per i muscoli della schiena. In particolare, illustreremo alcuni tra i migliori esercizi per allenare il gran dorsale, vale a dire il muscolo più grande del corpo umano dopo le gambe, adatti sia agli uomini che alle donne. Allenare correttamente i dorsali, che oltre al gran dorsale comprendono il trapezio, il piccolo e gran romboide, il piccolo e il gran dentato e i lombari, è importante in primis per la nostra salute e solo dopo per una questione estetica.

Dorsali ben allenati, infatti, migliorano la simmetria della parte superiore del corpo (sono loro a definire la larghezza della nostra schiena) e aiutano quindi a mantenere una postura corretta. Con esercizi specifici dunque puoi allo stesso bruciare calorie, aumentare la forza e conferire al tronco quella “forma a V” a cui aspira ogni cultore della forma fisica.

Per questo, anche quando non si può andare in palestra, è fondamentale che nel nostro programma di allenamento sia dedicato del tempo all’allenamento dei muscoli della schiena. Alcuni esercizi possono essere svolti a corpo libero, senza attrezzi e senza l’ausilio della classica Lat Machine da palestra ma, per ottimizzare al meglio il vostro lavoro senza personal trainer, è importante usare gli attrezzi giusti per allenarsi a casa che puoi comodamente acquistare nei principali store online (qui, per esempio, la migliore barra per trazioni consigliata dagli utenti di Amazon).

I migliori esercizi per allenare i dorsali a casa con attrezzatura

Se la domanda che ti stai ponendo è come allenare i dorsali e stai cercando i migliori esercizi per dorsali da fare a casa, siamo arrivati al punto che maggiormente ti interessa. Da qui cominciamo infatti il nostro viaggio tra i migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena senza dover andare per forza in palestra. Pronti? Indossate il vostro abbigliamento da training preferito, controllate di avere la giusta attrezzatura di base per eseguire al meglio il vostro allenamento, effettuate un riscaldamento di 10 minuti (attività aerobica e stretching) e partiamo con il primo esercizio.

Trazioni alla sbarra

Cominciamo il nostro viaggio con quello che senza ombra di dubbio è l'esercizio più importante per allenare i dorsali. Stiamo parlando delle trazioni per le quali consigliamo vivamente di dotarsi di una barra per trazioni da agganciare alla porta della stanza di casa che avete scelto per allestire la vostra palestra in casa o semplicemente quella nella quale vi allenate.

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: impugnare la sbarra per trazioni con i palmi rivolti verso il torace mantenendo l'impugnatura vicina alle spalle. Schiena dritta e zona lombare curva con il petto che deve leggermente sporgere in avanti.
• Esecuzione: espirare e sollevarsi verso l'alto fino a raggiungere con la testa l’altezza della sbarra. A questo punto inspirare e riportare il corpo nella posizione di partenza.
• Quante volte ripeterlo: il numero di ripetizioni da eseguire dipende dal proprio stato di forma, quindi si consiglia di iniziare cercando di completare più trazioni possibili ponendosi come limite la stanchezza e poi, con il passare del tempo, aumentare gradualmente il numero di ripetizioni del movimento.

Fly inverso con panca reclinabile

Passiamo adesso ad un altro esercizio molto importante per allenare i muscoli della schiena a casa, ossia il Fly inverso. Per svolgere al meglio questo tipo di allenamento servono una panca reclinabile e due manubri o pesi (si consiglia di acquistare attrezzi di varie pezzature per poi avanzare gradatamente il livello di training).

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: sdraiarsi sulla panca regolabile inclinata con un angolo compreso tra i 30° e i 45°, impugnare un manubrio per ogni mano. Schiena dritta e spalle all’indietro.
• Esecuzione: inspirare e aprire contemporaneamente entrambe le braccia finché non si arriva all’altezza delle spalle evitando di piegare i gomiti. Contrarre i muscoli della schiena, espirare e riportare lentamente i manubri nella posizione iniziale.
• Quante volte ripeterlo: anche in questo caso il numero di Fly inverso da eseguire dipende dallo stato di forma, ma per ottenere risultati si consiglia di effettuare serie da 12-15 ripetizioni.

Pulley con vogatore

Eccoci adesso ad un altro esercizio molto indicato per allenare il gran dorsale. Stiamo parlando del “Pulley”, per il quale è necessario possedere un vogatore. Ci sono poi due tipi di Pulley che si possono eseguire con i cavi: il più conosciuto e utilizzato “Pulley basso” e il meno praticato ma altrettanto utile “Pulley alto”. La differenza tra i due esercizi sta nell’inclinazione del busto, nella posizione dei piedi e nel cavo (basso o alto appunto) dell’attrezzo che andremo ad utilizzare. Esistono tantissime varianti di questo esercizio ma qui ci soffermeremo sul Pulley tradizionale con vogatore con maniglia a “V”.

• Grado di difficoltà: Medio.
• Posizione di partenza: seduti con schiena dritta, ginocchia leggermente piegate, piedi appoggiati nelle apposite pedane e cavo basso afferrato con entrambe le mani.
• Esecuzione: inspirare e tirare la maniglia all'addome contraendo i muscoli dorsali. Stirare la schiena portando il busto in avanti, espirare e tornare nella posizione iniziale.
• Quante volte ripeterlo: anche qui il numero di Pulley da eseguire dipende dallo stato di forma, ma per ottenere risultati si consiglia di effettuare almeno una serie da 12 ripetizioni.

Pull down con elastici

Passiamo adesso ad un altro esercizio molto valido per l’allenamento dei muscoli della schiena, in particolare del gran dorsale. Il Pull down, eseguito correttamente, infatti, permette di eseguire un’escursione di movimento completa garantendo un’ottima stimolazione del muscolo in un contesto di assoluta sicurezza articolare. Per eseguire questo esercizio basta possedere una banda elastica che andrà fatta passare dietro un sostegno posto di fronte a noi all’altezza della testa.

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: in piedi con schiena dritta a circa un metro di distanza dal sostegno sul quale è posizionato l’elastico, ginocchia leggermente piegate, piedi posizionati alla larghezza delle spalle e ben saldi al pavimento.
• Esecuzione: afferrare le estremità dell’elastico con le mani, stendere le braccia in avanti all’altezza delle spalle, inspirare e tirare l’elastico fino a portare le braccia parallele al corpo.
• Quante volte ripeterlo: il numero di Pull down da eseguire dipende dallo stato di forma, ma per ottenere risultati si consiglia di effettuare almeno una serie da 12-15 ripetizioni.

Rematore con manubrio

Nel nostro elenco di esercizi per allenare i muscoli dorsali non può mancare un grande classico, ossia il rematore con manubrio. Un esercizio all’apparenza semplice ma che invece nasconde diverse insidie. Per eseguirlo al meglio anche in casa oltre ad un peso o manubrio è utile avere anche una panca piana, anche se, nel caso in cui non la possedeste già, si consiglia di optare per una panca regolabile.

• Grado di difficoltà: Medio.
• Posizione di partenza: ginocchio e mano dello stesso lato del corpo sulla panca con la schiena leggermente inarcata parallela al suolo. L’altro piede resta a terra con la gamba appena divaricata. Nella mano libera il manubrio afferrato con il palmo rivolto verso il corpo (presa neutra) e braccio teso.
• Esecuzione: tirare il manubrio verso l'alto espirando e cercando di portare il gomito più in alto possibile con il braccio che rimane lungo il fianco e la schiena ferma nella posizione iniziale, evitando dunque di effettuare torsioni con il busto. Restare in fase di massima contrazione per qualche istante per poi con un movimento lento e controllato e inspirando tornare nella posizione di partenza.
• Quante volte ripeterlo: il numero di rematore con manubrio da eseguire dipende dallo stato di forma, ma per ottenere risultati si consiglia di effettuare almeno una serie da 12 ripetizioni per entrambi i lati del corpo.

Come allenare i dorsali a casa senza attrezzatura

Se invece preferisci allenarti senza l'ausilio degli attrezzi, qui troverai i migliori esercizi per i dorsali da eseguire a corpo libero. Affinché il nostro allenamento sia realmente efficace, è importante fare molta attenzione alla postura, eseguendo gli esercizi nel modo coretto con le tecniche giuste.

Estensioni del tronco

Uno degli esercizi più semplici, ma non per questo meno efficace, per allenare i dorsali senza attrezzi è l'estensione del tronco. Questo esercizio riesce ad allenare la capacità di iperestensione del dorsale. Basterà sdraiarsi sul proprio tappetino, o direttamente sul pavimento, a pancia in giù ed estendere la schiena.

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte verso l'alto.
• Esecuzione: distendere al massimo la schiena e le braccia all'indietro. Durante la contrazione, espirare cercando di contrarre anche gli addominali. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione di partenza.
• Quante volte ripeterlo: si consiglia di effettuare almeno una serie da 8 ripetizioni.

Posizione del cobra

Si tratta di un esercizio preso dallo yoga. Permette di allenare la parte bassa della schiena migliorandone anche la flessibilità. L'esercizio è molto semplice da realizzare e non ha bisogno di alcun attrezzo, se non il tappetino.

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù con la fronte che tocca il tappetino, le braccia piegate all'altezza dei fianchi e le gambe unite.
• Esecuzione: sollevare lentamente prima la testa e poi la colonna, fino alla zona del bacino, distendendo anche il collo con lo sguardo puntato verso l'alto. Il peso deve essere sostenuto dai palmi della mani che poggiano sul pavimento, evitando così di affaticare le braccia. Mantenere sia i dorsali che l'addome contratti.
• Quante volte ripeterlo: si consiglia di effettuare almeno una serie da 8 ripetizioni.

Scivolamenti a parete

Concludiamo il nostro breve viaggio tra i migliori esercizi per dorsali con un esercizio che è possibile svolgere a corpo libero, senza dunque l’utilizzo di alcun attrezzo e quindi facilmente replicabile per chi si allena a casa. Si tratta degli scivolamenti a parete, molto utili per prevenire o alleviare eventuali dolori alla schiena. Per eseguirli correttamente hai bisogno soltanto di un muro libero.

• Grado di difficoltà: Facile.
• Posizione di partenza: in piedi con la schiena appoggiata ad una parete e con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Esecuzione: abbassarsi fino a che le ginocchia non formano un angolo di 90° con la schiena sempre adiacente al muro, mantenere la posizione per 5 secondi e infine tornare lentamente alla posizione iniziale scivolando con la schiena lungo la parete.
• Quante volte ripeterlo: si consiglia di effettuare almeno 5 scivolamenti per trarre i benefici di questo semplice ma efficace esercizio.

I contenuti Quale Compro sono redatti da un team di esperti, esterni alla redazione Fanpage.it, che analizza, seleziona e descrive i migliori sconti, prodotti e servizi online in maniera affidabile ed indipendente. In alcune occasioni, viene percepita una commissione sugli acquisti effettuati tramite i link presenti nel testo, senza alcuna variazione del prezzo finale.