Come allenare gli addominali a casa: migliori esercizi uomo e donna
Come allenare gli addominali per avere una pancia piatta e un addome scolpito? Prima di rispondere a questa domanda va detto che il solo allenamento dei muscoli addominali non basta. Per avere un ventre piatto e addominali scolpiti è infatti assolutamente necessario unire gli specifici esercizi per addominali bassi, alti e obliqui, a una corretta alimentazione di modo da eliminare il grasso addominale. Solo perdere massa grassa e mettere massa muscolare allenando tutta la muscolatura addominale può infatti permettere di arrivare al risultato sperato (e magari anche alla “tartaruga” tanto desiderata dai cultori del fitness).
Ma non ti preoccupare, puoi lavorare sugli addominali anche a casa nei ritagli di tempo. Oltre a quelli presenti nelle schede dei personal trainer di programmi di allenamento in palestra ci sono, difatti, esercizi per l’addome che possono essere svolti anche nella propria abitazione. Una serie di allenamenti che, se svolti correttamente, con la giusta dose di sacrificio, esercizio dopo esercizio (crunch, sit up, leg raise, e altro) ti permetteranno gradatamente di arrivare a quel corpo tonico e quel six-pack a cui ambisci. Inoltre, un addome tonico e ben definito aiuta a prevenire la lombalgia, migliora l'equilibrio e la postura. Gli esercizi possono essere fatti sia a corpo libero che con l’ausilio di alcuni attrezzi (un AB trainer per esempio) che ci permettono di ottimizzare il nostro lavoro.
Ridurre la massa grassa della pancia
Ma, come detto, anche svolgendo al meglio e con costanza gli allenamenti per la fascia addominale nella tua palestra in casa, per ottenere il massimo risultato è fondamentale unire ad essi una sana e corretta alimentazione. Una dieta equilibrata ci permette infatti di perdere il grasso addominale, cioè la massa grassa sulla pancia, una cosa molto importante per la nostra salute ancor prima che per il fattore estetico. I nutrizionisti (consultare quello di fiducia è sempre la migliore cosa da fare) spesso consigliano una dieta ipocalorica che permette di perdere peso in tutto il corpo e in particolare nelle zone con una maggiore concentrazione di massa adiposa, come l’addome.
Quindi per avere risultati visibili dai nostri allenamenti addominali il primo passo è quello di bere molta acqua (almeno due litri al giorno), limitare la quantità di zuccheri, grassi, carboidrati raffinati (pane, pasta bianca, ecc…) e degli altri prodotti amidacei raffinati (farina, patate, riso, ecc…). A ciò vanno aggiunti una sana colazione con frutta e cereali ogni mattina e il prediligere alimenti integrali con pochi ingredienti artificiali (consigliate verdure, carni senza ormoni e cereali integrali) e i cosiddetti grassi sani (olio di oliva, avocado, noci e pesce). Molto importante è anche il mangiare con regolarità senza saltare i pasti per velocizzare il metabolismo e di conseguenza anche la velocità con cui il corpo brucia i grassi in eccesso.
A ciò e all’attività di tonificazione specifica per la fascia addominale e del core addominale sulla quale andremo a lavorare, infine, è consigliato abbinare anche un allenamento quotidiano a medio-alta intensità di sport aerobico (corsa, salto alla corda, ecc..) di almeno 20 minuti, ideale per ridurre la massa grassa della pancia dato che l’attività aerobica oltre ad attivare il metabolismo coinvolge anche l’apparato cardiocircolatorio. Indossare una fascia (o cintura) addominale dimagrante durante l’attività fisica può ridurre i tempi per centrare il nostro obiettivo.
Quali muscoli addominali lavorare
Dopo questa doverosa parentesi torniamo al nostro focus e andiamo a vedere quali sono i muscoli dell’addome sui quali andremo a lavorare con i nostri esercizi. Come precedentemente anticipato quelli che andremo a sollecitare maggiormente sono il core addominale (formato dai muscoli addominali e dai muscoli estensori della colonna vertebrale) e quindi i grandi muscoli che compongono la cosiddetta fascia addominale. Quest’ultimi sono il retto addominale, i muscoli obliqui e il muscolo traverso che approfondiremo dettagliatamente dal prossimo paragrafo in poi oltre a illustrare tre esercizi per allenare ognuno di essi (per farli fruttare al massimo si consiglia l’utilizzo di un attrezzo specifico per addominali a casa come quello proposto su Amazon da Sport Plus per esempio).
L'importanza del core
Il core addominale riveste un'importanza particolare sia nell'allenamento degli addominali che nella pratica sportiva in generale. Per core addominale, infatti, si intende l'insieme dei muscoli addominali e di tutti quei muscoli più profondi, anche della schiena, che vanno a formare un corsetto di protezione intorno alla colonna vertebrale e rappresentano un punto di collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Dal core addominale deriva il concetto del core stability: tutti i muscoli del tronco concorrono alla stabilità della colonna vertebrale e alla sua efficacia nei movimenti. Quando, dunque, si parla di allenamento degli addominali, è importante includere anche una serie di esercizi, uno su tutti il plank, che tonifichino questo "nucleo".
Esercizi per il core addominale
Partiamo dunque proprio dagli esercizi che aiutano a rendere il core addominale più tonico. In genere, il core addominale, proprio perché formato da più muscoli, è coinvolto nella esecuzione di diversi esercizi per le diverse zone del corpo, da quelli per i dorsali agli squat. In ogni caso, dedicare degli esercizi mirati e specifici per questa zona è sicuramente consigliabile anche per ottimizzare i risultati. Gli esercizi per il core addominali sono per lo più esercizi in isometria, da eseguire a corpo libero.
Plank
- Grado di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: sdraiati, con i gomiti poggiati a terra e le gambe distese leggermente divaricate.
- Esecuzione: poggia i piedi sulle punte e solleva il busto, con tutto il corpo in posizione parallela rispetto al pavimento, bacino in dentro e glutei contratti. Resta in questa posizione per 30 secondi prima di tornare nella posizione iniziale.
- Quante volte ripetere: da ripetere 5 volte
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 3-4 volte a settimana.
Plank con rotazione
- Grado di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: sdraiati su un fianco poggiando su un gomito, con le gambe unite.
- Esecuzione: porta il braccio verso il basso facendolo passare intorno al busto con una rotazione del corpo, nello spazio lasciato vuoto dalla retta formata dal gomito e dal tronco. Durante la rotazione, il tronco da perpendicolare deve diventare quasi parallelo al pavimento. Le gambe devono restare il più ferme possibile
- Quante volte ripetere: da ripetere 5 volte per lato
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 3-4 volte a settimana.
Esercizi per il retto addominale
Cominciamo dunque il nostro percorso di esercizi per la muscolatura dell’addome con con una serie di esercizi da fare a casa con attrezzi economici o a corpo libero che andranno a rafforzare e tonificare la zona del retto addominale, vale a dire uno dei muscoli che forma la parete anteriore dei muscoli addominali, ossia il principale responsabile dell’agognata “tartaruga”. Ma il retto dell’addome ha anche due funzioni molto importanti per la mobilità del corpo umano: è lui infatti che permette la flessione del tronco nonché la retroversione del bacino oltre avere un ruolo fondamentale nel processo respiratorio in quanto assiste l’espirazione forzata. Vediamo adesso dunque quali sono i tre migliori esercizi per il retto addominale.
Sit-up
- Grado di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: sdraiati supini su un tappetino con i piedi bloccati sotto un letto o un mobile (si può effettuare anche su panca piana che permette un miglior ancoraggio dei piedi).
- Esecuzione: portare le mani dietro la nuca, espirare e alzare la schiena con la pancia in dentro restando in questa posizione per 30 secondi prima di tornare nella posizione iniziale.
- Quante volte ripetere: da ripetere 10 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 3-4 volte a settimana.
Crunch a ginocchia sollevate (Knee crunch)
- Grado di difficoltà: Medio
- Posizione di partenza: sdraiati supini sul tappetino con le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90° e le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
- Esecuzione: Inspirare, nella fase di espirazione portare la pancia in dentro e staccare da terra le spalle avvicinando i gomiti alle ginocchia che devono restare immobili (ci si può aiutare con una fitball per esempio). Inspirando tornare nella posizione iniziale.
- Quante volte ripetere: da ripetere 6 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 2-3 volte a settimana.
Rising flag
- Grado di difficoltà: Difficile.
- Posizione di partenza: sdraiati supini su una panca inclinata con le mani che afferrano gli appigli situati dietro la testa, schiena dritta, gambe e ginocchia estese.
- Esecuzione: eseguire una flessione completa delle anche portando i piedi verso l'alto (o verso la testa se invece vuoi eseguire un più semplice crunch inverso tradizionale). Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare nella posizione di partenza.
- Quante volte ripetere: da ripetere 3 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 2-3 volte a settimana.
Esercizi addominali per i muscoli obliqui
Dopo aver allenato il retto addominale passiamo ora ad illustrare tre importanti esercizi che vanno a lavorare sugli addominali obliqui, vale a dire l’obliquo esterno e l’obliquo interno, tra i principali muscoli che compongono la parete addominale. I due muscoli in questione hanno un ruolo fondamentale nella postura del corpo in quanto stabilizzano schiena e bacino durante i movimenti. Andiamo dunque a vedere quali sono i tre migliori esercizi per gli addominali obliqui.
Cross Crunch
- Grado di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: sdraiati supini sul tappetino con le mani dietro la testa con i gomiti aperti (l'esercizio diventa più complicato se lo si esegue con un peso o un kettlebell in mano).
- Esecuzione: inspirare e staccare le gambe dal tappetino con le ginocchia che devono formare un angolo di 45°, espirare e simula un movimento di "pedalata" avvicinando in modo alternato gomito e ginocchio opposti. Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio alternando le gambe.
- Quante volte ripetere: da ripetere 10 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 3-4 volte a settimana.
Plank laterali
- Grado di difficoltà: Medio.
- Posizione di partenza: sdraiati proni sul tappetino.
- Esecuzione: sollevarsi appoggiandosi su un solo avambraccio (destro o sinistro) con l’altro braccio disteso verso il soffitto (il corpo a questo punto dovrebbe essere ruotato su un fianco). Mantenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere l’esercizio sul fianco opposto.
- Quante volte ripetere: da ripetere 6 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni 2 ripetizioni con una pausa di 30 secondi. Da fare 2-3 volte a settimana.
Leg Raises
- Grado di difficoltà: Difficile.
- Posizione di partenza: sdraiati supini sul tappetino con le braccia distese perpendicolarmente alle spalle e il palmo delle mani rivolto verso il pavimento (per i più esperti una versione ancora più difficile ed efficace di questo esercizio può essere fatta replicando gli stessi movimenti appesi ad una barra per trazioni).
- Esecuzione: sollevare le gambe verso l’alto fino a formare un angolo di 90°, portandole quindi al livello dei fianchi, oscillare lentamente le gambe da un lato all’altro creando una rotazione nella zona dell’addome.
- Quante volte ripetere: da ripetere 4 volte.
- Tempo di recupero: compiere una pausa di 1 minuto alla fine della serie. Da fare 2-3 volte a settimana.
Esercizi addominali per il traverso
Concludiamo il nostro percorso di allenamento degli addominali con alcuni esercizi mirati per il muscolo traverso. Allenare tale muscolo è molto importante in primis per l’aspetto funzionale e poi anche per il ruolo che ha nell’estetica del corpo. Si tratta infatti di un muscolo prettamente espiratorio che, oltre ad essere fondamentale nel mantenimento della postura, con la sua contrazione determina l’aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le spinte sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi. Ma, come dicevamo, il traverso dell’addome è molto importante anche per l'estetica della persona in quanto forma un vero e proprio “corsetto” muscolare capace di contenere la pancia. Detto ciò andiamo ora a vedere quali sono i tre migliori esercizi addominali per il traverso dell’addome.
Vacuum addominale
- Grado di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: sdraiati supini sul tappetino con le braccia distese lungo i fianchi e le mani appoggiate con i palmi rivolti verso il pavimento, ginocchia piegate e piedi a terra aperti alla larghezza del bacino
- Esecuzione: inspirare profondamente portando la pancia fuori e poi espirare portando la pancia in dentro. Ripetere per 30 secondi.
- Quante volte ripetere: da compiere 10 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 3-4 volte a settimana.
Vacuum prono
- Grado di difficoltà: Medio.
- Posizione di partenza: a quattro zampe proni sul tappetino con le mani appoggiate all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento, le ginocchia all’altezza dei fianchi e la schiena dritta.
- Esecuzione: espirare profondamente e senza prendere aria portare la pancia in dentro (l’ombelico verso la colonna vertebrale), mantenere la posizione per 5 secondi trattenendo il fiato, e poi fare un bel respiro profondo e rilassare lo stomaco tornando nella posizione di partenza.
- Quante volte ripetere: da compiere 7 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 2-3 volte a settimana.
Allenamento sotto-vuoto
- Grado di difficoltà: Difficile.
- Posizione di partenza: a quattro zampe proni sul tappetino (possibilmente antiscivolo) con le mani appoggiate all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento e le gambe distese appoggiandosi al pavimento solo con le punte dei piedi (il nostro corpo sarà in posizione obliqua).
- Esecuzione: espirare profondamente e senza prendere aria portare la pancia in dentro (l’ombelico verso la colonna vertebrale), mantenere la posizione per 5 secondi trattenendo il fiato, e poi fare un bel respiro profondo e rilassare lo stomaco tornando nella posizione di partenza.
- Quante volte ripetere: da compiere 5 volte.
- Tempo di recupero: intervallare ogni ripetizione con una pausa di 30 secondi. Da fare 2-3 volte a settimana.
