Cinque esercizi per fare allenamento TRX a casa
Per mantenersi in forma e allenare il proprio corpo ci sono molti esercizi a disposizione: tra questi uno dei più apprezzati è il ‘suspension training', ovvero l'allenamento in sospensione grazie al Total Resistance eXercise. Utilizzato per la prima volta da un militare americano negli anni novanta, e successivamente commercializzato nel 2005, il TRX è uno strumento versatile composto da due cinghie di nylon con maniglie agganciate ad un cerchio che va fissato ad un punto fermo. Sistema di allenamento flessibile e completo, che sfrutta gravità e peso del corpo, è l'ideale per svolgere i propri esercizi a corpo libero anche in casa. Il TRX può essere utilizzato da chiunque e garantisce benefici a tutte le parti del corpo, potenziando e tonificando tutto il sistema muscolare: in particolare la fascia addominale, le braccia, le gambe e i glutei.
Come si monta il TRX
Il TRX va posizionato stabilmente tra i 210 e 270 cm e successivamente regolate le due cinghie a seconda della propria altezza. Per utilizzarlo abbiamo inoltre bisogno di uno spazio libero di 250 cm x 180 cm. Può essere praticamente montato ovunque grazie a particolari placche con occhiello, ma in questa guida vediamo come si fissa il TRX ad una normale porta di casa. In ogni kit in vendita, oltre alle istruzioni per il montaggio, è presente anche l'ancoraggio: un piccola cinghia che va posizionata all'altezza dello stipite e ‘a cavallo' delle due facciate della porta. Una volta chiusa in maniera sicura la porta, il TRX è pronto per essere utilizzato.
5 esercizi con TRX da fare a casa
Il Total Resistance eXercise può oggi contare su decine e decine di esercizi da svolgere. Prima di spiegare in questa guida i cinque che abbiamo selezionato per voi, vogliamo ricordare l'importanza del riscaldamento prima della sessione, della postura da mantenere (corpo in linea, addominali e glutei contratti, schiena dritta e spalle aperte) e dello stretching finale per allungare i muscoli. Di fondamentale importanza, prima di iniziare ad allenarsi, anche una visita medica per controllare il proprio stato di salute. Cominciate con un allenamento a settimana, per poi passare a più sessioni in maniera graduale. Ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi, con un pausa tra un allenamento e l'altro.
Squat
Il primo esercizio da fare in casa con il TRX è il classico Squat, che in questo caso viene svolto sfruttando la trazione delle cinghie. Posizionatevi di fronte alla porta dove avete agganciato lo strumento e impugnate le due maniglie con i gomiti leggermenti alti. Con la schiena dritta abbassatevi e alzatevi mantenendo il peso sui piedi ed evitando di staccare da terra i talloni. Successivamente si possono provare anche le molte varianti dello Squat, come ad esempio quella su una gamba sola o quella con salto.
TRX Row
Un grande classico sempre presente in tutti i circuiti d'allenamento è il TRX Row: utile per rinforzare la muscolatura della schiena. Sempre di fronte all'attrezzo, impugnate le maniglie tenendo i gomiti leggermenti larghi e posizionate i piedi vicino alla porta. In questa posizione inclinate il corpo, fino a quando le cinghie del TRX non saranno in trazione, e muovete il corpo avanti e indietro simulando il movimento del rematore. Anche in questo caso la schiena deve rimanere ben dritta.
Chest press
Rinforzare e tonificare pettorali e tricipiti è l'obiettivo del Chest Press: un altro tipo d'allenamento che possiamo fare con il TRX all'interno della nostra abitazione. In questo caso bisogna dare le spalle alla porta, impugnare le maniglie, distendere le braccia perpendicolari all'asse del corpo e muovere il corpo in avanti facendo attenzione a tenere le gambe dritte e sollevare i talloni da terra. Si tratta di un esercizio ideale anche per glutei e addominali, che va svolto senza accelerare l'esecuzione dello stesso.
Suspended fallout
Mantenendo la posizione del Chest Press, possiamo inoltre eseguire il Suspended fallout: anche questo un esercizio dedicato principalmente agli addominali. Prima di cominciare vanno regolate le cinghie, afferrate le maniglie (che devono essere al di sotto del livello della vita) e spostato il corpo in posizione inclinata. Con le braccia dritte bisogna allungare il corpo il più vicino al suolo, muovere le mani all'indietro estendendo le braccia in linea con il corpo e tornare alla posizione di partenza.
Plank
Con il Total Resistance eXercise è inoltre possibile utilizzare i piedi come punto d'appoggio. Un allenamento che viene spesso svolto con il TRX è il Plank. Si tratta di sdraiarsi a faccia in giù e inserire i piedi nelle due maniglie. Una volta appoggiati gli avambracci al tappeto, stendete le gambe e rimanete con la schiena dritta e parallela al pavimento: una postura che va mantenuta per almeno 30 secondi.
