Cinque esercizi con manubri per allenare i pettorali
La clausura forzata a causa del Coronavirus, che sta mettendo in grave difficoltà il nostro paese, ci costringe a passare molto più tempo a casa ma non per questo non dobbiamo tenerci in allenamento anche in questi momenti. Tra gli esercizi che più vengono messi in pratica e cha fanno parte di tutti i programmi di allenamento ci sono sicuramente quelli che interessano i pettorali. Si tratta di un muscolo che ruba la scena se ben curato e per riuscire a tenere il petto tonico e forte ci si dovrebbe concentrare su di esso almeno 1-2 volte a settimana: ci sono diversi tipi di attività per allenarlo al meglio, si va dalle croci ai sollevamenti, e abbiamo pensato a degli esercizi per il petto con due manubri e di una panca piana o inclinata per aiutarvi nell’attività fisica casalinga.
Per la selezione dei manubri abbiamo pensato a due possibilità: si va dai classici componibili Sportstech ai dischi olimpici gommati della CP Sports. Per quanto riguarda la panca si va dalla semplice Sportstech 3 in 1 per Schiena e Addome a quella più complessa della BOUDECH, dotata di barra regolabile e panca per trazioni, flessioni e addominali. Nel caso in cui vogliamo utilizzare un bilanciere non possiamo esimerci dal consigliare la rastrelliera Yaheetech fornita con tutti accessori necessari, facile da assemblare: dai manubri ai dischi e le barre di bilancieri.
Migliori esercizi per i pettorali
Per lavorare al meglio sui pettorali in questo periodo di isolamento forzato abbiamo pensato a cinque esercizi per non perdere il lavoro fatto finora o per chi ha intenzione di iniziarlo: tre sono da effettuare con l’ausilio della panca e dei manubri e due senza.
Croci
L’esercizio classico per rinforzare i pettorali con la panca è quello delle “croci”, ovvero l’esecuzione di distensioni delle braccia con un lavoro di forza e resistenza che va ad interessare soprattutto il petto. Ecco le indicazioni per svolgerli al meglio a casa: sdraiarsi sulla schiena con un manubrio in ogni mano e distendere le braccia lateralmente a croce, appunto. Palmo delle mani verso l'alto e ricongiungimento delle due sopra il petto, tenendo le braccia distese. Dopo aver riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza si continua con questo lavoro per due serie da dieci ripetizioni.
Sollevamenti
Altro grande classico sono i sollevamenti alla panca. È sempre preferibile farsi aiutare da qualcuno per evitare gli infortuni o altri inconvenienti qualora dovessero cedere le braccia. Indicazioni generali: dopo essersi sdraiati sulla schiena e dopo aver impugnato il bilanciere lo si spinge fuori dal suo sostegno prima di portarlo fino a qualche centimetro dal petto. Dopo averlo allineato all’altezza del petto con un movimento fluido si spinge il bilanciere in modo da distendere quasi completamente le braccia. Un esercizio fondamentale per il petto.
Sollevemento panca inclinata
Oltre ai sollevamenti sulla panca piana, ci sono quelli con manubri su panca inclinata. In questo caso si mette da parte il bilanciere e si usano i manubri per differenziare il lavoro sui pettorali. Si tratta dello stesso movimento che si effettua per il sollevamento ma con un angolo diverso rispetto al pavimento che permette di potenziare altre zone dei muscoli.
Flessioni
Uno dei classici esercizi per tenere in forma in muscoli del petto sono le flessioni. Si parte con la pancia a terra, schiena dritta e dita dei piedi e i palmi a terra. Dopo aver disteso le braccie, si spinge lentamente per tornare giù e così in rapida successione. Più le mani sono larghe, più si fanno lavorare i pettorali. Due serie da 10 per cominciare il lavoro sono un buon risultato. Per effettuare questo tipo di esercizi c’è un comodo attrezzo della Maximum Fitness Gear che ci permette di lavorare nel modo corretto e senza andare per forza al contatto con il pavimento.
Dip
Altro esercizio casalingo è il dip senza parallele. Per effettuarlo basta sedersi sul bordo di una pedana, di panca o di un semplice scalino con le mani al che affiancano il corpo e le ginocchia piegate a 90 gradi. I palmi devono essere saldamente appoggiati sul bordo laterale della superficie per poter iniziare il lavoro dopo la contrazione degli addominali e i glutei e il passo in avanti che permette alle braccia di distendersi e di sostenere il peso del corpo. La flessione dei gomiti permetterà di far scendere il corpo davanti alla pedana o panca fino a raggiungere i 90 gradi e la ripetizione dell’esercizio con due serie da 10 ripetizioni.
