Allenamento con lo step: 6 esercizi da fare in casa
Ci si può allenare a casa? Sì. SI possono fare gli stessi esercizi che si fanno in palestra? Dipende. Se utilizziamo lo step possiamo lavorare sui nostri muscoli senza difficoltà. L'home fitness è entrato a far parte delle nostre vite e in questo momento di emergenza, causato dalla pandemia Covid-19, lo è ancora di più: chi vuole continuarsi ad allenarsi a casa può farlo in maniera semplice ed economica. Uno degli attrezzi che non può mancare nell'ipotetica palestra casalinga è lo stepper, che ci permette di effettuare un allenamento aerobico per tonificare il corpo, con particolari benefici per glutei e gambe. Se fino a qualche tempo fa sembrava qualcosa di impensabile, oggi è diventato normale fare attività fisica a casa.
Ci son diversi tipi di step che si possono acquistare online, che possono essere regolati per rendere l'allenamento più efficace, ma è possibile utilizzare anche dei manubri per far lavorare le braccia. Per quanti riguarda gli stepper, come detto, ce ne sono di diversi e si va da prodotti costosi come quelli della Everfit o della Sportstech fino a quelli economici come quello della Body&Mind ma lo stesso discorso vale per i pesi: si può scegliere tra i manubri in neoprene della ActiveForever a quelli regolabili della Sportstech.
Esercizi da fare con lo step a casa
Ci sono diversi esercizi da poter eseguire a casa ed è possibile abbinarli anche con un altro attrezzo per renderlo più efficace. Tra i differenti modi di allenarsi con lo step cerchiamo di raccogliere quelle che possano essere riprodotte in casa e con attrezzature semplici .
Passo base
La prima cosa da fare è regolare l’altezza dello step in base al livello di allenamento desiderato: più sarà alto lo scalino e maggiore sarà lo sforzo. La partenza dell'esercizio prevede l'atleta posizionato di fronte allo step in piedi, a gambe unite, e dopo essere salito sull'attrezzo con il piede destro bisogna portare sullo scalino anche il sinistro. Per tornare al punto di partenza riportare il piede salito per primo sullo step e poi l'altro. In questo caso si può anche optare per un tempo massimo e non per le ripetizioni: un minuto può andare bene ma se c'è qualcuno che si trova meglio con le ripetizioni, allora opteremo per 3 serie da 20/25 volte.
Passo a "V"
Questa tipologia di allenamento è praticamente identica alla precedente con l'unica variazione che riguarda l’appoggio dei piedi sullo step, che in questo caso saranno divaricati e non uniti. Altra differenza: il piede non deve essere posizionato al centro del piano, o dello scalino, ma all'estremità dello step. Tre serie da 20/25 volte.
Affondi all’indietro
Dopo essere saliti sullo step, portare il piede destro a terra, ad una buona distanza abbastanza dallo scalino per piegare il ginocchio sinistro. Subito dopo bisogna risalire sullo step, scendere dallo scalino e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra e l'altro ginocchio. Due serie da venti ripetizioni. Questo tipo di esercizio può può essere fatto anche con i manubri, ce ne sono di diversi tipi in commercio, portando le braccia in avanti o in alto in coordinazione con il movimento della parte inferiore del corpo.
Braccia e gambe in coordinata
Riprendendo il passo base si può eseguire un esercizio di coordinazione tra braccia e gambe con l'ausilio di manubri o di pesi di fortuna recuperati in casa. Quando si sale con il piede destro sullo step, quello sinistro viene portato in alto a formare un angolo di 90° e il braccio destro gli va incontro con un movimento armonico a semicerchio. Stessa cosa per l'altro piede. Tre serie da 15/20 ripetizioni.
Il salto
Dopo essersi posizionati di fronte allo step a piedi uniti, bisogna salire sullo step con un balzo aprendo le gambe e atterrando sullo scalino con le gambe divaricate. Non bisogna appoggiare tutta la pianta del piede sulla piattaforma ma solo la punta per far lavorare meglio anche i polpacci. Tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio per due serie da 15.
Twister: marcia più bicipiti sullo stepper
Per chi dovesse scegliere uno stepper con annesse fasce di espansione per rafforzare anche braccia e torace si possono mettere in pratica diversi esercizi coordinati tra braccia e gambe. Si potrà lavorare sul curl per bicipiti, sia uno alla volta che in contemporanea, oppure portare i gomiti a formare un angolo di 90° e portare le fasce al petto. Due serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio.
