Allenamenti con panca piana: 6 esercizi da fare a casa
Se stai cercando un elenco di esercizi con panca piana da fare a casa, sei nel posto giusto. Anche se non è possibile andare in palestra infatti si possono allenare i muscoli e si possono trarre lo stesso quei benefici che, una equilibrata e costante attività fisica, unita ad una sana e corretta alimentazione, apportano alla nostra vita quotidiana. Se si è quindi costretti a stare in casa i modi per allenare i muscoli addominali e pettorali (ma anche la parte bassa del corpo) non mancano. Si può comunque ambire ad avere un addome piatto e un pettorale scolpito anche restando dentro le mura domestiche. A tal proposito ecco un elenco di sei tra i migliori esercizi con panca piana da fare a casa con cui potrai iniziare il tuo allenamento.
Migliori esercizi con panca piana per addominali
Prima di partire con la lista degli esercizi, bisogna però ricordare quanto è utile avere in casa una panca piana per gli allenamenti, possibilmente regolabile in varie angolazioni. La tipica panca (facilmente reperibile online) permette infatti di effettuare un ottimo allenamento casalingo per molte aree del nostro corpo. In particolare per quella più importante se si vuole unire al piano funzionale anche quello estetico, vale a dire l'area addominale. Fatta questa doverosa precisazione, possiamo passare ora alla parte pratica vera e propria con alcuni tra i migliori esercizi con panca piana per allenare gli addominali bassi, alti e obliqui.
Addominali bassi
Cominciamo la nostra lista con un esercizio che consente di allenare gli addominali bassi.
- Posizione di partenza: sdraiato con la pancia rivolta verso l’alto con la schiena adiacente alla superficie della panca piana, le gambe, unite e parallele, leggermente piegate e le mani dietro la testa.
- Esercizio: sollevare le gambe, mantenere l’addome in tensione per 4 o 5 secondi, espirare e riportare in modo lento e controllato le gambe alla posizione di partenza.
Addominali alti
In seconda battuta vedremo un semplice esercizio con panca piana, meglio se regolabile, da fare a casa per allenare gli addominali alti.
- Posizione di partenza: sdraiato con la pancia rivolta verso l’alto con la schiena adiacente alla panca, le gambe piegate con la pianta del piede ben poggiata sulla superficie, le mani incrociate dietro la testa o le braccia strette al petto.
- Esercizio: inspirare, flettere il collo in avanti, sollevare il busto, mantenere questa posizione per 4 secondi prima di espirare e tornare alla posizione iniziale.
Addominali obliqui
Chiudiamo questa parte relativa ai migliori esercizi con panca piana per addominali che si possono fare anche a casa con un esercizio per allenare gli addominali obliqui.
- Posizione di partenza: sdraiato su un fianco con il corpo completamente aderente alla panca, le mani incrociate dietro al capo e le gambe piegate (operazione da fare poco alla volta facendo attenzione al fatto che una caviglia non blocchi l’altra).
- Esercizio: inspirare, sollevare il tronco verso l’alto, mantenere per 4 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.
Migliori esercizi con panca piana e manubri
Avendo una panca piana e dei manubri a casa (si trovano facilmente a prezzi contenuti) è poi possibile effettuare anche alcuni allenamenti specifici che in palestra si effettuano con il bilanciere. Ecco dunque alcuni tra gli esercizi più comunemente utilizzati per replicare gli effetti e i benefici delle distensioni e allenare quindi anche a casa propria i diversi muscoli della parte superiore del corpo (e non solo).
Distensione su panca
Partiamo da un esercizio assimilabile alla cosiddetta distensione su panca con il bilanciere, vale a dire uno degli esercizi più utilizzati per allenare il gran pettorale (il petto).
- Posizione di partenza: sdraiato supino su una panca piana (con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa) e con i piedi appoggiati saldamente al terreno, braccia tese verso l’alto perpendicolarmente alla larghezza delle spalle con i manubri in mano distanziati tra loro.
- Esercizio: abbassare i manubri sul piano verticale fino a che consentito dalla mobilità individuale per poi spingere nuovamente i manubri verso l'alto facendogli ripercorrere l'esatta traiettoria che hanno tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.
Pettorali
Passiamo ora ad un altro esercizio molto utilizzato per allenare i pettorali e anche in questo caso tutto ciò di cui abbiamo bisogno sono una panca piana e due manubri (si trovano anche con pesi regolabili).
- Posizione di partenza: sdraiato sulla panca con la schiena leggermente inarcata (con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa) e tutta la pianta dei piedi saldamente appoggiata a terra, braccia tese verso l’alto perpendicolarmente alla larghezza delle spalle con i manubri in mano che si toccano.
- Esercizio: tirare indietro con le spalle, abbassare i manubri lentamente mantenendo allineati i gomiti con l’asse delle spalle, poi spingere nuovamente i manubri verso l’alto avvicinandoli durante la risalita.
Parte alta e parte bassa del corpo
Infine concludiamo con un esercizio, simile ma con qualche piccola variante rispetto al precedente, che permette contemporaneamente di allenare la parte alta e bassa del corpo.
- Posizione di partenza: sdraiato sulla panca (inclinata tra i 15 e i 45 gradi) con la schiena leggermente inarcata e tutta la pianta dei piedi saldamente appoggiata a terra, braccia tese verso l’alto perpendicolarmente alla larghezza delle spalle con i manubri in mano che si toccano.
- Esercizio: tirare indietro con le spalle, abbassare i manubri lentamente mantenendo allineati i gomiti con l’asse delle spalle, poi spingere nuovamente i manubri verso l’alto avvicinandoli durante la risalita.
