8 esercizi con kettlebell per allenare tutto il corpo
Vuoi dare uno stimolo completamente nuovo ai tuoi muscoli e allenare contemporaneamente forza, resistenza fisica e coordinazione? Il kettlebell è la risposta che stai cercando. Nonostante la sua semplicità (si tratta di un peso di forma sferica di metallo, gomma o plastica dotato di una maniglia) il kettlebell è un attrezzo che permette di allenare tutto il corpo anche da casa senza andare in palestra. Oltre alla praticità, sono tanti i che questo strumento ha rispetto ad altri strumenti utilizzati per fare fitness come i manubri, i bilancieri, gli elastici e altri. A differenza di questi ultimi infatti, gli esercizi svolti con kettlebell sono dinamici, impegnativi, coinvolgono allo stesso momento più di un gruppo muscolare e sono anche utili per stimolare il metabolismo e bruciare grasso.
I kettlebell, presenti in diverse pezzature (si va dai 4 Kg ai 32 Kg da scegliere in base al proprio livello di allenamento), inoltre sono attrezzi economici facilmente reperibili anche online. Ricordandoti che prima di cominciare qualsiasi tipo di allenamento è bene eseguire un adeguato riscaldamento muscolare, passiamo adesso alla parte pratica andando ad elencare una serie di esercizi con i kettlebell, utili sia per uomo che per donna, che ci permetteranno di tonificare tutto il nostro corpo.
360° (“around the body”)
Cominciamo il nostro elenco di esercizi con kettlebell con uno molto semplice che ci permette contemporaneamente di prendere confidenza con l’attrezzo e allenare la stabilità del tronco (si consiglia un peso leggero per chi è alle prime armi), vale a dire il “360°”, “giro intorno al corpo” o se preferite “around the body”.
- Livello di difficoltà: molto facile.
- Posizione di partenza: in piedi con gambe leggermente divaricate.
- Esercizio: afferrare il kettlebell con la mano destra (con il palmo rivolto verso il proprio corpo), farlo girare lentamente attorno alla vita passandolo nell’altra mano mano ogni 180°.
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Vedi su Amazon Stacco da terra (“deadlift”)
Passiamo ora all’allenamento vero e proprio. Il primo esercizio è lo “stacco da terra”, il classico “deadlift”. In questo caso i muscoli che andremo ad allenare sono quelli della schiena, quelli della parte posteriore della coscia compreso il bicipite femorale e i glutei. Nello svolgere l'esercizio è consigliabile usare una protezione per polo e avambraccio che con pochi euro è possibile acquistare su Amazon o sul atri portali.
- Livello di difficoltà: facile.
- Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse e il kettlebell tra le gambe.
- Esercizio: portare il busto in avanti e afferrare il kettlebell con entrambe le mani, sollevarlo verso l’alto raddrizzando lentamente il busto e distendo le gambe in modo controllato, tornare poi alla posizione di partenza.
Goblet squat
Proseguiamo con un tipo di allenamento molto utile che potrà poi aprirci le porte verso esercizi più articolati, ossia il “Globet squat”. Questo esercizio ci consente di allenare contemporaneamente i muscoli delle gambe, delle spalle e i glutei. Ricordando che è molto importante che la pesatura scelta non sia troppo eccessiva o troppo ridotta rispetto al vostro livello. A tal proposito si consiglia di acquistare un set di kettlebell o un kettlebell regolabile che si trovare in commercio online.
- Livello di difficoltà: Facile.
- Posizione di partenza: In piedi con le gambe aperte perpendicolarmente alla larghezza del bacino e il kettlebell afferrato lateralmente con entrambe le mani portato all’altezza del petto.
- Esercizio: piegare le gambe a novanta gradi, mantenere questa posizione per alcuni secondi, e poi tornare nella posizione iniziale.
One arm military press
Un altro esercizio che rientra nella categoria “facile” è il cosiddetto “one arm military press” che come si evince anche dal nome si effettua con un solo braccio. In questo caso a trarre beneficio da questo allenamento sono i muscoli delle spalle. Almeno le prime volte si consiglia di non usare kettlebel in ghisa ma in tessuto o gomma.
- Livello di difficoltà: facile.
- Posizione di partenza: in piedi con gambe leggermente divaricate.
- Esercizio: afferrare con la mano destra (con il dorso rivolto verso il proprio corpo) il kettlebell con il peso maggiore che dovrà ricadere dietro la mano. Portare il kettlebell all’altezza della spalla, spingerlo lentamente verso l’alto distendendo completamente il braccio e poi riportarlo all’altezza della spalla.
Russian twist
Eccoci adesso ad un esercizio che per quanto possa apparire molto semplice nasconde diverse insidie. Si tratta del famoso “Russian Twist” che coinvolge tutti i muscoli del torace e dell’addome.
- Livello di difficoltà: medio.
- Posizione di partenza: seduto sul bacino con le gambe quasi completamente tese e il kettlebell afferrato con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Esercizio: ruotare il busto e il kettlebell alternativamente a destra e a sinistra.
Swing
Andiamo adesso a quello che è certamente l’esercizio più conosciuto quando si parla di kettlebell, ossia lo “Swing”. Un esercizio questo che coinvolge tantissimi muscoli da quelli delle spalle a quelli del collo, dai muscoli della coscia ai glutei fino alla stabilità del complesso muscolare coxo-lombo-pelvico (il cosiddetto “core”). Ricordiamo che in tema kettlebell sono tante le nuove idee proposte dai costruttori di attrezzature per fitness (qui le ultime novità proposte su Amazon)
- Livello di difficoltà: medio.
- Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e il kettlebell, impugnato all’angolo con entrambe le mani, tra le gambe.
- Esercizio: oscillare il kettlebell verso l’alto fino a che le braccia non raggiungono l’altezza delle spalle, contraendo gli addominali. In fase di discesa il kettlebell deve poi scendere velocemente passando tra le gambe e sfruttando lo slancio è possibile effettuare nuovamente il gesto.
American Swing
Ed infine eccoci arrivati agli esercizi con il kettlebell più difficili da eseguire. Tra gli allenamenti più complicati c’è senza dubbio il noto “American Swing”, vale a dire un’evoluzione dello “Swing” classico che abbiamo poc’anzi descritto. Anche in questa sua variante l’esercizio interessa numerosi muscoli (spalle, collo, coscia, glutei e “core”) ed è più “utile” del precedente in quanto si effettua un lavoro maggiore in un tempo minore.
- Livello di difficoltà: difficile.
- Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e il kettlebell, impugnato all’angolo con entrambe le mani, tra le gambe.
- Esercizio: oscillare il kettlebell verso l’alto fino a farlo arrivare in posizione di perpendicolarità rispetto alla testa. In fase di discesa il kettlebell deve poi scendere velocemente passando tra le gambe e sfruttando lo slancio è possibile effettuare nuovamente il gesto.
Clean and press una kettlebell
Un altro degli esercizi più complicati presenti nel nostro elenco è sicuramente il “clean and press una kettlebell”. Un esercizio che coinvolge i muscoli delle spalle e la stabilità del “core”.
- Livello di difficoltà: Difficile.
- Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate.
- Esercizio: piegarsi e afferra il kettlebell con una sola mano, issarsi raddrizzando il busto e portando contemporaneamente il kettlebell in presa carpea (ruotando il polso), infine distendere completamente il braccio verso l’alto.
