Come si allena Cristiano Ronaldo: esercizi e dieta del campione portoghese

Come si allena Cristiano Ronaldo? Quali sono i segreti dell'eccezionale fisico dell'attaccante della Juventus, e quali gli esercizi che gli permettono di sfoderare una condizione atletica perfetta? CR7 è un maniaco della preparazione e segue un regime molto rigido, mix di allenamenti personalizzati, alimentazione corretta con la giusta dose di riposo giornaliero. Nonostante l'età non più giovanissima e i tanti successi, Ronaldo continua ad allenarsi in maniera impeccabile anche grazie ad una forza di volontà fuori dalla norma.

Come si allena Cristiano Ronaldo durante la giornata

Un fisico statuario e una condizione atletica praticamente perfetta. Cristiano Ronaldo a 35 anni si allena con lo spirito e l'intensità di un ragazzino, con una maniacale attenzione a tutti i dettagli. Non esistono giorni di pausa totale per CR7 che si concede una dose quotidiana, anche minima, di attività fisica, alternata tra esercizi cardio, con i pesi e a corpo libero che si vanno ad aggiungere spesso a quelli con il pallone ed eventualmente con la squadra. Sessioni personalizzate anche in orari inconsueti (celebre l'episodio raccontato dall'ex compagno Benatia, sulla richiesta di un allenamento in coppia alle 23 dopo una partita), nella sua palestra casalinga dotata di tutti gli strumenti necessari. Il tutto alternato al riposo per permettere al corpo di giovare dello sforzo fisico delle sedute di esercizi ed evitare sovraccarichi: Ronaldo nella corso della giornata si concede pisolini da 90′ piuttosto che lunghe dormite.

Ronaldo, gli allenamenti iniziato a tavola. La dieta di CR7

Gli esercizi fisici di Ronaldo non servirebbero a molto se non fossero alternati ad una dieta ferrea. L'alimentazione infatti è il primo step per permettere al portoghese di disporre di un'energia necessaria per sostenere i suoi allenamenti, senza rovinare ma potenziando i suoi muscoli. A tal proposito, come in occasione del riposo, sono previsti nel corso della giornata di CR7 diversi pasti e spuntini, ovviamente diversificati. Proteine magre, cereali, fibre, frutta fresca, vitamine e sali minerali, ma anche particolari bevande energetiche ed eventualmente barrette proteiche, con le giuste dosi di pane, uova, bistecche e solo in alcune occasioni dolci. Il tutto consumato in pasti ad intervalli di 2-4 ore. Gli "sgarri" sono praticamente pari a zero, soprattutto nel corso della stagione: basti pensare che già in occasione della prima cena alla Juventus, in compagnia della dirigenza, il campione seguì alla lettera il suo piano dietetico, senza concedersi dunque a eventuali "festeggiamenti", per l'inizio della nuova avventura professionale

L'allenamento di Cristiano Ronaldo, il programma degli esercizi del calciatore

Per quanto riguarda gli esercizi fisici che Cristiano Ronaldo esegue durante il suo programma d'allenamento, bisogna sapere che il calciatore cambia spesso e molte volte aggiunge o sostituisce a piacimento determinati allenamenti relativi a diverse fasce muscolari. Attenzione massima a riscaldamento e stretching, con grande varietà di esercizi sia per la fase cardio, che per quella di potenziamento e definizione muscolare. Il suo piano d'allenamento base, è incentrato su 5 giorni di lavoro, anche se anche nei giorni di riposo CR7 si concede dei momenti in palestra o all'aperto, con degli allenamenti particolari.

Gli esercizi di riscaldamento e di allenamento per le gambe di Ronaldo

• Esercizi di riscaldamento per le gambe
  Hip twisters – 1 serie di ripetizioni da 50 secondi, seguite da nessuna pausa.
  Side-lying clam – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi per lato, seguite da nessuna pausa.
  Side-lying T-stretch – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi per lato, seguite da nessuna pausa.
  Bird-dog – 1 serie di ripetizioni di 50 secondi, seguite da nessun riposo.
  Bodyweight squat – 1 serie di ripetizioni di 50 secondi, seguite da nessun riposo.
  Reverse lunge – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi, seguite da 10 secondi di riposo.
• Programma di allenamento per le gambe di Ronaldo
  Parte prima: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
  Ponte per glutei a gamba singola – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi per lato, seguite da nessuna pausa.
  Affondo inverso (con manubri) – 1 serie di ripetizioni di 30 secondi per lato, seguite da nessun riposo.
  Drop squat: 1 serie di ripetizioni da 40 secondi per lato, seguite da 20 secondi di riposo.
  Parte seconda: definizione e rafforzamento
  Sollevamento laterale delle gambe – 1 serie di ripetizioni di 50 secondi per lato, seguite da nessuna pausa.
  Affondo a piedi (con manubri) – 1 serie di ripetizioni da 50 secondi, seguite da nessun riposo.
  Jump squat – 1 serie di ripetizioni di 30 secondi, seguite da 20 secondi di riposo.
  Parte terza: potenziamento
  Affondo crossback – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi, seguito da nessun riposo.
  Squat split (con panca) – 1 serie di ripetizioni di 40 secondi per lato, seguite da nessuna pausa.
  Squat a peso corporeo – 1 set di ripetizioni di 30 secondi, seguito da nessun riposo.
  Jump squat – 1 serie di ripetizioni di 30 secondi, seguite da 20 secondi di riposo.

Programma d'allenamento di Cristiano Ronaldo da 5 giorni

• Lunedì: allenamento a circuito (da eseguire tre volte)
  Squat con bilanciere – 8 ripetizioni
  Box Jump – 10 ripetizioni
  Broad Jump – 8 ripetizioni
  Jumping Lunge – 8 ripetizioni per gamba
  Lateral Bound -10 ripetizioni
• Martedì: Riposo
• Mercoledì: allenamento a circuito (da eseguire tre volte)
  Burpee Pullup – 10-15 ripetizioni
  Bench Dips – 20 ripetizioni
  Pushup – 20-30 ripetizioni
  Medicine Ball Toss – 15 ripetizioni
  Push Press – 10 ripetizioni
• Giovedì: Quadricipiti e Cardio
  Power Cleans – 5 ripetizioni per set per 5 set
  Sprint: ripetizioni di 200 metri per serie per 8 serie
• Venerdì: allenamenti addominali ed esercizi di base
  Deadlift laterale con un braccio: 5 ripetizioni per braccio per serie per 3 serie
  Deadlift a una gamba con manubri – 10 ripetizioni per set per 2 set
  Knee Tuck Jump – 10-12 ripetizioni per set per 3 set
  Overhead Slam – 10-12 ripetizioni per set per 3 set
  Squat con bilanciere a una gamba – 5 ripetizioni per set per 2 set
  Hanging Leg Raise – 10-15 ripetizioni per set per 3 set
• Sabato: Riposo
• Domenica: esercizio cardio
  Salto della corda – 10 set con 1 minuto di riposo tra ogni set
  Sprint di resistenza – 50 metri per ripetizione per 10 set