Running: cosa mangiare prima di una gara
Uno dei temi sui quali si arrovellano spesso i runner, soprattutto quelli meno esperti, è l'alimentazione. In particolar modo, quella prima di una gara. Cosa assumere? In quali quantità? E quanto prima dello sforzo fisico? Fermo restando che ciascuno di noi ha caratteristiche e predisposizioni diverse, esistono alcuni capisaldi e presupposti di cui tener conto. Cominciamo dai fondamenti: durante la corsa lunga, l'atleta trae l'energia necessaria da tre fonti principali. Nell'ordine: il glicogeno, contenuto nei muscoli e nel fegato; i grassi e i carboidrati "esogeni", ovvero quelli che vengono assunti durante lo sforzo.
Nelle prove di durata superiore ai 75-90 minuti, la prestazione comincerà a peggiorare man mano che i depositi di glicogeno tenderanno a svuotarsi, mentre per i grassi non c'è rischio di rimanerne a corto anche per i più magri. Sarà necessario, pertanto, arrivare all'appuntamento della gara facendo sì che la quantità di glicogeno si esaurisca verso il traguardo e non prima, prestando attenzione a tre aspetti in particolare: arrivare adeguatamente preparati da un punto di vista fisico; curare l'alimentazione nei giorni precedenti – con la corretta dose di carboidrati – e nel giorno stesso dello sforzo tenendo presente che bastano una decina di ore per riempire i depositi di glicogeno.
Il giorno della gara, la colazione va fatta almeno due ore e mezza-tre prima del via, salvo poi fare un piccolo "rabbocco" a una mezz'ora dallo start. I carboidrati sono importanti, ma senza esagerare per non provocare così picchi glicemici che ostacolerebbero il consumo dei grassi e determinerebbero un precoce consumo di glicogeno. Il suggerimento, pertanto, è di assumere un bicchiere di té (in alternativa latte o caffè, sempre che li digeriate; meglio evitare a prescindere, invece, il caffellatte per lo stesso motivo), accompagnato da due fette biscottate con marmellata e uno o due biscotti secchi. Un'ora e poi una mezz'ora prima della gara, invece, diversi esperti suggeriscono di effettuare un piccolo reintegro di energie attraverso gelatine a base di fruttosio e carboidrati che transitano abbastanza rapidamente nello stomaco e vengono assorbiti lentamente dall'intestino, così da costituire una sorta di scorta per il finale di gara. In questo caso, però, è essenziale provarle prima in allenamento, in modo da valutare le reazioni del proprio corpo.
photo credit: The Mullingar 10 Mile Road Race 2014 via photopin (license)
