I 10 errori più comuni del runner: come evitarli con i consigli dell’esperto

“Circa il 50% di chi corre regolarmente ogni anno va incontro a qualche tipo di infortunio”. Così il medico dello Sport, Lorenzo Boldrini, curatore del Running Lab di Ortholabsport, clinica milanese specializzata per il trattamento di infortuni sportivi. Con l’ausilio della sua esperienza e professionalità, abbiamo provato ad elencare i 10 errori più comuni che compiono i runner, soprattutto se alle prime armi:

1. Partenza (troppo) lanciata. “Per prevenire gli infortuni è importante dare al nostro corpo il tempo di adattarsi. Il consiglio è di iniziare alternando 1-2 minuti di corsa a uguali tratti di cammino, inizialmente per 5 volte e poi incrementando successivamente fino a 10 volte, fino ad arrivare gradualmente a correre 30 minuti consecutivi”.

2. Scarsa continuità. “In termini di adattamento dei tessuti ai carichi della corsa e di prevenzione degli infortuni, è consigliabile allenarsi più volte a settimana (fino a 4-5 volte) distribuendo i carichi, che non poche volte con uscite più lunghe o intense”.

3. Rischio sovraccarico. “L’eccessiva intensità è un altro frequente errore che aumenta il rischio di patologie da stress di muscoli, tendini e ossa. È opportuno aumentare il volume (quantità totale di allenamento) di circa il 10% rispetto alla settimana precedente e comunque non più del 30%”.

4. Calzature non idonee. “L’uso di scarpe vecchie, usurate o che non calzano adeguatamente può causare problematiche per il piede e non solo. Esistono linee guida per indirizzare la scelta dalla scarpa sulla base del livello sportivo, dell’esperienza come runner e della storia clinica (eventuali infortuni/dolori). In generale è preferibile acquistare la calzatura in negozi specializzati preferendo sempre il comfort”.

5. Tecnica sbagliata. “L’inesperienza e la scarsa preparazione fisica e muscolare si traducono spesso, nel runner inesperto, in una corsa poco efficiente dal punto di vista biomeccanico e in un conseguente incremento del rischio di infortunio. Questi aspetti sono spesso sottovalutati in quanto si presume che correre sia normale e fattibile per tutti. Non è tuttavia sempre così e molte persone hanno per così dire ‘disimparato a correre’. Per questo il Running Lab di Ortholabsport realizza la valutazione biomeccanica-posturale per tutti i runners. E il servizio è dedicato soprattutto a chi parte da zero, che come in ogni attività sportiva, dovrebbe quindi allenare gradualmente la muscolatura e apprendere la tecnica per prepararsi adeguatamente alla corsa”.

6. Sottovalutare l’infortunio. “In caso di dolori muscolari o tendinei persistenti una prassi comune, ma sbagliata, è assumere un antidolorifico o un antinfiammatorio e proseguire gli allenamenti senza rispettare la risoluzione del problema. Gli antinfiammatori interferiscono con i processi di guarigione dei tessuti e mascherano la problematica senza aiutare a risolverla alla radice”.

7. Correre sul dolore. “Trascinare nel tempo un dolore o un trauma, senza curarlo adeguatamente, può prolungarne la risoluzione. Spesso i podisti, prima di rivolgersi ad uno specialista, ‘cronicizzano’ i loro problemi trascurandoli nel tempo fino a che non riescono più ad allenarsi. È il caso, per esempio, dei dolori al tendine d’Achille che, se trascinati nel tempo, possono portare a ispessimento degenerativo del tendine, la cui risoluzione può richiedere mesi di stop e cure specifiche”.

8. Cure fai-da-te. “Non c’è nulla di più sbagliato che affidarsi al parere di un amico perché ‘su di lui ha funzionato’. Non è detto che quello che va bene per una persona funzioni anche per un’altra. Meglio rivolgersi ad un professionista del settore!”.

9. Eccessivi affaticamenti. "L’orario di allenamento è importante per prevenire eventuali malesseri. È opportuno, per esempio, evitare in estate le ore più calde o i percorsi assolati, soprattutto se non si è abituati all'attività sportiva in condizioni di calore o in assenza di idonea protezione. Ragionamento opposto in inverno quando le ore più fredde della giornata possono facilitare patologie da raffreddamento o, se non si è ben riscaldati, problemi muscolari e tendinei. L’abbigliamento, poi, deve permettere la traspirazione per favorire la corretta termoregolazione del corpo. Attenzione, quindi, a non indossare indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore quando fa caldo o a coprirsi troppo in caso di freddo. Preferire sempre gli indumenti tecnici che favoriscono il mantenimento di un’idonea termoregolazione”.

10. Alimentazione sbagliata e scarsa idratazione. “Mai fare attività sportiva prima di aver adeguatamente digerito: per un pasto ricco di carboidrati servono circa 3 ore per la digestione, mentre pasti ricchi di proteine o grassi possono richiedere anche 5-6 ore. Riguardo all'idratazione, invece, è bene seguire lo stimolo della sete che ci permette di dosare l’apporto di liquidi che il nostro corpo necessita durante l’attività sportiva. Idratarsi preventivamente e in grandi quantità per attività sportive di lunga durata, infatti, può portare a squilibrio idroelettrolitico e predisporre a condizioni di malessere”.