Correre dopo un infortunio: i 5 livelli per la ripresa del runner
L'infortunio rappresenta un danno per il runner, a prescindere dal livello di preparazione. Per il corridore amatoriale saltare alcuni allenamenti può significare indietreggiare nel percorso verso il nuovo e desiderato obiettivo, per l'agonista perdere preziose sedute di preparazione a gare importanti. Il desiderio di tornare a correre non deve spingere ad andare su strada prima della completa guarigione: tentare in tutti i modi di accorciare i tempi del fermo potrebbe comportare l'effetto contrario e cioè una recidiva della patologia. Il primo step per riprendere gli allenamenti, quindi, consiste nell'assicurarsi di essere completamenti guariti anche grazie ad un consulto medico.
Lo stop sportivo può essere definito sostanzialmente secondo 5 livelli applicabili ai runner più esperti, ma anche agli amanti dello sport.
– Fino a 4 giorni di stop: il programma di allenamento di certo non ne ha risentito a nessun livello di preparazione atletica.
– Da 5 a 10 giorni di stop: le componenti fisiologiche coinvolte nell'attività fisica cominciano un processo, seppur minimo, di de-allenamento. Non è necessario, ad ogni modo, rivedere il programma: basterà rallentare di pochi secondi (anche solo 5"/km) i ritmi di corsa fino al recupero dei propri standard.
– Da 11 a 28 giorni di stop: in questo caso la preparazione fisica ne è maggiormente sensibilizzata. Il recupero potrebbe prevedere almeno una settimana di allenamento leggero con fondi più brevi (a seconda delle proprie possibilità) alternati a qualche seduta di palestra. In seguito si potrebbe provare una seduta più consistente per confrontare i risultati con il proprio valore standard e tarare il piano di ripresa.
– Da 29 a 60 giorni di stop: entro i due mesi di fermo forzato, non tutto è perduto. Si può ricominciare dal livello "avanzato" dei principianti, che prevede l'alternanza di 5′ di camminata a 25′-35′-45′ di corsa fino ad un test sui 10 km per verificare il proprio stato.
– Oltre i 60 giorni di stop: per un tempo così lungo di fermo, ci sono alte probabilità che sia necessario ricominciare tutto da capo con il programma principianti in un tempo di almeno 6 settimane per poi eseguire il solito test sui 10 km.
Bene provare a non rimanere completamente fermi con sport alternativi come il nuoto o la palestra, ma ricordate sempre che queste attività non aiutano a conservare la capacità aerobica. A questo scopo, infatti, solo il ciclismo può aiutare, ammesso che la seduta non duri meno di un’ora. Per ottenere l’equivalente alla corsa, infatti, bisogna dividere per tre il tempo di percorrenza se si usa la bici da strada, per due se si usa la mountain bike (quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante). Attenzione, infine, a tenere il peso sempre sotto controllo, soprattutto dopo diversi giorni di inattività. L'improvvisa vita sedentaria durante un infortunio infatti, può portare ad acquisire anche un paio di chili che, durante la ripresa, possono influire sulle performance penalizzandole anche di 2,5"/km.
photo credit: The Donadea 50K – February 2014 via photopin (license)
