Quante ore di sonno sono necessarie per stare bene: cosa si rischia se si dorme poco

In una società iperattiva e performante come la nostra, raramente ci fermiamo a riflettere sull'importanza del sonno, nonostante quest'ultimo svolga un ruolo insostituibile per la nostra salute. Ricordarlo è l'obiettivo con cui nel 2008 la World Sleep Society ha istituito la Giornata mondiale del sonno, che si celebra ogni anno il secondo venerdì di marzo, quello subito prima all'equinozio di primavera.

Questa ricorrenza, che quest'anno cade venerdì 15 marzo, nasce anche per sensibilizzare su un problema sanitario ancora troppo spesso trascurato, quello relativo ai problemi del sonno e all'impatto che questi possono avere sui singoli individui e sull'intera collettività. Tra i disturbi del sonno, l'insonnia è il più comune: secondo quanto riferito dall'Associazione italiana di medicina del sonno (Aims), nel 2023 in Italia ne soffriva circa il 10%-15% della popolazione: parliamo di  6-9 milioni di persone, circa un italiano su dieci o su sette.

Quante ore bisogna dormire ogni notte

Esistono diversi fattori che possono incidere sulla qualità del sonno. Uno degli argomenti più spesso discussi è la quantità delle ore di sonno. Secondo una delle teorie più diffuse, per riposarsi davvero durante il sonno sarebbe necessario dormire almeno otto ore. In realtà, le cose sono più complesse di così: come spiegano gli esperti del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Niguarda, non esiste un numero esatto di ore di sonno raccomandate identico per tutti. Ci sono persone a cui servono sei ore a notte, e altre che hanno bisogno di dormire anche nove o dieci ore.

È importante sottolineare che per avere un sonno di buona qualità è necessario curare anche anche altri aspetti della vita, come la regolarità del ritmo veglia-sonno, l'alimentazione e lo stile di vita.

Perché è consigliato dormire otto ore

Se da una parte è vero che ognuno ha bisogni specifici, è altrettanto vero che il luogo comune secondo cui bisognerebbe dormire otto ore a notte ha delle basi scientifiche. Si tratta infatti di un valore medio del fabbisogno giornaliero, confermato da diverse ricerche e studi scientifici.

Uno di questi, condotto nel 2018 dal Brain and Mind Institute della Western University in Canada, ha osservato le abitudini di sonno di circa 10.000 persone per una durata di tre giorni. Al termine del periodo di osservazione, i partecipanti si sono sottoposti a dei test per valutare le loro capacità cognitive: ne è emerso che le persone che sono abituate a dormire tra le sette e le otto ore a notte sono quelle che mostravano prestazioni migliori.

Le ore di sonno variano anche in base all'età

Uno dei fattori principali che determina un diverso fabbisogno di ore di sonno è l'età. In linea di massima, più si è piccoli maggiore è il bisogno di sonno. Stabilire come variano le ore di sonno in base all'età non è così semplice: secondo le linee guida ufficiali dell'American Academy of Sleep Medicine i neonati che hanno tra i quattro e i 12 mesi dovrebbero dormire tra le 12 e le 16 ore ogni giorno, mentre per i bambini sotto i due anni si raccomandano tra le 11 e le 14 ore di sonno giornaliere.

Le ore consigliate diminuiscono man mano che si cresce: così i bambini tra i tre e i cinque anni avrebbero bisogno di 10-13 ore di sonno, che diventano 9-12 per i bambini compresi tra i sei e i 12 anni. Infine anche gli adolescenti hanno bisogno di più ore rispetto agli adulti: i ragazzi tra i 13 e i 18 anni dovrebbero dormire tra le otto e le 10 ore a notte.

Cosa succede se si dorme poco

Diverse ricerche scientifiche hanno confermato il ruolo fondamentale che il sonno svolge per la salute del cervello, che mentre noi dormiamo svolge una sorta di pulizia necessaria per il corretto funzionamento delle sinapsi. Ma il sonno è importante anche per la salute della vista, quella del cuore e più in generale per il benessere e la regolazione di alcuni ormoni.

Ecco perché se non si dorme abbastanza si corre il rischio di andare incontro a diverse conseguenze. I sintomi principali della mancanza di sonno si manifestano come disturbi neurologici. Tra i più comuni ci sono problemi alla vista, allucinazioni e difficoltà nella memora. Tra le altre possibili, Humanitas indica l'astenia, ovvero un senso di stanchezza generale e persistente, difficoltà a concentrarsi, ma anche disturbi dell'umore e dell'attenzione.

Un altro effetto di un sonno di cattiva qualità può interessare il corretto funzionamento della tiroide, con una conseguente alterazione dei livelli ormonali, tra cui il cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress. Questo può perfino portarci a sentire più fame del solito ed essere attratti da cibi molto calorici o ad alto contenuto di zuccheri. Inoltre, dormire poco potrebbe far aumentare l'insulino-resistenza, esponendoci quindi, a lungo andare, a un maggiore rischio di sviluppare il diabete.