Quali sono i cibi ultra processati e perché alcuni, più altri, sono da evitare

I cibi ultra processati, come snack, dolciumi, carni lavorate e bevande gassate, sono prodotti industriali costituiti principalmente o interamente da sostanze derivate dai normali alimenti, con l’aggiunta di ingredienti, inclusi aromi, coloranti, sale, zuccheri, grassi saturi e altri additivi. Alcuni, più di altri, possono però essere dannosi per la salute ed aumentare il rischio di morte prematura, come rilevato da una nuova ricerca guidata dall’Università di Harvard.

Un maggiore consumo di questi alimenti, evidenziano gli studiosi, è associato a un aumento della mortalità per tutte le cause: in particolare, i ricercatori hanno riscontrato tassi di mortalità più elevati nei grandi consumatori di “piatti pronti a base di carne/pollame e frutti di mare” e “bevande zuccherate e con dolcificanti artificiali”. Anche i dolci a base di latte e gli alimenti per la colazione ultra processati sono risultati associati a una mortalità più elevata.

Cosa sono i cibi ultra processati

I cibi che rientrano nella categoria degli alimenti ultra processati (UPF, dall’inglese ultra processed food), secondo classificazione NOVA degli alimenti ultra trasformati – distinti in quattro gruppi (alimenti minimamente/non trasformati, ingredienti trasformati, alimenti trasformati e alimenti ultra trasformati) – sono un’ampia gamma di prodotti che risultano da diverse lavorazioni industriali (da qui “ultraprocessati”) e che frequentemente contengono numerosi ingredienti aggiunti, come zuccheri, grassi saturi, sale, aromi, coloranti, emulsionanti e altri additivi.

I cibi ultra processati più comuni sono:

• bevande analcoliche gassate
• snack confezionati dolci o salati
• cioccolato
• caramelle
• gelato
• pane, focacce e pizze confezionati
• margarine e altre creme spalmabili
• biscotti, fette biscottate e cereali per la colazione
• torte pronte, dessert “istantanei” e preparati per dolci
• carni lavorate (“nuggets” e “stick” di pollo o pesce, wurstel e altri prodotti a base di carne ricostituita)
• zuppe e primi pronti e confezionati

Quali sono i cibi ultra processati più dannosi

Alcuni cibi ultra processati, secondo una nuova ricerca guidata dall’Università di Harvard, possono aumentare il rischio di morte prematura, per la loro bassa qualità nutrizionale, il loro contributo sproporzionato alla dieta di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi, e il contenuto di additivi, come aromi, esaltatori di sapidità e coloranti, di cui sono noti gli effetti negativi sulla salute. In altre parole, non tutti gli alimenti ultra processati sono “cattivi” o “malsani” ma un consumo eccessivo di quelli ricchi di grassi saturi, zuccheri o sale e, al tempo stesso, poveri di fibre o proteine, è associato a un aumento della mortalità per tutte le cause.

Nello specifico, secondo i risultati dello studio, il tasso di mortalità è del 4% più alto nei grandi consumatori di cibi ultra processati (in media 7,4 porzioni/giorno) rispetto a coloro che ne consumano meno (3 porzioni/giorno), la cui dieta è stata valutata utilizzando un questionario sulle abitudini alimentari. Questo questionario è stato completato con cadenza biennale da un ampio gruppo di persone, comprendente uomini e donne seguiti per oltre 34 anni nell’ambito di due grandi studi, il Nurses’ Health Study (NHS), che ha coinvolto 121.700 infermiere di età compresa tra 30 e 55 anni residenti in 11 Paesi degli Stati Uniti, e l’Health Professionals Follow-up Study (HPFS), che ha arruolato 51.529 professionisti sanitari di età compresa tra 40 e 75 anni residenti in tutti i 50 stati USA.

Esaminando la relazione tra i diversi livelli di consumo di alimenti ultra processati e il rischio di mortalità (per tutte le cause), nonché la mortalità per cause specifiche (cancro, malattie cardiovascolari, respiratorie, neurodegenerative e altre cause), i ricercatori hanno riscontrato che “un maggior consumo di cibi ultra-processati è associato a una mortalità per tutte le cause leggermente più elevata, determinata da cause diverse dal cancro e dalle malattie cardiovascolari” si legge nell’articolo di ricerca recentemente pubblicato sul British Medical Journal.

Carni lavorate e bevande zuccherate tra i più pericolosi

Quando i ricercatori hanno valutato separatamente gli effetti dei diversi tipi di cibi ultra processati, è emerso che i grandi consumatori di “piatti pronti a base di carne/pollame e frutti di mare” (carni lavorate) avevano un tasso di mortalità del 13% più alto rispetto a coloro che, in media, ne consumavano 3 porzioni/giorno. Anche i grandi consumatori di “bevande zuccherate e con dolcificanti artificiali”, “altri alimenti ultra-processati (composti principalmente da dolcificanti artificiali)” e “dolci a base di latte” avevano tassi di mortalità più elevati, rispettivamente del 9%, 8% e 7% rispetto a chi ne consumava 3 porzioni/giorno.

Dall’analisi è inoltre emerso che i grandi consumatori di alimenti ultra processati tendevano a mangiare poche porzioni di verdura, frutta, legumi e cereali integrali, suggerendo che non sia il semplice consumo di cibi altamente trasformati ad essere associato a un aumento della mortalità precoce, ma che alla base dei danni alla salute ci sia la sostituzione di questi alimenti a una dieta complessivamente più sana.

D’altra parte, il fatto che l’aumento della mortalità sia associato al consumo eccessivo di solo alcuni alimenti ultra processati fornisce un’ulteriore prova dell’importanza della composizione nutrizionale di questi cibi rispetto alla lavorazione in sé. Del resto, il cioccolato fondente, che rientra tra i cibi ultra processati come “snack dolce e dessert confezionato” è risultato collegato a una diminuzione della mortalità.

“Il nostro obiettivo – hanno spiegato i ricercatori – è correggere la percezione errata secondo cui tutti i prodotti alimentari ultra-processati debbano essere universalmente limitati”. In tal senso, la raccomandazione che gli studiosi rivolgono alle autorità sanitarie è quella “di evitare un’eccessiva semplificazione nella formulazione delle linee guida dietetiche” e di valutare l’intera complessità della trasformazione alimentare, al fine di fornire indicazioni chiare e valide sulla riduzione del consumo di solo alcuni sottogruppi di alimenti ultra processati, come appunto i prodotti a base di carne lavorata.