Quali sono cibi che possono infiammare il corpo, l’esperta: “C’è una regola semplice per sceglierli”

Quando il nostro corpo è sottoposto a un costante stato di infiammazione, seppure di lieve entità, può sviluppare diverse malattie cronico-degenerative, come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l'obesità, nonché contribuire al rischio di patologie neuro-degenerative e diversi tumori.

Oltre agli effetti possibili nel lungo periodo, un'infiammazione perenne di basso grado può impattare anche sulla qualità di vita, facendoci sentire perennemente stanchi, con poche energie e in un costate stato di malessere. Uno dei sintomi più comuni è infatti la presenza di dolori cronici, che spesso tendiamo a sottovalutare: mal di testa costante, dolori articolari, problemi gastrointestinali e difficoltà ad addormentarsi.

Le cause possono essere diverse, ma spesso all'origine di questo stato infiammatorio c'è un insieme di abitudini sbagliate legate alla nostra alimentazione, di cui quasi sempre non siamo nemmeno totalmente consapevoli. In realtà, viviamo in un momento storico in cui è la società stessa a proporre uno stile alimentare infiammatorio. Anche per questo motivo, rendersene conto e liberarsene può essere complesso. Non è un caso se le malattie legate all'infiammazione sono anche quelle tipiche dei Paesi Occidentali. Ad esempio, l'aumento di casi di cancro al colon-retto in questa parte del mondo è stato collegato da molti esperti alla dieta tipicamente occidentale.

Giulia Ciccarelli è un medico specialista in Medicina interna che da tempo studia il legame tra alimentazione e infiammazione. Sul suo profilo Instagram Medicina In Cucina spiega come mangiare per ridurre il grado di infiammazione del nostro corpo. A Fanpage.it ha spiegato quali sono le cause legate all'alimentazione dell'infiammazione sistemica cronica low grade o di basso grado (ISC) e quali sono gli alimenti che possono aiutarci a contrastarla.

Quali sono le abitudini alimentari che favoriscono l'infiammazione?

In sostanza sono due i fattori legati all'alimentazione che possono causare uno stato di infiammazione. Per prima cosa, la quantità del cibo consumato. Spesso non si fa abbastanza attenzione a questo aspetto, ma in realtà, viviamo in un periodo storico – iniziato più o meno 50 anni fa – in cui siamo letteralmente circondati da cibo. 

Questa sovraesposizione ci porta spesso a mangiare più di quanto ci suggerirebbe il nostro reale senso di fame e il nostro corpo. Il più delle volte lo facciamo anche senza accorgercene, magari per noia, abitudine o per contesti sociali. Fatto sta che il surplus di cibo introdotto manda in sovraccarico gli organi addetti alla digestione e alla detossificazione, come il fegato o l'intestino, che non riescono più a svolgere correttamente le loro funzione, tra cui l‘eliminazione di tossine e scorie. Queste quindi finiscono per accumularsi nel nostro corpo, causando uno stato di intossicazione che favorisce l'infiammazione.

Il secondo fattore?

Oltre alla quantità, anche la qualità del cibo è determinante. Negli ultimi 50 anni abbiamo visto crescere sempre di più i prodotti processati a livello industriale. Anche su questo fronte, non siamo davvero consapevoli di ciò che mangiamo: molti di questi prodotti vengono infatti consumati in abbondanza anche perché sono erroneamente ritenuti sani. Parliamo di gallette, fette biscottate, cracker, succhi di frutta, ma in realtà subiscono tutti dei processi industriali.

Si stima che in Italia mediamente più del 50% dell'alimentazione di una persona sia composta da prodotti processati (in alcuni Paesi in Europa la percentuale è anche più elevata). Questo eccesso è una delle cause più importanti dell'infiammazione.

Perché i prodotti processati favoriscono l'infiammazione?

Durante le lavorazioni industriali a cui sono sottoposti, questi prodotti perdono tante delle loro proprietà nutrizionali benefiche. Tra questi ci sono quei micronutrienti fondamentali, come vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, che invece svolgono un ruolo fondamentale nell'aiutare il corpo a detossificarsi, oltre a stimolare il sistema immunitario. Come se non bastasse, oltre a essere poveri da un punto di vista nutrizionale, gli alimenti processati sono ricchi di sostanze artificiali: additivi chimici, conservanti, coloranti, aromi artificiali, ovviamente zucchero, sale, olio di semi ossidati e quindi infiammatori. Tutte sostanze nocive perché non in linea con la biologia del nostro corpo.

Cosa significa che i prodotti processati non sono in linea con la biologia del nostro corpo?

Dobbiamo tenere in mente che l'essere umano si è evoluto per millenni mangiando cibo naturale, mentre i cibi industriali sono una novità recente della nostra storia evolutiva. Quindi il nostro corpo non è pronto a gestire questo enorme carico di cibo trasformato e si trova così in disequilibrio.

Come sappiamo che stiamo mangiando cibo trasformato?

È processato tutto ciò che non ha una forma, una consistenza o un sapore che non esistono in natura. Quindi banalmente tutto ciò che troviamo in una confezione di plastica e che non è presente in natura ha subìto una trasformazione industriale. Pensiamo ad esempio ai biscotti o ai cracker, se tenuti in una confezione chiusa questi restano croccanti per anni, una caratteristica che non esiste in natura. Le cose naturali per definizione sono molto deperibili. Allo stesso modo, yogurt alla frutta o ai vari gusti, anche proteici, budini e prodotti confezionati simili non sono naturali.

A dir il vero, la maggior degli alimenti che si trovano al supermercato sono processati, ma le persone sono vittime della disinformazione, in quanto molti di questi prodotti sono venduti con etichette ingannevoli, come "sani", "light", "ricchi di fibre", "al alto contenuto proteico".

Cosa intende invece per cibo naturale?

Il nostro corpo dovrebbe nutrirsi invece di cibo che offre la natura quindi verdure, legumi, cereali in chicco, carne e pesce di buona qualità, quindi provenienti da allevamenti al pascolo o da pesca non intensiva, uova biologiche, frutta secca, semi oleosi ecc. In definitiva, ciò che la natura ci offre nella forma in cui la troviamo.

Como possiamo capire che il nostro corpo è infiammato? 

L'infiammazione cronica di basso grado (Low Grade Inflammation) è oggi identificata come una vera e propria patologia. Si manifesta con sintomi come stanchezza cronica, difficoltà ad addormentarsi, sensazione di essere sempre affaticati anche dopo un'attività lieve. Ma l'infiammazione può causare anche dolori cronici diffusi, come mal di schiena, mal di testa, dolori alle articolazioni. Diciamo che il dolore cronico può essere un sintomo dell'infiammazione, a prescindere da dove si localizza. Siamo così abituati a sentirci affaticati tutto il tempo che siamo arrivati a convincerci che sia normale, ma in realtà non lo è affatto, perché il corpo è fatto per avere energie.

Ci sono dei principi generali che possiamo mettere in pratica per rendere la nostra alimentazione meno infiammatoria?

Ci tengo a specificare che più che una dieta, mangiare in modo antinfiammatorio è uno stile alimentare e non significa imporsi un'alimentazione stringente o ipocalorica. Come linee generali da adottare sicuramente il primo passo è ridurre il più possibile gli alimenti processati e favorire quelli naturali.

Il secondo passo importante è mangiare secondo la nostra fame. Può sembrare banale, ma non lo è: bisogna imparare ad ascoltare il nostro corpo e riconoscere quando abbiamo fame e quando siamo sazi. Per farlo la prima cosa da fare è mangiare in modo consapevole, senza distrazioni, masticando bene e senza mangiare in modo distratto, mentre magari guardiamo la tv, il telefono o facciamo altro, così da fermarci quando ci sentiamo sazi.

Esistono degli alimenti con proprietà antinfiammatorie?

Ce ne sono molti e alcuni di questi sono anche cibi abbastanza dimenticati o dati in qualche modo per scontati, che invece ci fanno molto bene e che aiutano proprio a ripulire il corpo e a detossificarlo. Tra queste ci sono le spezie e le erbe aromatiche, come la curcuma, che è un potentissimo antinfiammatorio, il basilico, la salvia, lo zenzero, il pepe e il peperoncino. Un altro potente antinfiammatorio protagonista della dieta mediterranea è l'olio extravergine d'oliva. Consiglio di usarlo in modo generoso, soprattutto a crudo. Anche le olive e i capperi hanno elevate proprietà antinfiammatorie, perché ricchi di quercetina, un antiossidante potentissimo. Aglio, cipolla e simili sono antinfiammatori e antibiotici naturali.

Poi non dimentichiamo la frutta secca, soprattutto le noci e i semi oleosi, quindi semi di zucca e semi di girasole, fonte di grassi buoni. Spesso i grassi vengono demonizzati, ma quelli buoni sono invece essenziali per il corretto funzionamento degli organi e per l’equilibrio ormonale e metabolico. Quindi il mio consiglio è di usarli, anche abbondantemente, quando prepariamo i nostri piatti.