Qual è la colazione ideale per perdere peso e cosa mangiare al mattino per dimagrire

Chi vuole perdere i chili di troppo accumulati tra cene e pranzi di Natale e Capodanno non dovrebbe saltare la colazione, ma cercare di consumare al mattino tra il 20 e il 30 percento del proprio apporto energetico giornaliero (vale a dire 500-750 calorie per gli uomini e 400-600 per le donne). Lo suggeriscono i risultati idi un nuovo studio condotto dai ricercatori spagnoli, che hanno rilevato un indice di massa corporea più basso e una minore adiposità nelle persone che consumano una colazione equilibrata e ricca di nutrienti, anche nel confronto con chi salta del tutto il pasto.

Nello studio, pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging, gli studiosi hanno infatti confrontato i parametri relativi alla dieta e alla salute di 383 persone obese o in sovrappeso di età compresa tra i 55 e i 75 anni che stavano partecipando a una sperimentazione clinica in cui hanno seguito una dieta mediterranea, ricca di verdure e cereali integrali, allo scopo di perdere peso. Nell’ambito della ricerca, i ricercatori hanno anche monitorato l’apporto calorico a colazione, all’inizio dello studio, dopo due anni e l’ultima volta alla conclusione dello studio, dopo tre anni.

Dall’analisi è emerso che coloro che mangiavano troppo o troppo poco a colazione avevano un indice di massa corporea (BMI) dal 2 al 3,5 percento più alto di coloro che consumavano una colazione ideale. Stesso discorso per la circonferenza vita, che era dal 2 al 4 percento inferiore in chi seguiva una colazione equilibrata e ricca di nutrienti. Le analisi del sangue hanno inoltre dimostrato che chi mangia troppo o troppo poco a colazione presenta livelli più elevati di grassi nel sangue, considerati un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Cosa mangiare a colazione per dimagrire

Una colazione equilibrata e ricca di nutrienti, come proteine e carboidrati, aiuta a mantenere un peso corporeo sano, con benefici sulla salute cardiovascolare e metabolica, soprattutto nelle persone obese e in sovrappeso. In termini di quantità, la colazione ideale non deve superare il 20-30% del corretto apporto energeticogiornaliero (vale a dire 500-750 calorie per gli uomini e 400-600 per le donne) ma di fondamentale importanza è anche la qualità della colazione stessa.

“A colazione è fondamentale mangiare quantità controllate, né troppo né troppo poco, e garantire una buona composizione nutrizionale, anche se i nostri dati mostrano anche che la qualità della colazione è associata a migliori risultati per i fattori di rischio cardiovascolare – ha affermato il professor Álvaro Hernáez, autore dello studio ed esperto di scienze della salute presso l’Università Ramon Llull di Barcellona – . È quindi importante non solo quanto si mangia, ma anche cosa si mangia”.

Esempi di colazione ideale includono il consumo di latticini magri (come yogurt greco magro o una piccola porzione di un formaggio magro), cereali integrali, noci e frutta, come mele, pere o frutti di bosco. Per quanto riguarda le bevande, meglio optare per un tè verde o tè nero, ricchi di antiossidanti, oppure per spremute di arancia e centrifugati.

Combinazioni come una porzione di yogurt greco magro, una fetta di pane integrale con un frutto e una tazza di tè forniscono energia e nutrienti essenziali, senza eccedere nelle calorie, e sono sufficienti ad assicurare sazietà durante il giorno e portando a una minore assunzione di calorie durante la giornata, perché si tenderà a fare meno spuntini e arrivare a pranzo meno affamati.