Perché i cereali integrali sono migliori dei raffinati: quali sono gli alimenti che li contengono

Chi ha fatto una dieta almeno una volta nella vita lo sa: gli alimenti integrali sono da preferire a quelli raffinati, fatta eccezione per condizioni particolari come intolleranze o allergie. Ma quello che forse non tutti conoscono sono le ragioni per cui lo sono e soprattutto cosa si intende per cibi integrali.

Gli alimenti integrali, nel senso proprio della parola, sono quegli alimenti che non essendo stati soggetti a raffinazione, contengono tutte le parti che li costituiscono in origine. Il termine si utilizza soprattutto per i cereali e i loro derivati, come farina, pane e pasta.

Cosa sono i cerali integrali

I cereali integrali – spiega il portale dell'Istituto Superiore di Sanità – si differenziano dai raffinati proprio perché i chicchi da cui sono stati ottenuti non sono stati lavorati per ottenere un prodotto raffinato. Per questo motivo, l'involucro fibroso che circonda i semi, ovvero la crusca, non viene scartato durante la lavorazione ma diventa parte integrante del prodotto finale. È questo che conferisce agli alimenti integrali il loro tipico aspetto grezzo e il colore in genere più scuro. Basta pensare a una farina di tipo 00 in confronto con una farina integrale: la differenza è evidente.

Come riconoscere gli alimenti che li contengono

Per riconoscere i prodotti integrali però non basta affidarsi al colore, né tanto meno credere a tutte le diciture esterne, ma è importante leggere gli ingredienti del prodotto e accertarsi che i cereali presenti siano accompagnati dall'aggettivo integrale o intero.

È importante anche la posizione del cereale all'interno della lista: per essere considerato integrale, i cerali presenti devono essere il primo o il secondo ingrediente dopo l'acqua. Un altro consiglio – spiega il Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione  (EUFIC) – è controllare che per ogni 10 g di carboidrati ci sia almeno un grammo di fibra.

Cosa cambia rispetto ai cereali raffinati

Integrali o raffinati, i cereali restano comunque una fonte di carboidrati, il macronutriente che svolge la funzione fondamentale di fornire energia al nostro corpo per svolgere tutte le funzioni biologiche. Tuttavia, i carboidrati non sono tutti uguali, ma si distinguono in disponibili e non-disponibili: i primi vengono – spiega l'Iss – completamente digeriti e assorbiti nell'intestino tenue per diventando così carburante immediatamente disponibile per il nostro organismo.

Quelli non-disponibili, che includono anche le fibre alimentari, invece restano intatti nell'intestino tenue e arrivano integri nel colon dove diventano nutrienti per la flora batterica. Contenendo crusca e germe dei semi, i cereali integrali sono considerati una buona fonte di carboidrati non-disponibili e fibre.

Come vengono raffinati gli alimenti

Tra gli alimenti raffinati più consumati c'è la farina bianca. Questa si ottiene dalla macinazione dei semi crudi dei cereali che poi vengono setacciati attraverso un processo che viene definito abburattamento: questo consiste nel separare la parte nobile del chicco dalla crusca. La raffinazione può avere diversi gradi, in base alla quantità di crusca che resta all'interno del prodotto finale (si parla di "ceneri").

In Italia, la farina più raffinata in assoluto, il tipo 00, contiene lo 0,55% dei ceneri. La farina integrale, invece, ha una percentuale compresa tra 1,30% e 1,70% di ceneri. A metà tra questi due prodotti ci sono la farina di tipo 0, di tipo 1 e di tipo 2.

Sia la crusca che il germe sono due componenti del chicco ricchi di sostanze nutritive come minerali, vitamine, proteine e fibre. Tuttavia, durante il processo della raffinazione vengono eliminati per rendere il prodotto finale conservabile più a lungo e ottenere un sapore più appetibile: il germe viene eliminato perché essendo ricco di grassi può rendere la farina più deperibile, invece la crusca viene scartata per una questione di gusto dei consumatori e rendere l'alimento più digeribile.

Ma in questo modo la farina che ne deriva contiene in sostanza solo l'endoderma, la parte del chicco ricca di amido, ma perde molte delle sostanze nutritive contenute nella crusca e nel germe.

Vantaggi e rischi degli alimenti integrali

I cereali integrali sono una fonte di nutrienti bioattivi, ne possono contenere fino al 75% in più rispetto a quelli raffinati. Tra questi ci sono fibre alimentari solubili e non solubili, vitamine del gruppo B e oligoalimenti. È stato dimostrato che possono avere diversi effetti benefici sulla salute di chi li consuma. Riducono il rischio di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione o altri disturbi cardiaci, di diabete e di alcune forme di cancro. Contribuiscono a mantenere il giusto peso corporeo, rallentando e sostengono il corretto funzionamento della memoria. Tuttavia, specifica ancora l'Iss, conservando la parte più esterna del chicco, gli alimenti integrali possono essere più facilmente contaminati da sostanze esterne, alcune anche nocive, come metalli pesanti o residui di pesticidi.

Perché sono preferibili rispetto agli alimenti raffinati

Diversi studi hanno confermato i possibili benefici degli alimenti integrali rispetto a quelli raffinati. Tra questi, una ricerca pubblicata nel 2021 sulla rivista The British Medica Journal condotta su 148.000 persone di 21 paesi ha confrontato gli effetti dei cereali raffinati, di quelli integrali e del riso bianco per un periodo di 16 anni.

In questo modo hanno potuto osservare che una dieta con una media di sette dosi (almeno 350 g) di cereali raffinati al giorno, ovvero alimenti fatti con farina bianca, era associata a un rischio maggiore di morte prematura del 27%, ma anche il 33% delle probabilità di sviluppare un disturbo cardiaco e un rischio maggiore del 47% di avere un ictus, rispetto al gruppo con il più basso consumo di questi alimenti (meno di 50 g al giorno). L'unico alimento raffinato che non ha aumentato il rischio di malattie è stato il riso bianco.