Perché alcune persone si svegliano sempre alle 3 di notte

Svegliarsi ogni notte alla stessa ora potrebbe sembrare qualcosa di strano, quasi preoccupante, ma è un'esperienza che riguarda quasi una persona su tre / Photo Credit iStock

Svegliarsi quando fuori è ancora buio, guardare l’orologio e scoprire che è sempre la stessa ora, molto probabilmente le 3 di notte: di primo acchito, potrebbe sembrare qualcosa di strano, quasi preoccupante, e far pensare a un sintomo di insonnia, ma si tratta di un’esperienza molto comune, che riguarda quasi una persona su tre. Di solito, questo tipo di risveglio dura appena qualche istante, appena il tempo di renderci conto che non è ancora il momento di alzarsi, a meno che non ci capiti di cadere nella spirale delle preoccupazioni, finendo per ritrovarsi completamente svegli e incapaci di riaddormentarsi. Ma perché accade?

Anche se non è sempre possibile risalire al motivo esatto per cui alcune persone si svegliano sempre alle 3 di notte, capire qual è la causa più comune di questo genere di interruzioni potrebbe aiutarci a dormire sonni tranquilli: la ragione dei risvegli notturni dipende dai diversi cicli del sonno che attraversiamo nel corso della notte (in genere quattro-sei cicli), durante i quali si alternano fasi di sonno leggero, sonno profondo e fasi REM. “Ogni fase del sonno ha una soglia diversa per quanto riguarda la facilità con cui ci si sveglia – spiegano gli esperti di medicina del sonno – . Una possibile spiegazione del fatto che ogni notte ci si sveglia alla stessa ora è che ci si addormenta alla stessa ora e poi, alla stessa ora ogni notte, si raggiunge una fase di sonno leggero e ci si sveglia”.

Svegliarsi alla stessa ora ogni notte dipende dai cicli del sonno

Il motivo per cui alcune persone si svegliano sempre alle 3 di notte (o le 4 del mattino, quando si ha l’abitudine di andare a letto più tardi) è legato ai diversi cicli del sonno, che in genere vanno dai quattro ai sei cicli per notte. Durante ogni ciclo si alternano fasi di sonno REM (rapid eye movement) e di sonno non-REM (non rapid eye movement), che è ulteriormente suddiviso in tre fasi: da N1 a N3. Non tutti i cicli del sonno hanno la stessa durata, ma variano con l’avanzare della notte, così come cambia il tempo che si trascorre in ogni fase del sonno.

Le fasi che compongono il ciclo del sonno / Credit sleepfoundation.org

I cicli del sonno possono inoltre variare da persona a persona e da notte a notte, a seconda di diversi fattori, quali età, recenti modelli di sonno, consumo di alcol e disturbi del sonno. In genere, un normale ciclo del sonno si compone di:

• • fase 1, detta anche N1, che è lo stadio del sonno in cui una persona si addormenta. Durante questa fase, che dura normalmente da 1 a 7 minuti, il corpo non è completamente rilassato, sebbene le attività motorie e del cervello inizino a rallentare. Durante questa fase, è facile svegliarsi, ad esempio per un rumore o perché chi condivide il letto con noi è particolarmente irrequieto, ma è anche vero che, se non si viene disturbati, si può passare rapidamente alla fase 2. Se durante la notte, il sonno viene interrotto e poi ci si riaddormenta, il ciclo di sonno riparte dalla fase N1, anche se non si trascorre più molto tempo in questa fase, passando molto velocemente alla fase di sonno successiva.
  • fase 2, o fase N2, è lo stadio in cui entriamo in una fase di sonno leggero, nel corso del quale la temperatura corporea si abbassa, i muscoli si rilassano e la respirazione e battito cardiaco rallentano. Anche le onde celebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si arresta: nel complesso, l'attività cerebrale rallenta, ma ci sono brevi e potenti eventi di attivazione neuronale che ci aiutano a non essere svegliati da stimoli esterni. Questa fase del sonno può durare dai 10 ai 25 minuti durante il primo ciclo di sonno, e diventare più lunga durante la notte. Complessivamente una persona trascorre in genere metà del proprio riposo notturno in questa fase.
  • fase 3, chiamata anche N3 o del sonno profondo, è lo stadio in cui i risvegli sono più difficili, fondamentale per un sonno ristoratore. Durante questa fase, il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono, mentre il corpo si rilassa ulteriormente. Anche l’attività cerebrale ha un modello identificabile, noto come onde delta, per cui questo stadio del sonno è noto anche come sonno delta o sonno a onde lente (SWS). Gli esperti ritengono che questa fase del sonno, anche se l’attività cerebrale è ridotta, consenta il recupero e il rafforzamento del sistema immunitario e di altri processi dell’organismo: ci sono inoltre prove che la fase N3 contribuisca a farci cogliere i pensieri che ci sfuggono, alla creatività e alla memoria. Durante i primi cicli del sonno, le fasi N3 durano in genere dai 20 ai 40 minuti, accorciandosi mentre si continua a dormire, a favore della fase REM.
  • fase REM (rapid eye movement) è lo stadio del sonno associato al sogno, durante la quale l’attività cerebrale aumenta, avvicinandosi ai livelli osservati quando si è svegli, mentre il resto del corpo sperimenta uno stato di atonia, ovvero la perdita della contrazione dei muscoli, con però due importanti eccezioni: gli occhi e i muscoli che controllano la respirazione. Anche se chiusi, gli occhi possono muoversi rapidamente, ed è da questa caratteristica che questa fase prende il suo nome. Normalmente, non si entra in una fase di sonno REM finché non si è dormito per circa 90 minuti: con l’avanzare del riposo notturno, le fasi REM diventano più lunghe, soprattutto nella seconda metà della notte. In pratica, se la prima delle fasi REM può durare solo pochi minuti, le fasi successive possono estendersi per circa un’ora, contribuendo a circa il 25% del sonno di un adulto nel complesso. Il sonno REM è ritenuto essenziale per le funzioni cognitive, come la memoria, l’apprendimento e la creatività.

Ogni ciclo del sonno, come detto, ha una durata che varia con l’avanzare della notte, in media di circa 90 minuti: il primo ciclo è spesso il più breve, con una durata compresa tra i 70 e i 100 minuti, mentre i cicli successivi tendono ad essere compresi tra i 90 e 120 minuti. A variare è anche la composizione di ogni ciclo, ovvero il tempo che si trascorre in ogni fase del sonno: la fase REM del primo ciclo, in particolare, non si instaura finché non si è dormito per circa 90 minuti e dura, in media, anche solo 10 minuti per diventare poi più lunga nei cicli successivi, soprattutto nella seconda metà della notte.

Solitamente, dopo la fase REM del secondo ciclo di sonno – che, a conti fatti, si conclude dopo 3 ore e mezzo o 4 ore da quando ci si è addormentati – il sonno torna ad essere leggero ed è molto più probabile sperimentare un risveglio notturno.

Ciò significa che, se di solito si va a letto verso le 23:00-23:30, può essere normale aspettarsi un risveglio notturno verso le 3 di notte. Così come è più probabile che, andando a dormire più tardi, ad esempio tra mezzanotte e mezzanotte e mezza, il risveglio notturno si verifichi intorno alle 4:00 del mattino. Se però questi risvegli si verificano almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi e, soprattutto, se non si riesce più a riaddormentarsi, gli esperti consigliano di rivolgersi a uno specialista perché potrebbe trattarsi di un segnale di insonnia cronica e non di una semplice interruzione del sonno.