La regola 20-20-20 per proteggere gli occhi dai danni dello schermo: come funziona

Tra smartphone, computer e altri dispositivi digitali, trascorriamo la maggior parte della giornata davanti a uno schermo. Non sorprende quindi che sebbene venga spesso trascurato, l'affaticamento visivo digitale è diventato ormai un problema di salute pubblica che colpisce milioni di persone.

Secondo i dati riportati da un articolo della rivista scientifica The Conversation fino al 50% delle persone che utilizzano il computer in modo regolare può sviluppare questa condizione: sebbene non sia una patologia vera e propria, può causare diversi sintomi che a lungo andare possono diventare fonte di disagio fino a compromettere la qualità della vita di chi ne soffre.

Cos'è l'affaticamento visivo digitale

L'affaticamento visivo digitale può causare infatti sintomi visivi e oculari come secchezza oculare, bruciore, visione offuscata, difficoltà a mettere a fuoco da vicino, visione doppia. Un insieme di problemi che per chi lavora al computer possono diventare molto difficili da gestire.

Oltre a ragioni legati al lavoro, questa condizione è per molti alimentata anche dall'uso costante che facciamo dei dispositivi digitali, anche quando non siamo a lavoro, come il tempo trascorso a scrollare contenuti sui social. Secondo il rapporto Digital 2024 di We Are Social, gli utenti trascorrono in media 2 ore e 23 minuti sui social, tempo che si va aggiungere a quello passato per lavoro davanti al pc.

Ma perché guardare per molto tempo uno schermo può affaticare così tanto gli occhi? La causa – spiega Daniela Oehring, professoressa di optometria dell'Università di Plymouth – non sta tanto nelle luci blu emesse dagli schermi, quanto in un mix di comportamenti, alcuni consapevoli, altri istintivi, dannosi per la vista.

Per prima cosa, quando guardiamo fissi uno schermo, soprattutto se siamo concentrati, tendiamo a sbattere meno di frequente le palpebre per non perdere la messa a fuoco su ciò che stiamo guardando, ma questo contribuisce a ridurre la lubrificazione degli occhi, causando secchezza e irritazione. A questo meccanismo istintivo, difficile da correggere, si aggiungo altre cattive abitudini, come un modo non adeguato di collocare il pc rispetto agli occhi oppure presenza di sostanze irritanti nell'aria.

Come proteggere gli occhi

Fortunatamente esistono diverse soluzioni che possiamo adottare per ridurre i problemi agli occhi dovuti al lungo tempo trascorso davanti allo schermo. Alcuni esperti la riassumono in una specie di regola, che sebbene non sia ufficialmente riconosciuta, sintetizza in modo efficace cosa fare per proteggere gli occhi dal rischio di affaticamento digitale, a patto che non ci siano problematiche più severe che richiedono ovviamente l'intervento di uno specialista.

È comunemente detta la regola 20-20-20 e consiste nel fare ogni 20 minuiti una pausa di 20 secondi guardando qualcosa a 20 piedi di distanza (ovvero circa sei metri) da noi. "Questa breve tregua – spiega l'esperta – consente ai muscoli degli occhi di rilassarsi, riducendo la tensione associata al costante lavoro di messa a fuoco verso un oggetto vicino". Inoltre, è fondamentale posizionare lo schermo in modo da non affaticare ancora di più gli occhi: la regola generale suggerisce di tenerlo alla distanza di un braccio, leggermente più in basso rispetto al livello degli occhi. Per aiutare gli occhi a compiere il loro lavoro può essere utile anche regolare le dimensioni del carattere e utilizzare lampade regolabili in modo da puntare la luce lontano dagli occhi.

Ovviamente questi sono dei consigli generali, ma, soprattutto se i sintomi diventano frequenti, la cosa migliore da fare resta rivolgersi a uno specialista e fare un controllo dall'oculista, che potrà escludere eventuali problemi oculistici e indicare la strategia migliore per ridurre l'affaticamento digitale.