Guardi l’orologio quando non prendi sonno? Cosa fare (e cosa no) quando non riesci ad addormentarti

Restare svegli fino a tardi, specialmente durante l’estate, è qualcosa che sperimentiamo quasi un po’ tutti. Il caldo e il maggior numero di ore di luce influiscono infatti su modalità e tempi di addormentamento, ma alcuni piccoli accorgimenti possono essere di grande aiuto e garantirci le ore di sonno di cui abbiamo bisogno.

Spesso, uno dei motivi per cui abbiamo difficoltà ad addormentarci, oppure ci risvegliamo durante la notte senza riuscire a riprendere sonno, è legato al fatto che la nostra mente è occupata da troppi pensieri, oppure siamo preoccupati da qualcosa in particolare. Questo perché, durante la notte, siamo più inclini a provare sensazioni negative, il che rischia di ingigantire i problemi. A influire negativamente sono anche ansia e stress, che possono attivare meccanismi a livello ormonale che rischiano di tenerci svegli, interferendo con l’azione della melatonina. In altre parole, pare proprio che la notte non porti consiglio, specialmente quando si resta a rimuginare sulla giornata appena trascorsa.

“Nel cuore della notte è facile essere catastrofici -dice Alanna Hare, consulente in medicina del sonno presso gli ospedali Royal Brompton e Harefield di Londra – . Pensieri del tipo ‘Domani andrò davvero male al lavoro, poi perderò il lavoro, poi il mio partner mi lascerà’ possono rincorrersi abbastanza rapidamente. Perciò è importante cercare di tenere lontana l’idea che stare svegli di notte sia una cosa terribile, che porterà a terribili conseguenze”.

Parlando al Guardian, Hare e altri esperti del sonno hanno fatto una sintesi sui comportamenti che possono aggravare l’insonnia e su quelli che, al contrario, favoriscono il sonno.

Prova a sorridere

Per fermare o rallentare la spirale di pensieri negativi, consiglia Camilla Stoddart, istruttrice del sonno e terapista dell’insonnia, possiamo provare a sorridere. “Sorridere rilascia serotonina e dopamina e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è l’opposto del sistema che controlla la nostra reazione di lotta e fuga (la reazione che si manifesta in risposta a un evento percepito come pericoloso, ndr). Se riusciamo a disimpegnarci dalla lotta, è più probabile riaddormentarsi”.

Affrontare lo stress

Se il nostro problema è invece lo stress, Russell Foster, professore di neuroscienze circadiane all’Università di Oxford, consiglia di “trovare tecniche che funzionino su noi stessi, che si tratti di consapevolezza, yoga, qualunque cosa. È importante ridurre lo stress”. Anche parlare con un terapista e affrontare problemi irrisolti possono rivelarsi soluzioni utili. “Qualche semplice pratica di meditazione o gratitudine potrebbe essere sufficiente – afferma Nerina Ramlakhan, fisiologa e autrice di Fast Asleep, Wide Awake – . Non respingere i problemi, non negare che non ti senti bene riguardo alla tua relazione o al tuo lavoro o qualunque cosa ti preoccupi. Quelle emozioni, se non sono espresse, hanno la tendenza a emergere nel sonno, sia negli incubi, sia nella difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati”.

Considera la fase della tua vita

Con l’avanzare dell’età, afferma Foster, tendiamo a svegliarci di più “perché la robustezza della spinta circadiana per il sonno si riduce”. Ciò significa che, con il passare degli anni, probabilmente non riusciremo a dormire come quando eravamo più giovani. A cambiare sono “anche gli ormoni alla base della produzione di urina”, motivo per cui, spesso, le persone anziane hanno bisogno di alzarsi per andare in bagno durante la notte. Nelle donne, a influire negativamente è inoltre la menopausa, che può incidere in diversi modi, come con vampate di calore e cambiamento dei livelli ormonali. Lo stesso vale per il ciclo mestruale.

Adotta sane abitudini

Il modo in cui dormiamo è un riflesso del modo in cui viviamo, dice Ramlakhan, “quindi se vuoi dormire meglio, devi vivere meglio”. Pertanto, l’esercizio fisico, una sana alimentazione e riduzione dello stress sono aspetti da non sottovalutare in relazione alla qualità del sonno.

Scrivi un po’ di diario prima di andare a dormire

Un accorgimento utile a togliersi dalla testa preoccupazioni o pensieri impegnativi, ma anche la lista delle cose da fare il giorno dopo, può essere quello di tenere un diario vicino al letto e annotare il tutto prima di andare a dormire.

Evita i farmaci

Riguardo i sonniferi, Foster evidenzia come questi medicinali possano  “rendere più difficile il risveglio al mattino, lasciarci intontiti e aumentare la sonnolenza diurna in seguito”. L’assunzione di melatonina, d’altra parte, potrebbe essere un aiuto quando ci si sveglia di notte e si fatica a riaddormentarsi. Ma, come i sonniferi, dovrebbe essere prescritta da un medico. Nel complesso, i medicinali “non dovrebbero essere usati a lungo termine e non sono la risposta al risveglio notturno – evidenzia Foster – . In quasi tutti i casi, gli approcci non farmacologici funzioneranno”.

Non restare a letto

“L'errore principale che le persone commettono quando faticano a riaddormentarsi è stare a letto, spesso immobili perché cercano di non svegliare il proprio partner” spiega Hare. Alzarsi un po’ e fare qualcosa di rilassante, come ascoltare musica o leggere qualche pagina di un buon libro, aiuta invece a distrarsi, facilitando il sonno una volta tornati a letto.

Non controllare che ore sono

Il comportamento del monitoraggio del tempo aggrava direttamente l’insonnia, portando a trascorrere il tempo impegnati in attività legate all’aritmetica mentale che ne deriva. Ragionamenti del tipo, se riesco ad addormentarmi entro 15 minuti avrò ancora un altro paio di ore di sonno, oppure sono le 4 del mattino e non prenderò più sonno, sono tutti pensieri che non aiutano a prendere sonno.

Non guardare il telefonino

L’effetto dannoso della luce blu dello schermo sul sonno sono ampiamente noti, ma il rischio di maneggiare lo smartphone quando si fatica a prendere sonno è legato anche dalla possibilità che abbiamo di controllare messaggi ed e-mail, o di essere risucchiati dai social media.

Prova a restare con gli occhi aperti

Potrebbe essere controintuitivo, ma restare sdraiati con gli occhi aperti può aiutarci a prendere sonno. Gli esperti chiamano questo fenomeno “intenzione paradossale”. “Lo consiglio alle persone che mi dicono di restare sveglie per diverse ore a letto ma che è improbabile che siano completamente sveglie” dice Hare.

Evita di alzarti prima che suoni la sveglia

Quando ad esempio manca meno di un’ora prima che suoni la sveglia, potremmo essere tentati ad alzarci. Se invece riusciamo a rimanere rilassati, è probabile che ci riaddormenteremo per altri 15 o 20 minuti. “Potrebbero essere utili a guadagnare altri minuti di cui abbiamo bisogno – dice Foster – . Anche un sonno breve può essere in qualche modo benefico”.