Due alimenti aumentano l’ansia, ma sei riducono i sintomi: cosa mangiare (e cosa no) secondo la scienza

I sintomi riconducibili all’ansia, come preoccupazioni, tensione e agitazione, possono essere sperimentati in vari momenti e situazioni di vita, anche se non sempre sono sinonimo di malattia. Esiste infatti un’ansia “buona” o fisiologica, che aiuta ad adattarci a stimoli ambientali e condizioni difficili, e un’ansia “patologica”, che invece disturba il funzionamento psichico e limita le nostre capacità di adattamento. In questo secondo caso, l’ansia perdura oltre lo stimolo, diventando eccessiva, immotivata e persistente, ovvero dando origine al cosiddetto disturbo d’ansia.

Quando ci si rende conto che l’ansia sta intaccando la nostra qualità di vita, occorre rivolgersi a uno specialista, che potrà formulare una diagnosi specifica e indirizzarci verso il trattamento più appropriato. È però anche vero che alcune piccole modifiche allo stile di vita e alla dieta possono essere preziose alleate nell’alleviare i pensieri ansiosi: in altre parole, il modo in cui interagiamo con gli altri ma anche ciò che mangiamo può aiutarci ridurre i sintomi dell’ansia, come dimostrato da più studi che rilevano come certe abitudini possano portare a una diminuzione di certe sensazioni negative e a livelli di stress costantemente più bassi.

Alimenti che possono aumentare l’ansia

Tra gli alimenti che possono aumentare i sintomi dell’ansia, contribuendo ai meccanismi biologici e psicologici che possono esacerbare il disturbo c’è il caffè che, nonostante i tanti benefici per la salute, se consumato oltre i normali livelli di assunzione quotidiana, può portare a una serie di effetti negativi, dovuti principalmente all’azione della caffeina. Anche altri alimenti possono però peggiorare l’ansia, aumentando la probabilità di sperimentare il disturbo.

Cibi e bevande che possono aumentare i sintomi dell’ansia sono:

• Caffè: superare le quattro o cinque tazzine di caffè al giorno (400 milligrammi di caffeina) può avere una serie di effetti negativi, scatenando l’ansia o peggiorandone i sintomi. I risultati di una recente meta-analisi, che ha preso in esame la letteratura disponibile sugli effetti della caffeina, ha rilevato un incremento degli attacchi di panico in coloro che soffrono di questo tipo di disturbo e un aumento dell’ansia anche negli adulti sani, quando si supera la soglia dei quattro o cinque caffè al giorno. A queste dosi, possono inoltre manifestarsi palpitazioni, irritabilità, insonnia e nervosismo.
• Cibi ultra-processati: come noto, gli alimenti ultra-processati, come piatti pronti, snack confezionati e bevande gassate, non sono la scelta più salutare, ma possono anche aumentare i disturbi d’ansia: oltre alle prove che documentano il loro collegamento a diversi problemi di salute, tra cui colesterolo alto, malattie cardiovascolari e un più alto rischio di ictus e infarti, gli studi hanno dimostrato che diete ricche di alimenti ultra-processati possono aumentare la probabilità di sperimentare ansia e sintomi depressivi, suggerendo che composti e additivi contenuti in questi alimenti possono alterare il microbioma intestinale (che ha un ruolo importante nel mantenimento della salute mentale) e che il consumo di grandi quantità di questi cibi porta a una dieta che manca di nutrienti necessari per mantenere intestino e cervello in salute.

Alimenti che possono ridurre i sintomi dell’ansia

Un modo per aiutare a calmare i sintomi dell’ansia è scegliere i cibi che possono esercitare un’azione benefica sul tono dell’umore o che contengono nutrienti e sostanze utili a ridurre i fattori di rischio metabolico dell’ansia. Il benessere della mente passa infatti anche dal metabolismo, per cui il consumo di alcuni alimenti può essere associato una riduzione delle probabilità di sviluppare alcune delle patologie più diffuse di salute mentale, come appunto ansia e depressione.

Cibi e bevande che possono ridurre l’ansia sono:

Tè verde: questa bevanda, per il suo alto contenuto di teanina, un composto attivo molto simile all’amminoacido glutammina, ha mostrato di poter avere effetti benefici sull’attività cerebrale, aiutando ad alleviare l’ansia. Gli studi suggeriscono che la teanina può migliorare le capacità cognitive, la concentrazione e l’attenzione, supportando il rilassamento e il mantenimento di più bassi livelli di stress.

Semi di zucca: sono un’ottima fonte di magnesio, che aiuta a controllare il cortisolo, un ormone fondamentale per gestire i livelli di stress. Mantenere un corretto equilibrio di cortisolo è essenziale per il benessere generale.

Carboidrati complessi: alimenti come fagioli, lenticchie, verdure amidacee e avena sono un’ottima fonte di fibre e possono anche stimolare la serotonina, un ormone che regola l’umore. Bassi livelli di serotonina sono associati alla depressione.

Mirtilli, fragole, ciliegie e altri frutti rossi: il consumo di questi frutti, per il loro alto contenuto di antociani – un tipo di flavonoide idrosolubile che aiuta a ridurre la neuroinfiammazione – è associato a una diminuzione dei livelli di ansia.

Pesci grassi: Pesci, come salmone e sgombo, ma anche merluzzo e altri pesci dei mari freddi, possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia per il contenuto di acidi grassi Omega-3, che hanno un effetto benefico nel ridurre la neuroinfiammazione.

Avocado: ricchissimo di vitamine del gruppo B, in grado di alleviare lo stress, e di magnesio, un naturale regolatore dei livelli di cortisolo, l’avocado può ridurre i fattori di rischio dell’ansia, quando consumato regolarmente. La carenza magnesio, in particolare, sembra avere un forte impatto sulla salute mentale, risultando collegata a depressione e ansia.