Cosa mangiare per combattere la stanchezza: la fatica da rientro non è solo psicologica

Ieri eri al mare o in montagna, oggi sei in ufficio o in aula. In ogni caso, le vacanze sono un ricordo lontano: provi a fare del tuo meglio, a recuperare i tuoi vecchi ritmi, eppure non ci riesci. Non è una questione di volontà, semplicemente ti senti stanco.

Se ti sei rivisto in questa situazione, tranquillo, non sei l'unico. Sentirsi stanchi subito dopo la fine delle vacanze è una situazione così comune che è stata coniata perfino un'espressione ad hoc per indicare questo stato. Sei affetto da "sindrome da rientro": stanchezza, stress e difficoltà di concentrazione sono i sintomi più comuni. Tra le cause, invece, sebbene giochi un ruolo chiave l'aspetto psicologico, rientrano anche alcuni fattori fisiologici, tra cui i cambiamenti nel sonno (qui vi lasciamo un approfondimento sulle ore di sonno raccomandate) e nell'alimentazione.

A Fanpage.it il nutrizionista Pietro Mignano ha spiegato il ruolo dell'alimentazione nella stanchezza da rientro e quali sono gli errori da non commettere nel tentativo di migliorare la situazione.

Quanto pesa l'alimentazione nella stanchezza da rientro?

Senza sottovalutate l'aspetto psicologico, l'alimentazione può avere un ruolo decisivo in quella stanchezza che sentiamo quando rientriamo dalle vacanze. Per prima cosa quando si è in vacanza è un'abitudine molto comune lasciarsi andare a uno stile alimentare poco equilibrato, eccedendo nel consumo di alimenti trasformati e raffinati, ricchi di zuccheri e grassi, oppure bevendo alcolici più del dovuto e molta meno acqua del necessario. Paradossalmente questa dieta pur essendo ricca in calorie – può anche farci prendere peso – è carente in micronutrienti fondamentali, come vitamine, minerali e amminoacidi essenziali, fondamentali per il nostro benessere.

Quindi ciò che mangiamo in vacanza ha effetto quando rientriamo a lavoro?

Esatto, è proprio così. Mentre siamo in vacanza, abbiamo uno stile di vita molto rilassato, non dobbiamo affrontare gli impegni della nostra routine, dormiamo di più, quindi anche se non abbiamo una dieta ottimale, non ne risentiamo. Ma quando torniamo dalle vacanze, dobbiamo riprendere a lavorare o a studiare, attività che richiedono un maggiore impiego di energia, ecco che il nostro organismo avverte il peso di quelle carenze. Risultato: ci sentiamo affaticati, più stanchi e meno performanti.

Ci sono altre cattive abitudini comuni in vacanza responsabili della stanchezza da rientro?

Prima di parlare ancora di ciò che mangiamo, è necessario dare attenzione all'igiene del sonno, di cui spesso non si parla. In vacanza perdiamo il nostro ritmo veglia/sonno, perché tendiamo ad andare a letto più tardi e a svegliarci con più calma: quando torniamo a lavoro, i ritmi cambiano in modo radicale e non è così facile riabituarsi.

Il mio consiglio, qualora possibile, è quello di prendersi qualche giorno tra la fine delle vacanze e l'inizio del ritorno alla normalità in cui proviamo a recuperare i nostri orari abituali. Laddove questo non sia possibile, è fondamentale avere una corretta igiene del sonno e dormire ogni giorno le ore necessarie per riposare. Il sonno è il momento in cui il ostro corpo recupera le energie utilizzate durante la giornata.

Invece c'è qualcosa che possiamo modificare nella nostra dieta per stare meglio?

La prima cosa, la più importante, è idratarsi a sufficiente, soprattutto a fronte di un periodo in cui probabilmente non lo abbiamo fatto abbastanza. Questo significa bere la giusta quantità di acqua – esagerare può essere controproducente – e soprattutto eliminare almeno per una settimana gli alcolici. Anche se non ce ne rendiamo conto, se a una cena o a pranzo beviamo alcolici, come vino birra, tendiamo a dimenticarci dell'acqua e questo può portare a disidratazione e quindi stanchezza. Lo prova il fatto che la mattina dopo una sera in cui abbiamo bevuto alcolici spesso ci svegliamo con il mal di testa.

Come facciamo a sapere se siamo abbastanza idratati?

Per quanto riguarda l'idratazione, attenzione ad ascoltare il nostro corpo. Se mangiamo in modo corretto, bastirebbe seguire la nostra sete per capire quanto bere. In ogni caso, può essere utile controllare il colore delle nostre urine: se è giallo molto pallido vuol dire che siamo ben idrati, se sono giallo scuro significa che abbiamo bisogno di una maggiore idratazione, se invece sono completamente trasparenti possiamo anche smettere di bere per un po' per non eccedere.

A lavoro o a scuola cosa possiamo mangiare per provare a contrastare il senso di stanchezza?

Un consiglio importante è quello di ricordare che mangiare non sempre significa nutrirsi. Più che concentrarci su cosa aggiungere per sentirsi meglio, io consiglierei di togliere. Eliminare, oltre agli alcolici, gli alimenti molto elaborati e preferirei dei pasti composti alimenti mono-ingredienti, sani e non troppo lavorati o complessi. In questo modo possiamo garantire al nostro corpo il necessario fabbisogno energetico ma anche tutti i nutrienti fondamentali per il nostro corpo.

Ci sono degli errori frequenti che possiamo evitare?

Un errore molto comune che si fa dopo le vacanze è cedere a diete drastiche e controproducenti, fatte pensando di rimediare agli eccessi delle vacanze. Queste non fanno altro che rischiare di aumentare le nostre carenze e farci sentire ancora con meno energia.

Inoltre, attenzione anche ai caffè. Fatta eccezione per i soggetti con problemi di salute, un paio di caffè al giorno non sono un problema, ma attenzione a non superare il limite di 2-3 caffè. Anche perché è vero che il caffè produce un effetto energetico, ma si tratta di un'energia immediata che si esaurisce molto velocemente.