Cosa mangiare per arrivare a 70 anni senza malattie e declino cognitivo: i consigli degli esperti

Vivere una vita lunga e sana, il più possibile priva di malattie croniche e segni di declino cognitivo è un obiettivo ambito da chiunque, tuttavia le scelte che facciamo – e che talvolta siamo obbligati a fare – nel corso della nostra esistenza possono compromettere in modo significativo il raggiungimento di questo traguardo. La dieta, come mostrano molteplici studi, può giocare un ruolo fondamentale nell'invecchiamento in salute, con quella mediterranea – inserita tra i patrimoni orali e immateriali dell'umanità dall'UNESCO nel 2010 – ritenuta generalmente tra i migliori modelli nutrizionali in assoluto. Tanti prodotti di origine vegetale, noci, olio e poca carne sono il “segreto” di questa dieta.

Un nuovo studio ha valutato otto diversi modelli alimentari salutari e il consumo di cibi ultra-processati (collegati a molteplici effetti negativi sulla salute) in associazione alle probabilità di arrivare a 70 anni e oltre senza disturbi cognitivi e malattie croniche o gravi, giungendo alla conclusione che seguire i principi della dieta mediterranea e affini aumenta sensibilmente le probabilità di invecchiare in modo sano. Più nello specifico, il modello alimentare che ha ottenuto il miglior punteggio dopo un analisi di 30 anni di dati è stato quello definito AHEI (acronimo di Alternative Healthy Eating Index) dagli scienziati. Chiaramente ci sono molti fattori che possono influire sulle probabilità di ammalarsi – ad esempio la genetica, l'inquinamento ambientale e la sedentarietà -, ma una dieta sana contribuisce indubbiamente a una migliore salute generale.

A condurre lo studio è stato un team di ricerca internazionale guidato da scienziati statunitensi della Scuola di salute pubblica “TH Chan” dell'Università di Harvard, che hanno collaborato a stretto contatto con i colleghi di molteplici istituti. Fra quelli coinvolti l'USDA Human Nutrition Research Center on Aging dell'Università di Tufts; il Rush Alzheimer's Disease Center del Centro Medico dell'Università Rush; il Brigham and Women's Hospital e altri. I ricercatori, coordinati dalle professoresse Anne-Julie Tessier e Marta Guasch-Ferré, sono giunti alle loro conclusione dopo aver analizzato i dati di oltre 100.000 operatori sanitari (66 percento donne, età media di 53 anni) che hanno compilato questionari alimentari nel contesto dei due studi Nurses' Health Study (1986-2016) ed Health Professionals Follow-Up Study (1986-2016). I partecipanti sono stati seguiti per un periodo di 30 anni, permettendo agli scienziati di rilevare una forte associazione statistica tra ciò che mangiavano e il modo in cui è cambiata la loro salute durante l'invecchiamento. Dall'analisi dei dati è emerso che durante il lungo periodo di follow-up il 9,3 percento dei partecipanti – cioè poco meno di 10.000 persone – ha raggiunto un invecchiamento sano, definito dal mantenimento della salute fisica, mentale e cognitiva a 70 anni di età.

La professoressa Guasch-Ferré e colleghi hanno valutato quanto i partecipanti hanno aderito nel corso della loro vita a otto modelli alimentari considerati salutari, conosciuti con i seguenti nomi: Alternative Healthy Eating Index (AHEI); Alternative Mediterranean Index (aMED); Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH); Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND); Dieta sana a base vegetale (hPDI); Planetary Health Diet Index (PHDI): e Modello dietetico empiricamente infiammatorio (EDIP). Ciascuno di essi è caratterizzato da un maggior consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca come le noci, oltre che che da un ridotto apporto (basso o moderato) di carne, pesce e latticini. È stato valutato anche il consumo di alimenti ultra-processati come bevande zuccherate e “light”, quelli con aggiunta di zuccheri, sale,grassi trans e saturi. Secondo un recente studio condotto da scienziati australiani del Food & Mood Centre dell'Università Deakin, questi prodotti sono associati a 32 effetti nocivi sulla salute e a un aumento della mortalità precoce per tutte le cause del 21 percento.

Incrociando tutti i dati è stato osservato che la maggiore aderenza al modello AHEI e un consumo ridotto di cibi ultra-processati erano associati al miglior raggiungimento di un invecchiamento sano, senza segni di deterioramento cognitivo e malattie croniche o gravi a 70 anni. Nello specifico, è stato osservato che chi aveva i punteggi più alti nella dieta AHEI aveva una probabilità superiore dell'86 percento di invecchiare in modo sano rispetto a chi aveva i punteggi di aderenza più bassi, così come di oltre il 200 percento di arrivare a 75 anni in salute. “La dieta AHEI riflette una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi e grassi sani e povera di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate, sodio e cereali raffinati”, hanno spiegato gli scienziati in un comunicato stampa.

Le diete coinvolte nell'analisi sono considerate tutte salutari ma presentano alcune differenze; la maggiore aderenza alla AHEI e anche alla PHDI è quella che ha garantito i migliori risultati. Gli scienziati spiegano comunque che non esiste il modello alimentare "perfetto" per tutti e ciascuno di noi ha le proprie esigenze; per questo è sempre importante farsi seguire da un esperto della nutrizione. Non vanno inoltre sottovalutati i potenziali limiti dello studio, tenendo presente che sono stati coinvolti solo operatori sanitari e che dunque il campione potrebbe non riflettere i risultati nella popolazione generale. I dettagli della ricerca “Optimal dietary patterns for healthy aging” sono stati pubblicati su Nature Medicine.