Cosa mangiare (e quali cibi evitare) per una vita più lunga e sana: la guida definitiva alle scelte alimentari
La nostra alimentazione gioca un ruolo fondamentale su salute e longevità, rivelandosi cruciale per il benessere a lungo termine: negli ultimi anni, diverse ricerche hanno messo in luce quali siano i cibi alleati di una vita più lunga e sana e quali, invece, siano quelli che riducono la nostra aspettativa di vita, ma una nuova revisione di 53 studi , che hanno complessivamente coinvolto oltre 1 milione di persone, ha fatto finalmente chiarezza su quali siano gli alimenti più salutari e quelli che è meglio evitare.
Questa guida definitiva alle scelte alimentari, dettagliata in un articolo pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, ha evidenziato come un maggiore consumo di noci, cereali integrali, frutta, verdura e pesce siano associato a profili nutrizionali associati alla longevità, mentre carni rosse e lavorate, così come le bevande zuccherate e altri alimenti, siano collegati al declino della salute. “La nostra revisione fornisce un’analisi completa delle relazioni tra vari gruppi alimentari e mortalità per tutte le cause – hanno precisato gli autori dello studio, guidati dalla dott.ssa e ricercatrice Aninda Tasnim Onni dell’Università di Bergen, in Norvegia – . I nostri risultati supportano i benefici sulla longevità correlati all’aumento del consumo di noci, cereali integrali, frutta, verdura e pesce, tutti chiaramente associati a tassi di mortalità inferiori con l’aumento dell’assunzione”.
Quali cibi mangiare per una vita più lunga e in salute
Secondo la revisione, alcuni alimenti dovrebbero fare abitualmente parte della nostra dieta, se vogliamo avere una vita più lunga e in salute: in particolare, noci, cereali integrali, frutta, verdura e pesce sono tra i cibi più raccomandati. Risultati favorevoli sono stati osservati anche per i legumi e carni bianche, associati anche questi a una riduzione della mortalità per tutte le cause e tassi di mortalità inferiori in relazione all’aumento dell’assunzione.
“Questi alimenti sono generalmente ricchi di nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali, fibre alimentari e grassi sani, tutti fondamentali per ridurre al minimo l’infiammazione, migliorare la salute metabolica e prevenire diverse patologie, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori” hanno osservato i ricercatori. La ricchezza di antiossidanti e sostanze bioattive di cereali integrali, frutta, verdura e noci “aiuta a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, contribuendo a rafforzare la funzione immunitaria e le funzioni endoteliali”.
I cibi da evitare e che aumentano il rischio di mortalità
Al contrario, un maggiore consumo di carni lavorate, carni rosse non lavorate e bevande zuccherate è collegato al declino della salute e un più alto rischio di mortalità, sia per gli alti livelli di grassi saturi presenti nelle carni rosse e lavorate sia gli alti livelli di zuccheri semplici, come glucosio e saccarosio. “Grassi saturi e zuccheri semplici sono associati a infiammazione, resistenza all’insulina e stress ossidativo – hanno aggiunto i ricercatori – . L’infiammazione cronica e lo stress ossidativo sono processi ben noti che promuovono l’insorgenza di malattie cardiovascolari, tumori e diverse altre patologie”.
Una più alta tendenza nella mortalità per tutte le cause è stata osservata anche in relazione a un elevato consumo di zuccheri aggiunti e uova, mentre per altri gruppi alimentari, come i latticini e i cereali raffinati, gli effetti su longevità e salute sono risultati meno chiari, con una riduzione della mortalità associata a un consumo basso-moderato e un aumento del rischio correlato ad assunzioni più elevate.
“Questa variabilità evidenzia la complessità dei modelli alimentari e dei loro impatti sulla salute, sottolineando la necessità di ulteriori ricerche che esplorino le differenze di sottogruppo all’interno dei gruppi alimentari – hanno aggiunto gli studiosi – . Tali sforzi potrebbero anche chiarire se determinati tipi di frutta, verdura, carne o cereali siano più o meno benefici e in che modo fattori come metodi di preparazione, contesto alimentare e influenze culturali contribuiscano agli esiti sulla salute”.
