Cosa fare per prevenire la demenza: le 7 mosse che mantengono il cervello in salute secondo gli esperti

La demenza si può prevenire o, comunque, ritardare, agendo sulle proprie scelte e abitudini di vita. La prevenzione, più che la diagnosi precoce, è infatti il miglior modo per evitare o rimandare l’appuntamento con il declino cognitivo e le malattie neurodegenerative, di cui l’Alzheimer è la forma più comune. Secondo gli esperti, circa il 40% dei casi di demenza potrebbe essere scongiurato intervenendo sui cosiddetti fattori di rischio “modificabili” – 12 fattori in totale, quali l’ipertensione, i disturbi dell’udito, il fumo di sigaretta, l’obesità, la depressione, l’inattività fisica, il diabete, la scarsa istruzione e lo scarso contatto sociale, a cui si sono recentemente aggiunti il consumo eccessivo di alcolici, l’esposizione all’inquinamento atmosferico e i traumi cerebrali.

Alcuni di questi fattori, più di altri, hanno un ruolo significativo nello spianare la strada alla demenza, come messo in risalto dagli studi più recenti. Tra tutti, tenerne sotto controllo almeno sette può portare “a grandi benefici per il cervello quando si invecchia” ha indicato Jessica Caldwell, direttrice del Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center presso la Cleveland Clinic, il centro medico americano per la prevenzione e la ricerca e il trattamento della malattia di Alzheimer nelle donne e nelle persone con diversità di genere.

“Non è mai troppo tardi per iniziare ad avere abitudini sane – dice la dottoressa Caldwell all’HuffPost – . Anche le persone che presentano lievi cambiamenti cognitivi o demenza possono trarre beneficio da abitudini sane per il cervello”.

Le 7 mosse che mantengono il cervello in salute

Non mangiare solo cibi trasformati
Quando si tratta di preservare la salute del cervello, consumare solo alimenti trasformati o ultraprocessati è un’abitudine da evitare. “Mangiare regolarmente al fast food diminuisce le probabilità di dare spazio a una dieta che contiene cibi salutari per il cervello, come verdure a foglia verde, pesce ricco di omega-3, frutti di bosco e noci” ha spiegato la dottoressa Caldwell.

D’altra parte, un’alimentazione priva di alimenti sani – come possono essere i cibi fermentati – può favorire l’insorgenza di problemi cognitivi perché “gli alimenti trasformati portano a microinfiammazioni nel cervello, che sono associate a tutti i tipi di problemi e riducono la longevità – ha evidenziato anche la neuroscienziata americana Friederike Fabritius – . Il microbioma influenza il cervello, quindi mangiare cibi fermentati ogni giorno è un modo sicuro per migliorare notevolmente la salute del cervello. La maggior parte dei nostri neurotrasmettitori sono prodotti nell’intestino”.

Evitare uno stile di vita sedentario
L’attività fisica, come noto, è associato a benefici di ampia portata. Non dovrebbe quindi sorprendere che aiuti a mantenere anche il cervello in salute. Il dottor Randall Wright, neurologo e direttore medico del Brain Wellness Center presso il Methodist The Woodlands Hospital di Houston, in Texas, ha paragonato l’esercizio fisico a un “bluetooth per il cervello”, nel senso che ci aiuta a stabilire connessioni migliori. “È una specie di Santo Graal – ha osservato il dottor Wright – . Cerchiamo tutti cose che aiutino a migliorare la neuroplasticità, e l’esercizio fisico sblocca il potenziale del cervello. È importante mantenere le cellule cerebrali in movimento e in sviluppo”.

L’esercizio fisico migliora anche la circolazione sanguigna al cervello, può ridurre lo stress e l’infiammazione e, come sappiamo, aiuta a mantenere la salute del cuore. Tutte queste cose contribuiscono a una mente più sana.

Non essere antisociale
Solitudine e comportamenti antisociali sono dannosi per la salute e possono avere effetti negativi anche sul cervello. “Sappiamo che le persone che hanno ottime relazioni sociali vivono in media otto anni in più” ha osservato Fabritius. Quando interagiamo con gli altri, il nostro cervello elabora molte informazioni.

L’isolamento sociale comporta che quei percorsi neuronali, che verrebbero attivati, non vengano utilizzati. “Ciò provoca un loro reindirizza mento o la loro dissipazione, il che può accelerare il declino cognitivo” ha affermato il dottor Zaldy Tan, direttore del Jona Goldrich Center for Alzheimer's and Memory Disorders a Cedars-Sinai in California. Perdere quella stimolazione può anche portare alla riduzione dell’attività fisica e alla depressione, che sono due  fattori entrambi correlati alla demenza.

Attenzione allo stress
Periodi prolungati di stress hanno un impatto negativo sulla salute, influendo aumentando il rischio di demenza. Ciò che però conta non è cercare di evitarlo a tutti i costi, ma imparare a gestirlo al meglio. “Avere livelli sostenuti di stress è dannoso, perché i livelli di cortisolo aumentano in misura significativa e, quando prolungati, possono danneggiare il cervello” ha aggiunto il dottor Tan, consigliando di fare il punto su come gestiamo le situazioni stressanti e trovare il modo per affrontarlo, come fare una passeggiata, una lezione di yoga oppure della meditazione. “Qualsiasi cosa – dice l’esperto – che ci impedisca di crogiolarci dentro”.

Dormire a sufficienza
Il buon sonno ci assicura non solo di essere più lucidi e attivi (allungando addirittura la vita), ma è dimostrato che aiuta anche il cervello a “funzionare normalmente” osserva Wright. “Dodici anni fa – spiega l’esperto – abbiamo appreso dell’esistenza del sistema glinfatico, che possiamo immaginare come il bidone della spazzatura del cervello. Quando dormiamo, il cervello è particolarmente attivo e butta via la sua spazzatura, che sarebbe ciò che invece vediamo nelle persone con Alzheimer e demenza, che invece accumulano ciò che andrebbe eliminato attraverso questo sistema”.

Non sottovalutare la pressione alta
Il fumo di sigaretta, una dieta poco sana e la mancanza di esercizio fisico sono solo alcuni dei fattori che contribuiscono all’ipertensione (pressione alta), uno dei fattori che possono portare allo sviluppo della demenza. “Se non controllata, l’ipertensione determina un aumento del rischio di sviluppare dementa più avanti nella vita – hanno precisano gli esperti -. Lo sappiamo dagli studi longitudinali, nei quali le persone che oggi hanno tra i 70 e 80 anni e che avevano la pressione alta intorno ai 40 e 50 anni sono quelle a più alto rischio di sviluppare demenza”.

Non smettere mai di imparare
Anche se, per molti, gli anni di scuola sono lontani nel tempo, alimentare la curiosità è un modo per esercitare la mente e mantenerla acuta. “Uno studio recente ha rilevato che gli adulti che si impegnavano nella formazione continua avevano un rischio del 19% più basso di sviluppare demenza” ha ricordato il dottor Tan, spiegando che “ogni volta che impariamo cose nuove, formiamo nuove connessioni tra le cellule cerebrali e ciò aumenta quello che chiamiamo plasticità cerebrale, cioè la capacità della nostra mente e del nostro cervello di adattarsi al cambiamento. E questo è anche il motivo per cui le persone che hanno livelli di istruzione più elevati sono esposte a un minor rischio di sviluppare demenza più avanti nella vita”.