Cinque trucchi per ridurre lo stress, secondo la scienza
Se non sei tra i fortunati che riescono a riposare bene di notte oppure ad avere il tempo di praticare attività fisica per ridurre lo stress, devi sapere che ci sono alcuni trucchi che potresti provare per trovare un rapido sollievo. A suggerire queste strategie non convenzionali sono una serie di ricerche e studi scientifici (che riportiamo alla fine di questo articolo), di cui alcuni decisamente recenti, che esplorano in che misura certi accorgimenti alternativi ai tradizionali approcci di gestione dello stress possano rivelarsi particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi associati a questa condizione, come rabbia, irritabilità, ansia o depressione.
Attivare il riflesso dell’immersione
Se ti senti particolarmente stressato, puoi provare ad attivare quello che in gergo è chiamato il riflesso dell’immersione, ovvero un insieme di reazioni a carico del sistema cardiovascolare e respiratorio che hanno luogo al momento dell’immersine del volto in acqua. I ricercatori hanno dimostrato che questa risposta riduce fortemente l’ansia (1).
Il modo migliore per attivare il riflesso dell'immersione è quello di riempire una grande ciotola di acqua ghiacciata e immergervi il viso per circa 30 secondi, o finché si riesce a trattenere il respiro. Tuttavia, se si soffre di pressione bassa o altre condizioni a carico del sistema cardiovascolare, è importante chiedere consiglio al proprio medico prima di provare questa strategia.
Sperimenta sensazioni forti
Quando ci si sente stressati o ansiosi, la mente tende a focalizzare l’attenzione solo sulle cose che ci infastidiscono di più. Intuitivamente, potremmo pensare di distrarci guardando con un film, oppure giocando a un videogame, ma queste attività potrebbero non essere realmente risolutive. Secondo gli studiosi, un approccio più efficace è quello di trovare una forte fonte di stimolazione sensoriale in grado di distogliere la mente dal sentimento ansioso (2). Possiamo, ad esempio, provare a mordere un peperoncino oppure succhiare un limone, ritenuti due validi espedienti in grado di attivare una forte stimolazione sensoriale.
Osservare i frattali
È risaputo che trascorrere del tempo all’aria aperta, immersi nella natura, aiuta a combattere lo stress (3). Tuttavia, la ricerca sta anche iniziando a dimostrare che l'esposizione a qualsiasi immagine che imiti alcune delle complicate geometrie della natura può essere in grado di creare effetti rilassanti simili.
In tal senso, le immagini dei frattali – schemi che si ripetono su una scala che diventa sempre più piccola – possono aiutare (4). In natura, ad esempio, possono essere facilmente ritrovati nelle geometrie di fiori e foglie, ma è stato scoperto che anche molte immagini al computer (come quella in alto), e persino i famosi dipinti di Jackson Pollock, contengono frattali (5).La natura tende a produrre queste forme che sono complesse, ma accessibili, e gli esseri umani tendono a rilassarsi quando le osservano.
Prendi le distanze da te stesso
Se ti ritrovi intrappolato nell'ansia e nella negatività, può esserti di aiuto trovare un modo per prendere le distanze dalla tua situazione. I ricercatori hanno scoperto che un modo per riuscirci è quello di parlare a se stessi in terza persona. In altre parole, parlare di te come di un lui , o di una lei, invece di usare io, può aiutarci a prendere mentalmente le distanze da tutto ciò che ci rende ansiosi (6).
Provare a sbadigliare
Se, quando ti senti stressato, hai la sensazione che il tuo cervello vada in escandescenza, riuscire a trovare un modo per “raffreddarlo” potrebbe essere di particolare aiuto. Una tecnica per farlo sbollire è sbadigliare: i ricercatori hanno infatti scoperto che lo sbadiglio ha un effetto rinfrescante sul cervello (7). Dal momento che non è semplice sbadigliare su richiesta ma vuoi provare questo stratagemma, potresti ad esempio guardare un video di persone che sbadigliano: sbadigliare è infatti particolarmente contagioso. E potresti anche scoprire che riduce lo stress.
Riferimenti
1. Kyriakoulis et al. The Implications of the Diving Response in Reducing Panic Symptoms, 2021 Frontiers in Psychiatry.
2- Webb TL et al. Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation, 2012, Psychological Bulletin.
3. Berto R. The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness, 2014, Behavioral Sciences.
4. Taylor RP. Reduction of Physiological Stress Using Fractal Art and Architecture, 2006, Leonardo.
5. RP Taylor et al. Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock’s fractals, 2011, Frontiers in Human Neuroscience.
6. Orvell A et al. Does Distanced Self-Talk Facilitate Emotion Regulation Across a Range of Emotionally Intense Experiences? 2020, Clinical Psychological Science.
7. Gallup AC et al. The thermoregulatory theory of yawning: what we know from over 5 years of research, 2013, Frontiers in Neuroscience.
DOI: 10.3389/fnins.2012.00188
