C’è un motivo se ti senti sempre stanco: cosa dovresti cambiare nella tua dieta

Quante volte capita di svegliarsi stanchi e sentirsi addosso un senso di affaticamento costante? Anche se spesso non lo diciamo a nessuno, complice il senso di vergogna o la paura di essere giudicati, questa sensazione di stanchezza perenne è più comune di quanto si possa immaginare. Secondo i dati più recenti, in tutto il mondo circa il 20% degli adulti si sente stanco per mesi fino (fino a sei), il 10% anche per periodi più lunghi: in questi casi si parla di stanchezza cronica. Le donne sembrano essere le più colpite: questo sondaggio condotto negli Stati Uniti ha rivelato che interessa circa due donne su dieci tra i 18 e i 44 anni (a fronte del 13,5% riferito a tutta la popolazione).

Quali sono le possibili cause che portano a sentirci esausti tutto il tempo? Anche se è impossibile dare una risposta che valga per tutti – a volte infatti l'astenia o stanchezza cronica può essere anche sintomo di un problema di salute – in questo articolo pubblicato sul sito di informazione scientifica The Conversation la professoressa Lina Begdache, della Binghamton University di New York, esperta di nutrizione e neuroscienze, ha approfondito le possibile cause legate all'alimentazione e agli stili di vita.

Il ruolo dell'alimentazione sul senso di stanchezza

Concentriamoci sull'alimentazione: in base a quanto emerso dai suoi studi, l'esperta sostiene che sarebbe soprattutto la carenza di tre nutrienti essenziali a influenzare la nostra energia e quindi il nostro senso di stanchezza: la vitamina D, la vitamina B12 e gli omega 3.

Il corpo umano produce vitamina D soprattutto a partire dall'esposizione alla luce del sole, tuttavia questa fonte, che dovrebbe essere la principale, spesso è compromessa. Basterebbe infatti trascorrere poco tempo al sole, da pochi minuti a una mezz'ora, per avere la nostra dose giornaliera di vitamina D, eppure non è sempre così facile ottenerla: ad esempio durante l'inverno, soprattutto per chi vive nelle località in cui le giornate di sole non sono così frequenti, il maltempo e l'abbigliamento pesante possono rendere l'esposizione solare insufficiente.

Fortunatamente l'alimentazione può aiutarci: tra gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D ci sono i pesci grassi come il salmone, le sardine e la trota d'acqua dolce, alcuni  latticini e il tuorlo d'uovo, ma anche il latte di soia arricchito e alcuni tipi di funghi. Per chi invece non riesce ad assumerne a sufficienza, può essere utile assumere un integratore, sempre se raccomandato dal proprio medico.

Anche la vitamina B12 è fondamentale

Oltre alla vitamina D, molte persone soffrono di carenza di vitamina B12, un nutriente fondamentale per dare al corpo l'energia sufficiente di cui ha bisogno. Ci sono alcune categorie di persone che rischiano di averne meno di altri: tra queste ci sono gli anziani, le donne incinte o in allattamento e le persone con dipendenza dall'alcol. Inoltre, anche alcune condizioni di salute, come la malattia infiammatoria intestinale o l'assunzione di alcuni farmaci, possono influenzare i livelli di B12.

Per tutti, ma soprattutto per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, è importante controllare con il proprio medico i propri livelli di B12: questa vitamina si trova infatti soprattutto in proteine animali, quindi ad esempio in alcuni tipi di carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova. Ecco perché chi non consuma nessuno di questi alimenti – spiega la ricercatrice – potrebbe aver bisogno di un integratore alimentare. Ovviamente, anche in questo caso si tratta di un'opzione che deve essere valutata insieme al proprio medico o nutrizionista, che saprà suggerire la soluzione migliore in a base alle proprie esigenze nutrizionale.

Non dimenticare gli omega 3

Gli omega 3 sono un altro nutriente essenziale che se carente potrebbe farci sentire meno energici e più stanchi. Le persone più a rischio sono gli anziani e le donne incinte, mentre chi ha una dieta vegana deve adottare alcuni accorgimenti per assumerne a sufficienza.

Gli omega 3 si trovano infatti soprattutto nei pesci grassi, come il salmone. Tuttavia, anche l'alimentazione vegana offre delle buone alternative. Ad esempio, i semi di lino, soprattutto se macinati, possono contribuire all'apporto giornaliero di questi acidi grassi. Se viene eliminato il guscio esterno infatti i semi diventano più digeribili e i loro nutrienti più facilmente disponibili per essere assorbiti.

Conta anche ciò che beviamo

Se ci sentiamo spesso stanchi, infine, è il caso di prestare attenzione anche a ciò che beviamo, non solo a ciò che mangiamo. Oltre a bere una quantità sufficiente di acqua al giorno per garantire il necessario livello di idratazione – il portale del Ministero della Salute raccomanda 2 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini -, è consigliato ridurre al minimo il consumo di alcolici. Soprattutto in una fase di stanchezza e scarso benessere, si potrebbe pensare che un calice di vino può aiutarci a trovare un po' di relax. Nulla di più sbagliato: "l'alcol è una tossina – prosegue l'esperta – costringe il tuo corpo a dare priorità al suo metabolismo rispetto a quello dei nutrienti, riducendo il consumo di carboidrati e grassi da cui potrebbe produrre energia". Vi lasciamo qui un approfondimento sugli effetti che smettere di bere anche solo per un mese può avere sulla nostra salute.