Abbassare il colesterolo senza statine, ecco come funziona la dieta portfolio
Per abbassare il colesterolo alto è importante adottare una dieta equilibrata e seguire uno stile di vita sano, cercando innanzitutto di ridurre il consumo di cibi grassi, in particolare di quelli che contengono grassi saturi, come carne rossa e latticini, e praticare attività fisica, provando a perdere i chili di troppo: sono questi i principali accorgimenti che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, anche se una tendenza abbastanza diffusa, appena la colesterolemia supera i normali valori, è l’utilizzo di statine che, come tutti i farmaci, possono dare effetti collaterali.
Ci sono però diversi casi in cui per abbassare il colesterolo può non essere necessario assumere medicinali, soprattutto quando si ha un basso rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In queste situazioni, diversi studi scientifici forniscono prove a sostegno della dieta portfolio, un modello alimentare poco noto, che combina cibi che abbassano i livelli di colesterolo.
Ecco cosa è emerso da queste indagini, quando è davvero necessario assumere le statine e in quali casi le opzioni non farmacologiche possono essere ugualmente efficaci nel ridurre il colesterolo.
Cos’è il colesterolo e quando si parla di colesterolo alto
Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, è una condizione in cui i livelli di colesterolo nel sangue superano i valori considerati normali. Il colesterolo è una molecola normalmente prodotta dal fegato che può essere introdotta anche con la dieta, appartenente alla famiglia dei lipidi, in particolare degli steroli: nell’organismo, il colesterolo riveste un ruolo essenziale perché implicato in diversi processi, come la sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, oltre ad essere un costituente delle membrane cellulari.
Nel sangue, il trasporto del colesterolo è affidato alle lipoproteine, classificate in base alla loro densità, di cui le due più importanti nella protezione cardiovascolare sono:
- le lipoproteine a bassa densità, o LDL, che trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo ma chiamate anche “colesterolo cattivo” perché livelli elevati di LDL portano a un accumulo di colesterolo nelle arterie;
- le lipoproteine ad alta densità, o HDL, note anche come colesterolo “buono” perché rimuovono il colesterolo in eccesso nei diversi tessuti e lo trasporta al fegato, che a sua volta provvede ad eliminarlo.
Si parla di colesterolo alto, o ipercolesterolemia, quando il colesterolo totale (la somma di LDL più HDL) supera i 200 mg/dl: valori di colesterolo totale compresi tra 200 e 250 mg/dl vengono considerati al limite; mentre livelli superiori ai 250 mg/dl sono ritenuti pericolosi.
Nello specifico, il valore “ideale” di colesterolo LDL è inferiore a 100 mg/dl, mentre quello di colesterolo HDL non deve essere inferiore a 50 mg/dl.
- Livelli di colesterolo LDL compresi tra 100 e 129 mg/dl sono considerati prossimi/appena superiori al valore ottimale
- Livelli di colesterolo LDL compresi 130-159 mg/dl sono considerati al limite
- Livelli di colesterolo LDL compresi 160-189 mg/dl sono alti
- Livelli di colesterolo LDL superiori a 190 mg/ sono molto alti
Come abbassare il colesterolo alto
Per abbassare il colesterolo alto, alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono fare la differenza, in quanto il nostro organismo è in grado da solo di regolare la colesterolemia: pertanto, avere un’alimentazione equilibrata, riducendo il consumo di grassi – soprattutto i grassi saturi che si trovano ad esempio nella carne rossa e nei latticini – ed eliminando i grassi trans, come gli oli parzialmente idrogenati (spesso utilizzati in biscotti, cracker e dolci industriali), può contribuire a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
Altri accorgimenti importanti sono dormire a sufficienza, smettere di fumare e perdere i chili di troppo, che possono tutti aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.
Tra le abitudini che possono produrre benefici maggiori, c’è anche l’esercizio fisico, soprattutto nelle persone che in precedenza non lo praticavano, anche se in alcuni casi, abbassare il colesterolo attraverso l’attività fisica può richiedere tempo: l’importante è importante non scoraggiarsi. “La chiave – spiegano gli esperti – è assicurarsi che la frequenza cardiaca sia sufficientemente elevata: quando si fa fatica a tenere il ritmo di una conversazione durante l’attività, è il segnale che si sta lavorando abbastanza intensamente”. La raccomandazione per tutti gli adulti, indipendentemente dalla colesterolemia, è di praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato, o 75 minuti di esercizio intenso, a settimana.
Come l’esercizio fisico, a produrre i benefici maggiori sono le abitudini alimentari: diversi studi suggeriscono che una dieta a base vegetale, chiamata dieta portfolio, riduce significativamente i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue ed è associata a un rischio inferiore sia di malattie cardiache che di ictus.
Come funziona la dieta portfolio e quanto è efficace
La dieta portfolio è uno schema alimentare basato prevalentemente sul consumo di cibi di origine vegetale: si tratta di una dieta che include un “portfolio” selezionato di alimenti che abbassano i livelli di colesterolo, come noci, proteine vegetali (da soia e altri legumi), fibre viscose da cereali, avena e orzo, ma anche da mele e agrumi, oli vegetali ricchi di grassi insaturi, come l’olio di oliva, con l’aggiunta di integratori o alimenti funzionali a base di fitosteroli.
Tra le prove a sostegno della dieta portfolio nella riduzione del colesterolo cattivo LDL, c’è una recente revisione di sette studi clinici che ha incluso complessivamente circa 440 persone con alti livelli di colesterolo ma che non necessitavano di farmaci: questa indagine ha dimostrato che seguire questo tipo di dieta contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo LDL fino al 30 percento quando praticata per almeno 3 settimane.
Un ulteriore studio del 2023, che ha preso in esame i dati di oltre 210.000 adulti statunitensi per circa 30 anni, ha indicato che le persone che seguivano scupolosamente la dieta portfolio avevano profili lipidici migliori, livelli di infiammazione più bassi e un rischio inferiore del 14 percento di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumavano basse quantità degli alimenti consigliati.
“La dieta portfolio funziona perché combina vari tipi di alimenti e nutrienti che aiutano ad abbassare il colesterolo in modi diversi – ha spiegato la dottoressa Andrea Glenn, nutrizionista presso la New York University e co-autrice dello studio sulla popolazione americana – . Le proteine vegetali come fagioli, ceci e prodotti a base di soia, ad esempio, possono inibire la produzione di apolipoproteina B, che normalmente aiuta il corpo ad assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le fibre viscose intrappolano o legano il colesterolo nell’intestino, rendendone più difficile l’assorbimento. E le noci sono buone fonti di acidi grassi insaturi, fitosteroli e fibre, che possono abbassare i livelli di colesterolo LDL”.
Anche la semplice aggiunta o la sostituzione di alcuni alimenti, come il consumo di noci insieme ai cereali a colazione oppure di ceci e tofu al posto della carne rossa, possono aiutare tenere sotto controllo il colesterolo.
Quando è davvero necessario assumere le statine
L’uso di farmaci come le statine, ovvero di inibitori l’enzima HMG-CoA reduttasi che svolge un ruolo centrale nella biosintesi del colesterolo, viene considerato non solo in base ai valori di colesterolo nel sangue ma è legato soprattutto al rischio di malattie cardiovascolari, come infarti e ictus.
In altre parole, se il rischio cardiovascolare a lungo termine è considerato basso o moderato, non necessariamente dovranno essere assunte statine, a meno che i livelli di colesterolo “cattivo” non siano superiori a 190 mg/dl. D’altra parte, se il rischio cardiovascolare è considerato alto, così come in pazienti con precedenti ictus e infarti, l’assunzione di statine può essere considerata anche senza livelli di colesterolo superiori al normale.
Il beneficio del trattamento con statine deve essere pertanto valutato dal medico sulla base ai rischi connessi, tenendo in considerazione anche gli effetti collaterali che, nella maggior parte dei casi, sono disturbi di lieve entità, come problemi digestivi (stitichezza, nausea, flatulenza, diarrea), mal di testa, stanchezza, vertigini, dolori muscolari e crampi alle gambe. Gli effetti indesiderati gravi sono rari e si verificano principalmente in seguito all’assunzione di dosi elevate, come un aumento degli enzimi del fegato (transaminasi) e un aumentato rischio di lesioni muscolari (rabdomiolisi).
