Dieta in quarantena: i 5 consigli della nutrizionista per mangiare bene ed evitare gli eccessi

La quarantena sta mettendo a dura prova non soltanto i nostri nervi ma anche la nostra linea. Se infatti il maggior rischio a cui andiamo incontro uscendo di casa è contrarre il Coronavirus, uno dei rischi più grandi dello stare in casa è metter su peso. C'è chi mangia per noia, chi cucina (e poi mangia) piatti elaborati nella speranza di ingannare il tempo, chi invece troppo sotto pressione si ritrova a dover fare i conti con la fame nervosa. E poi con le palestre e i parchi giustamente chiusi, la possibilità di far sport si è ridotta praticamente al minimo. "Per evitare di perdere il controllo – ha spiegato a Fanpage.it la nutrizionista Renata Bracale, ricercatrice e docente in Nutrizione Umana presso l'Università degli Studi del Molise – è bene fissare alcune regole alimentari, semplici ma rigorose e che in qualche modo ci faranno riscoprire anche delle abitudini e dei piaceri che abbiamo perso a causa della nostra vita frenetica". 

1. Mangiare all'orologio

La prima regola è mangiare all'orologio, rispettare l'orario dei pasti in maniera rigorosa. "Ora più che mai. Il tempo e le giornate davanti a noi sono infinite. Per questo è bene darci degli orari precisi". Facciamo allora cinque pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini. "Svegliamoci al mattino presto, prepariamoci una bella colazione completa, con frutta, carboidrati integrali, fette biscottate integrali con della marmellata, un tè o una tisana. Poi a metà mattina, magari intorno alle 11, facciamo uno spuntino a base di frutta fresca o frutta secca. Per il pranzo cerchiamo di puntare sui carboidrati, preferiamo anche in questo caso quelli integrali (pasta, riso, farro o orzo) accompagnati dalle verdure". E per il pomeriggio concediamoci una bella merenda, instauriamo nuovamente nella nostra routine, questo rito antico, che in un momento così particolare può rivelarsi davvero prezioso: "Riscopriamo il piacere di fare la merenda: chi ama il dolce può scegliere del pane integrale con la marmellata, chi preferisce il salato può scegliere un avocado o anche della frutta secca". Infine la cena: "La sera prediligiamo le proteine e accompagniamole con della focaccia o del pane integrale". Nella nostra routine, magari subito prima della colazione, oppure tra il pranzo e la merenda cerchiamo di inserire anche dell'attività fisica: "Bastano venti minuti al giorno, possiamo farla anche in pochi metri quadri, approfittiamo dei tantissimi tutorial e video che troviamo online".

2. Consigli per la spesa 

A causa del panico collettivo scatenato dalle restrizioni sempre più stringenti sono in tanti in questi giorni ad aver depredato i supermercati, principalmente di alimenti in scatola,  carne, pasta, uova, farina. E mentre gli scaffali dei cibi conservati si svuotavano, i banchi di frutta e verdura restavano pieni. "Le persone, mosse da ansia e paura, hanno acquistato tutto quello che ritenevano potesse essere conservato per un lungo periodo. Invece, mai come ora, la frutta e la verdura sono i primi alimenti a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario". 

Non è necessario uscire tutti i giorni per avere a disposizione della verdura da poter integrare nella nostra alimentazione, basta uscire anche soltanto una volta a settimana (e avere un congelatore capiente). "La regola da tenere presente è che è importantissimo mangiare colorato. I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante. Una volta fatta la spesa possiamo lavare e tagliare le verdure e congelarle, sia crude che cotte. Possiamo preparare il dado fatto in casa, un minestrone o una vellutata e conservare tutto nel nostro freezer. A differenza delle preparazioni industriali sicuramente avranno anche meno sale". Anche i legumi rientrano in questa categoria: "Il mio consiglio è preferire sempre quelli secchi a quelli nel barattolo. Anche in questo caso, dopo averli lasciati in ammollo una notte, cuciniamoli e poi congeliamoli. L'importante è avere una dieta quanto più varia possibile, anche restando in casa e riducendo al minimo le uscite per la spesa".

3. Comfort food: cioccolato, banane e frutta secca

E quando la giornata sembra non finire mai, quando l'orario per la cena ci sembra ancora lontano, quando ci prende la tristezza per l'isolamento e la lontananza dai nostri parenti, il primo riparo ce lo offre quasi sempre la dispensa o il frigorifero. Con il rischio di arrivare a fine quarantena con almeno una taglia in più. "Se riusciamo a mangiare sempre allo stesso orario, anche il nostro cervello si abituerà. L'ipotalamo, la zona del cervello dove risiedono i centri della fame e della sazietà, ci lancerà l'allarme al tempo e all'orario a cui lo abbiamo abituato. Ma, ciò detto, in questo momento sono indispensabili anche dei comfort food". Il primo non può che essere la cioccolata. "Scegliamo una tavoletta fondente che abbia una percentuale di cacao almeno del 70%. Il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità, che ci dà quella sensazione di essere innamorati, di buonumore. La quantità concessa: 20 grammi al giorno". 

Poi ci sono le noci, le mandorle e in generale la frutta secca: "Possiamo mangiarne fino a 30 grammi al giorno. La frutta secca è ricca di omega 3, vitamina B6, acido folico e anche triptofano. E poi contiene il magnesio, che è importante per i muscoli, ma anche per riequilibrare i ritmi circadiani, ovvero il ritmo sonno veglia, che in questo momento, a causa delle abitudini sballate potrebbe essere messo a dura prova". Anche le banane rientrano nella categoria dei comfort food: "Sono ricche di potassio, vitamina A, vitamina C, B6, ferro, ma soprattutto di fosforo, che fa benissimo alla nostra memoria. In questo momento infatti il cervello potrebbe essere un po' ‘indolenzito', per questo un attivatore come le banane è un ottimo rimedio". Infine un cereale: l'avena. "Ricca di fibre, possiamo usarla come sostituto della pasta. Inoltre contiene anche tantissimo zinco, un minerale utile per contrastare la fatica e stimolare la serenità". E visto il tanto tempo a disposizione si possono anche preparare dei dolci fatti in casa, magari coinvolgendo anche i propri bambini.

4. Aperitivo in casa

Oltre a cioccolato, noci e mandorle e tutti i comfort food, poco prima dell'ora di pranzo o di cena, c'è il rischio che arrivi lo stimolo della fame. Cosa farlo per contenerlo e per evitare di fiondarsi su stuzzichini, patatine e tarallini? "Possiamo puntare su della verdura fresca da tagliare e mangiare cruda: penso ai finocchi, cetrioli, ravanelli, carote, sedano. Possiamo farle diventare delle simpatiche crudités per fare un piccolo aperitivo salutare tra le nostre quattro mura".

5. L'importanza dell'acqua

Niente più bottigliette plastic free da portare in giro. Ma siamo sicuri di bere abbastanza acqua? Il rischio infatti è che stando tutto il giorno in casa, si dimentichi di bere. "Sono soprattutto gli anziani a correre questo rischio, perché con l'età si perde lo stimolo della sete. Ricordiamo che la quantità giusta di liquidi è di 2 litri al giorno, pari a 10 bicchieri o 4 bottigliette. A casa cerchiamo di usare una caraffa capiente per renderci conto di quanto beviamo". Ma oltre l'acqua per restare ben idratati possiamo ricorrere anche a tè e tisane: "Il nostro fabbisogno di liquidi può essere soddisfatto anche con delle tisane. Istituiamo questo nuovo rituale, visto che abbiamo del tempo a disposizione: possiamo farci una tisana digestiva, oppure una tisana prima di andare a letto. Con il cambio di stagione chi soffre di reflusso potrebbe prepararsi una tisana a base di malva o di melissa. O ancora si può preparare il classico canarino con acqua calda e buccia di limone. Ottima anche quella al finocchietto e chi ha problemi di digestione, ma non soffre di pressione alta, potrebbe prepararsi una tisana a base di liquirizia". Un rito da riscoprire, che fa bene alla salute e che ci permette di sperimentare sempre sapori e profumi diversi.